• Sportovci neumí odhadnout účinek výživových doplňků, říká odborník na sportovní výživu

    „Neznalost běžců a sportovců často vede k nesprávnému užívání výživových doplňků. V tom je asi největší problém. Sportovci je používají nahodile a nevědomě. Není možné doplňky stravy zatratit, ale je potřeba si zodpovědět základní otázky k jejich cílenému použití,“ dodává v rozhovoru pro Rungo.cz odborník na sportovní výživu Michal Kumstát.

    Michal Kumstát: MS akademiků Turecko | foto: archiv autora

    Existuje návod, který by poradil vytrvalostnímu běžci složení jídelníčku, aby zvládl následující den náročný trénink?

    Pro vytrvalostního běžce je klíčový příjem sacharidů. Zejména pro obnovení zásob glykogenu, které vyčerpal. Kromě toho podporují úspěšnou regeneraci. Nejen pro další trénink jsou důležité složky jako bílkoviny, tuky, vitamíny a minerální látky. Sportovec by se měl tedy zaměřit na všechny potraviny, které tyto živiny ve vyváženém poměru obsahují.

    Michal Kumstát

    Pracuje jako odborný asistent na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity. V roce 2009 dokončil magisterský studijní obor učitelství tělesné výchovy pro základní a střední školy, na který navázal v roce 2013 dokončením doktorského studijního programu kinantropologie. Na katedře podpory zdraví se věnuje vědeckovýzkumné činnosti a publikuje odborné články týkající se sportovní výživy.

    O kolik dokáže správné stravování vytrvalostního běžce zlepšit jeho výkon?

    Na tuto otázku je velmi složité odpovědět. Těžko od sebe oddělit, co je správné stravování pro nesportovce a co pro vytrvalostního sportovce. Vytrvalostní sportovec má energetický příjem a výdej. Aby mohl sportovat, neonemocněl a udržoval si svoji výkonnost, musí přijmout množství energie, které je větší než příjem člověka, který nesportuje. Existují různé specifické sportovní strategie, pomocí kterých může vytrvalostní běžec dosáhnout lepších výkonů. Zejména to souvisí s takzvanou superkompenzací glykogenu a v tomto případě může být navýšení výkonu sportovce v rozmezí dvou až tří procent.

    Mohl byste to stručně vysvětlit?

    Superkompenzace glykogenu je stav, při kterém se zásoba glykogenu v organismu zvýší nad původní hodnoty. Závodník má na startu závodu více vlastních zdrojů energie. Obvykle se tréninkově-výživová metoda zvyšující glykogenové rezervy aplikuje před vytrvalostními závody s délkou trvání přes devadesát minut.

    V jedné bakalářské práci zabývající se vytrvalostním běháním jsem se dočetl, že vytrvalostní běžci by měli každý den přijmout dvanáct až patnáct procent bílkovin, pětapadesát až šedesát procent sacharidů a pětadvacet až třicet procent tuků.

    Ano, s těmi čísly souhlasím, platí v zásadě pro běžnou i sportující populaci. Může se to pouze měnit v závislosti na přechodné změně objemu nebo intenzity tréninku. Ale dominantní podíl sacharidů je zřejmý.

    Má smysl, aby se těmito čísly podrobněji zaobíral i rekreační běžec? Nebo je pro něj dostačující přijímat potravu s mírou a rozumem? Jenže co je to s mírou a rozumem?

    Ve slovech jíst s rozumem a s mírou je skryta informace o podílu jednotlivých makroživin, to znamená sacharidů, tuků a bílkovin. V tomto se v zásadě neliší sportovec amatérský, rekreační, výkonnostní a vrcholový. Distribuce živin v denním balíku přijímané energie je v zásadě stejná. To znamená, že amatérský sportovec profituje ze stejných principů jako vrcholový. Výživová doporučení pro obyvatele České republiky hovoří o podílu sacharidů, tuků a bílkovin přesně v tom podílu, jak jste zmínil v předchozí otázce.

    V čem se tedy různí jídelníček profesionálního sportovce od toho amatérského?

    V zásadě se liší pouze v kvantitě. To znamená v příjmu energie, ale podíl jednotlivých látek by měl být u všech přibližně stejný.

    Jak by se měl odlišovat příjem energie běžce, který se snaží o zlepšení výkonnosti, od běžce snažícího se pouze o redukci tělesné váhy?

    Kdo se snaží snížit hmotnost, musí nutně snižovat energetický příjem. Musí vytvořit negativní energetickou rovnováhu. Hmotnost může snížit jedině tak. Takže se jejich stravování liší pouze z pohledu energetické bilance. Z pohledu přijímaných složek potravin už záleží na nutričních preferencích, aktuálním výživovém stavu a dalších věcech.

    Někteří odborníci radí běžcům, kteří se snaží pomocí běhu zhubnout, aby běhali ráno nalačno. Souhlasíte s tímto názorem?

    Tato myšlenka vychází ze záměrné manipulace s dostupností energie a sacharidů pro daný trénink. Kdyby byla založena na předpokladu, že trénink nalačno zvyšuje oxidaci jiných složek než sacharidů, třeba tuků, které potom sportovec více využívá, teoreticky by to ke snížení tělesné hmotnosti vést mohlo. Běhání nalačno může vést ke změně tělesného složení, ale při zachované energetické bilanci, ať trénujeme nalačno, nebo ne, zůstává naše hmotnost stejná. Bez změny v celkovém denním energetickém příjmu bude mít běh nalačno nebo po snídani na tělesnou hmotnost minimální dopad. Pokud bude mít člověk nižší energetický příjem než výdej, může jít jeho hmotnost dolů a trénink nalačno tomu může jenom přispět. Je to určitě vhodná myšlenka, ale nedoporučoval bych ji zařadit do každodenního tréninku výkonnostního běžce, protože to může například ovlivňovat zásoby glykogenu v těle a další trénink nemusí být tolik přínosný.

    Jak konkrétně by si měl běžec před vytrvalostním během příjem sacharidů rozplánovat?

    Sacharidy jsou látky, které se zásadně podílí na získávání energie během výkonu. Bez nich bude výkon omezený, limitovaný. Příjem energie pro vytrvalostní aktivity v podobě sacharidů je nezbytný k podpoře a zlepšení výkonu. Bez nich to zjednodušeně řečeno nejde, to se ale bavíme o vytrvalostních aktivitách trvajících devadesát minut a víc. Rozložení sacharidů před, během a po výkonu je otázka velice složitá. V zásadě platí, že zastoupení sacharidů v těsné blízkosti zatížení prospívá výkonu sportovce, regeneraci a dalším procesům. Během výkonu jsou vhodné jednoduché sacharidy a v krátké době po výkony rovněž. Před výkonem je to ale individuální. Čím delší odstup od výkonu, tím více jsou vhodné komplexní sacharidy, a čím blíže výkonu, tím více jednoduché.

    Může běžce na to, že je čas na sacharidy, upozornit pocit únavy?

    Příjem sacharidů by měl být rovnoměrně rozdělen během celého výkonu. Nejde ani tak o pocity běžce, ale skutečně se od začátku rovnoměrně občerstvovat a používat zdroje sacharidů, jako jsou například iontové nápoje. Rozhodně nedoporučuji nenechávat příjem sacharidů až na poslední chvíli.

    Jak se liší příjem sacharidů vytrvalostního běžce při aerobním a anaerobním běhání?

    Při anaerobním zatížení, tedy při vysoké intenzitě, jsou elementárním zdrojem sacharidy, protože se jedná o jediný zdroj, který může být během výkonu oxidován a využíván jako zdroj energie. Anaerobní metabolismus je tedy závislý na glukóze. Zatímco aerobní metabolismus je závislý na mnoha dalších zdrojích energie, dominantně jsou to tuky. U déletrvajících výkonů aerobního charakteru je potřeba sacharidů výrazně menší množství. Můžu to popsat na příkladu půlmaratonu. Pro někoho je to hodinový výkon, pro jiného dvouhodinový výkon. Pro toho, kdo to běží hodinu, to je vysoká intenzita a hodina je pro něj krátká doba na přijímání sacharidů, má dostatek glykogenu. Kdo to běží dvě hodiny, ale je to pro něj subjektivně vysoká intenzita, potřebuje sacharidů víc.

    Už jste naznačil, že sportovec by měl při delším běhu pít například iontový nápoj. Voda nestačí?

    Záleží na okolních podmínkách a na stavu hydratace, ve kterém sportovec nastupuje. I kdyby běžec nastupoval ideálně hydratován, ale venkovní teplota by byla vysoká, voda určitě nedostačuje. Měl by se snažit zabezpečit i příjem takových tekutin, které budou zdrojem minerálních látek – sodíku nebo draslíku. Při méně náročných podmínkách a délce běhu asi do jedné hodiny může voda stačit. Při závodech nad jednu hodinu a při vyšší teplotě je vhodné volit i látky, které jsem jmenoval, především sodík.

    Měl by běžec před závodem svůj pitný režim blížícímu se závodu nějak uzpůsobit?

    Není třeba. Spíše by měl kontrolovat větší změny tělesné hmotnosti, které jsou nejlepším indikátorem stavu hydratace. Stoupne-li si běžec po tréninku na váhu, má nižší váhu než před tréninkem. Ne proto, že by spálil tuky, ale proto, že se hodně potil.

    Stále více se vytrvalostní běžci spoléhají na různé výživové doplňky. Nepřeceňují jejich účinnost?

    Je přeceňována všemi sportovci. Doplňky stravy jsou běžné potraviny sloužící pouze k tomu, abychom doplňovali látky, které nám z nějakého důvodu chybí. Sportovci k tomu mají právo, pokud je jejich energetický výdej takový, že ho nejsou schopni kompenzovat. Nebo mohou nějaké látky přijímat ze zdravotních důvodů, potravinových alergií a podobně. Potom mohou být doplňky stravy vhodnou náhradou. Jak jste sám poznamenal, sportovci účinnost doplňků stravy přeceňují a nemají vůbec důvod je užívat. Mezi doplňky stravy patří i iontový nápoj. To je jeden z mála, kde to oprávnění je, vzhledem k zastoupení minerálních látek, vody a podobně. Jenže obecně řečeno je situací, které by byly objektivním důvodem pro konzumaci doplňků stravy, velice málo.

    V reklamách odborníci běžcům slibují, že po užití různých doplňků budou lépe spalovat tuky, budou dosahovat lepšího výkonu. Dá se takovým slibům věřit?

    U některých z nich je jejich použití opodstatněné, vzhledem k odborné opoře. Na základě toho jsou potom tyto doplňky stravy nabízeny sportovcům, ale neznalost běžců a sportovců často vede k nesprávnému užívání. V tom je asi největší problém. Sportovci je používají nahodile a nevědomě, aniž by dokázali odhadnout jejich účinek. Není možné doplňky stravy zatratit, ale je potřeba si tyto základní otázky zodpovědět k jejich cílenému použití.

    Mluvili jsme o správném stravování sportovců. Může naopak špatné stravování zapříčinit křeče?

    Souvislost tam určitě je, příčin je ale několik. Jedná se o projev s multifaktoriálním základem. Z pohledu výživy to souvisí hlavně s pitným režimem. Rychlé ztrácení tekutin je nejsilnějším ukazatelem, který může k vzniku křečí předcházet. Je tam spíše potřeba hledat souvislost s tréninkem nebo s fyziologickými predispozicemi, které jsou dány například pohybovým stereotypem a mnoha dalšími faktory. Mezi širokou sportovní veřejností je rozšířeno: „Máš křeče dej si hořčík.“ To je naprosto zkreslená představa. Většinou příčina nebude souviset s nedostatkem hořčíku, ale může to ke korekci stavu přispět.

    Dá-li si běžec večer pět piv a další den si na tréninku přidá například deset kilometrů navíc, docílí tím toho, že tím svoji kondici srovná, jakoby žádný alkohol nepil? Je to tak jednoduché?

    Takto to určitě nefunguje. Pokud to udělá jednou za půl roku, není to žádný problém. Ale pití alkoholu, po pěti pivech dvakrát týdně, je pro sportovce mnohem horší, než kdyby si stejné množství alkoholu rozložil do celého týdne. V každém případě pro skupinu, kterou považujeme za vytrvalostní sportovce, není vhodné, aby byl součástí jejich regeneračního procesu vůbec nějaký alkohol.

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Sportovci neumí odhadnout účinek výživových doplňků, říká odborník na sportovní výživu

    M60i96l42a76n
    K91a91j95n25a25r
    "Rozhodně nedoporučuji nenechávat příjem sacharidů až na poslední chvíli."Jedno "ne" by mělo zmizet...
    O21l23d77ř85i10c19h
    J77a59n44e37č62e61k
    Super, že si i v dnešní době můžeme přečíst názor člověka, který se prodejem toho či onoho neživí, takže nám to necpe...
    L47e11n11k82a
    H89a47l13á35m52k80o56v89á
    Foto Ono to tak jednoduche neni. Osobne nejim sacharidy skoro vubec a jelikoz jsem jiz dlouhodobe adaptovana, nejlepsi...
    M93a26g23d69a95l98e95n70a
    H67r34o11n59o75v87s22k80á
    Běh nalačno vzhledem ke sníženému obsahu glukózy v krvi teoreticky usnadní nastartavování spalování tuků. U toho...

    V diskusi je 40 příspěvků, poslední příspěvek 21. 6. 2016, 16:08

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.