• Seriál pro začátečníky: Jak vlastně na začátku běhat?

    Čím častěji a rychleji budu běhat, tím lépe. Myslí si to pořád ještě spousta začátečníků a pořád je to velký omyl. Mýlka, která často může za to, že člověk běh vzdá. Běh je totiž pro začátečníka a jeho tělo nemilým překvapením, jemuž se snaží bránit a na které reaguje nepříjemnými pocity a často i bolestí.

    Stojíte-li na pomyslné startovní čáře a nevíte-li, jak vyběhnout, náš seriál vám poradí. | foto: Profimedia.cz

    Především pokud máte nadváhu (Body Mass Index vyšší než 30), doporučujeme nejprve začít s rychlejší kondiční chůzí. Vhodná je i chůze s holemi, takzvaná severská chůze neboli nordic walking. Tak naberete základní kondici, aniž byste zbytečně přetěžovali pohybový aparát. Po určité době pak můžete bez větších obav začít s během nebo si vybrat z dalších pohybových forem podle libosti a cílů.

    Základní a běhu příbuzné pohybové formy zobrazuje následující tabulka. Ukazuje i typickou intenzitu jednotlivých pohybových forem, respektive čas na jeden kilometr, doporučenou týdenní kilometráž a doporučený počet tréninků za týden. 

    Aktivita
    Cíle
    Typická intenzitaKm/týdenPočet tréninků/týdenČas na 1 km (min)
    kondiční chůze získání základní kondice, zvýšení vitality
    nízká10-202-37:30 a více
    severská chůze nebo jogging (velmi pomalý souvislý běh)upevnění zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnostinízkádo 102-36:30 – 7:30
    severská chůze nebo jogging (velmi pomalý souvislý běh)udržení kondicenízká až střední10-2035:30 - 6:30
    kondiční běhudržení a rozvoj kondicestřední
    20-60
    3-45:00 – 6:00

    Pokud si nejste jistí, která z uvedených pohybových aktivit je pro vás nejvhodnější, je dobré její výběr konzultovat s odborníky a případně absolvovat základní vyšetření nebo testy. Jen tak budete mít jistotu, že je váš trénink maximálně efektivní a že povede k naplnění vašeho cíle.

    Mezi základní diagnostické metody patří stanovení Body Mass Indexu (BMI) nebo určení optimální tepové frekvence pomocí sporttesteru. Body Mass Index slouží k orientačnímu posouzení skladby těla a každý si ho může spočítat sám, když svoji tělesnou hmotnost v kilogramech vydělí tělesnou výškou v metrech na druhou.

    Některé sportestery doporučují optimální pásmo tepové frekvence na základě jednoduchých testů. Začátečníci tak dostanou užitečnou informaci, ve které zóně mají přibližně běhat.

    Mezi pokročilejší a přesnější metody potom řadíme spiroergometrické vyšetření a stanovení některých biochemických ukazatelů z krve. Smyslem spiroergometrického vyšetření je analýza vdechovaných a vydechovaných plynů (kyslíku a oxidu uhličitého). Na základě jejich poměru lze určit, kdy (v jaké rychlosti) u běžce převládají aerobní procesy a naopak. Biochemická analýza krve je spíše vhodnější pro řízení tréninku výkonnostních běžců.

    Pro začátečníky je ideální určení tělesné skladby metodou elektrické bioimpedance a stanovení laktátové křivky. Podstata bioimpedanční metody určení tělesné skladby spočívá v průchodu slabého elektrického proudu lidským tělem. Protože různé tkáně (především tuk a svaly) vykazují různý odpor, lze na základě výsledků usuzovat na vzájemný poměr těchto a dalších tělesných komponent.

    Vyšetření laktátové křivky probíhá na běžeckém trenažeru. Zatížení se postupně zvyšuje (4 – 5 intervalů, ale rozhodně ne do maxima). Na jednotlivých stupních zatížení se zaznamenává vaše tepová frekvence a hodnota krevního laktátu z odebrané krve z ušního lalůčku. Pro odběr skutečně stačí jen minimální množství krve, proto se jedná o bezbolestnou metodu. Po skončení testu se z naměřených hodnot vytvoří laktátová křivka s doporučením optimální tepové frekvence a rychlosti běhu. Metoda je i velmi účinná pro určení zón pro spalování tuků.

    Vyšetření laktátové křivky nabízí centrum Vital Praha.

    Další zajímavé informace najdete na našem Facebooku

    Autoři:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Seriál pro začátečníky: Jak vlastně na začátku běhat?

    P50e51t98r
    B41l97a35ž50e32k
    Tenhle web je jenom shit bez seriózních informací zaměřený na cílenou, nebo nepřímou reklamu. v Tomto například zde...
    P96e68t96r
    Š60t51ě23p44á87n25e54k
    Hmmm takže podle tabulky týdně 25km dělám jogging, 10m chodním a jen 5km opravdu běhám a já jsem si myslel, že 25km mám...
    A78l38e74s
    M79u97l58l21e28r
    Foto Principiálně má autor pravdu, je potřeba začít pomalým pohybem, chůze, nordik, jogging. Nabrat velkou obecnou...
    A68l30e94s
    M95u28l43l66e39r
    Foto V článku chybí pro jakou věkovou skupinu uvedené časy jsou. Když mi bylo 20 až 39 let, tak tempo 5 minut/km byl...

    V diskusi je 13 příspěvků, poslední příspěvek 11. 12. 2014, 15:38

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.