• Budujme jádro aneb jak na šikmé břišní svaly

    Je-li stabilní střed těla, jsou při běhu fixovány vnitřní orgány a nedochází k jejich zvýšeným otřesům během fáze dopadu nohy na zem. Přečtěte si, jak se ke stabilnímu jádru dopracovat.

    Běh, to nejsou jen nohy a ruce. Musíte mít též stabilní střed těla. | foto: Profimedia.cz

    Většina čtenářů jistě ví, že břišní svaly jsou přímé a šikmé. Většina možná tuší, že šikmé svaly dělíme na vnější a vnitřní. Jen málokdo však ví, že pod vnitřním šikmým svalem je ještě jeden sval – příčný sval břišní. Pro břišní stabilizaci jsou nejdůležitější poslední dva zmiňované.

    Musíme však rozumět jedné věci: to, že jsou svaly silné, neznamená, že jsou funkční v rámci stabilizace. Tréninkem vysoustružené břišní svalstvo, krásné na pohled a hodné závisti, ještě neznamená funkčnost. Ano, síla (a dojem) mohou být ohromující, ale pro to, aby se zajistila opora páteři nebo aby se provedl správně pohyb v kloubech, je nutná schopnost spolupráce s ostatními svaly. Mluvíme proto o hlubokém stabilizačním systému (doporučuji článek kolegyně Lucky Žandové), k němuž patří i hluboké břišní svaly. V dnešním článku se podíváme právě na to, jak je posílit, aby se zpevnila břišní stěna a vytvořila se kvalitní opora pro vnitřní orgány při běhu.

    Při běhu trup lehce rotuje proti bederní páteři. Na jedné polovině těla dochází ke stažení svalů šikmých a hlubokého příčného svalu břišního, na polovině druhé k jejich dynamickému protažení. Pokud tato synchronní aktivita nefunguje, bývá páteř zvýšeně namáhána. Pro posílení uvedených svalů můžete vyzkoušet následující cviky.

    1.Šikmý tlak

    Jste vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Jednu nohu zvedněte do pravého úhlu v kyčelním kloubu, protilehlou rukou zatlačte do vnitřní strany kolene. Noha vyvíjí protitlak, k žádnému pohybu tedy nedochází, ale mělo by být patrné stažení šikmých břišních svalů na straně tlačící paže. Tlak vyvíjejte středně silný, opakovaně. Výdrže ve stažení svalů (takzvaná izometrie) po určité době zvyšují krevní tlak, pracujete tedy spíše v režimu stah - uvolnění (2 sekundy – 2 sekundy).

    Šikmý tlak

    Šikmý tlak

    Během cvičení se snažte o zpevnění břišních svalů a o správnou pozici hrudníku a bránice (poznáte ji lehce – spodní volná žebra netvoří ostrou hranu, ale jsou zanořena ve svalovině). Během cviku by nemělo docházet ke zvětšení prohnutí v bederní páteři. A pozor na nechtěnou zádrž dechu – dýchejte pravidelně!

    2.Rotace trupu proti pánvi

    Opět jste vleže na zádech, jednu nohu opřete kotníkem přes koleno nohy druhé, která je chodidlem opřená o zem. Dlaně umístěte pod hlavu, dávejte pozor, abyste si rukama příliš nepomáhali (netlačte silou hlavu nahoru). Jednoduché pravidlo: mezi bradu a hrudník by se vám měla vejít pěst na výšku, a to během provedení celého pohybu.

    Rovný přítah

    Rovný přítah

    Rotace ke koleni

    Rotace ke koleni

    Fáze 1: Rovně zvedejte hlavu a hrudník, když už to dál nejde, proveďte rotaci trupu směrem ke zvednutému kolenu. Pomalu rotujte zpátky, poslední částí pohybu je rovný pohyb dolů. Nepokládejte na podložku a rovnou opakujte – rovně nahoru – vytočit – vytočit zpátky – spustit rovně dolů. K definitivnímu vyčerpání svalů přejděte ve fázi 2: Zůstaňte v pozici rovného přitažení (nahoře) a provádějte pouze rotace ke kolenu a zpět. Cviky na sebe navazují, počet opakování si dávkujte podle svých možností – na konci fáze 2 byste měli cítit svalovou únavu.

    3.Stabilizace ve vzporu nebo v polovzporu

    Vleže na boku srovnejte tělo tak, aby bylo v jedné rovině, hlava, trup, pánev a nohy musejí být v jedné linii. Pánev i hrudník jsou kolmo k podložce, nemělo by docházet k ohnutí směrem dopředu nebo dozadu. Spodní paže je opřená o předloktí, druhá o dlaň před tělem. Nyní pomalu zvedněte pánev do takové výšky, aby bylo tělo v rovině. Pokud je to možné, paži před tělem dejte do upažení a pokuste se zvednout svrchní nohu. Vydržet tak pár sekund, pomalu dýchejte. Pohyb dolů je pomalý a řízený, žuchnutí na zem nedoporučuji. Několikrát opakujte a vyměňte strany.

    Vzpor na předloktí

    Vzpor na předloktí

    Polovzpor

    Polovzpor

    Vzpor na natažené paží

    Vzpor na natažené paží

    Vzpor s rotací

    Vzpor s rotací

    Lehčí verze: nohy nechte pokrčené v kolenou, jinak je provedení stejné. Těžší verze: v konečné pozici proveďte rotaci trupu, pánev zůstává ve svém postavení kolmo k zemi. Ještě těžší verze: cvik proveďte na natažené paži. Supertěžká verze: cvik proveďte s nohama v TRX lanu nebo rukama na balanční podložce (čočka, bosu). Rozhodně není nutné provést vše naráz. Jde-li o techniku bočního vzporu, hlavu můžete držet ve dvou pozicích, buď v prodloužení páteře, nebo v rotaci asi 45 stupňů směrem k podložce (k této variantě se přikláním, ale určitě není chybou, budete-li provádět prvně zmiňovaný způsob).

    Varianta bočního vzporu na TRX

    Varianta bočního vzporu na TRX

    4.Cviky s pomůckami

    Rotace na bosu: Jste vsedě, zvednete nohy, pomalu přitahujete střídavě kolena a rotujete hrudníkem– paži přitahujete k protilehlému kolenu. Tento cvik je vysoce účinný, bohužel ale přetěžuje bedrokyčlostehenní sval, který je nutno na závěr protáhnout. Radu, jak na to, najdete na konci článku.

    Rotace na bosu

    Rotace na bosu

    Šikmý přítah na TRX: Nohy jsou zavěšené v laně, ruce opřeny o předloktí nebo o dlaně. Pomalu proveďte přítah obou kolen střídavě k jednomu a druhému rameni. Dávejte pozor na konečnou pozici, záda by měla být rovná, neprohýbat se!

    Šikmý přítah na TRX

    Šikmý přítah na TRX

    A slíbený bonus na závěr: protažení bedrokyčlostehenního svalu. Jste vkleče na zemi, jednou nohou nakročíte vpřed, kolena jsou v pravém úhlu. Nyní je nutné provedení "podsazení pánve", což je trochu abstraktní pojem, ale zkuste si představit, že chcete křížovou kost dostat pod sebe a naopak kost stydkou vytáhnout stažením břišních svalů směrem nahoru.

    Protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu

    Protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu

    Pokud pohyb provedete správně, dojde k vyrovnání bederního prohnutí v zádech. Pokud necítíte tah v třísle, proveďte přenesení váhy směrem vpřed (pánev stále držte v onom abstraktním podsazení). Důležité je cítit tah, nikoliv bolest. Vydržte asi 15 sekund. Pokud cítíte tah spíše ve střední části stehenního svalu, máte nedostatečně podsazenou pánev a protažení necílíte na uvedený sval, ale na přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního.

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

    Žije a pracuje v Brně. 

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Budujme jádro aneb jak na šikmé břišní svaly

    J79a79n 74K33a40r68e40l
    N94o15v50a97k
    jj lidi s pekacem buchet maji slabe vnirni svalstvo :D
    M42i75c76h38a65l
    Ř87e58č18i63n41s83k18ý
    U ilustrační fotky má slečna úžasné bříško :)
    L93e28o12š
    E52x45n48e58r
    Takové bych chtěl taky mít.  Leč nevím, jestli se mi toho po těch cvicích v mých 46-ti letech a po 4 dětech podaří...
    S19t93e78p15a22n
    T50o94t58h
    Kdyz mas tolik deti, tak bys mel byt vysportovanej. Jak si je udelal s brichem?? 

    V diskusi je 7 příspěvků, poslední příspěvek 17. 7. 2014, 14:20

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.