• Jak běhat na páse? Rady a tipy pro vás s ukázkami a rozbory odborníka

    Zkraťte délku kroku a zvyšte jeho frekvenci. Chyťte rytmus. Nezapomeňte se ale předem zahřát a protáhnout. Na třech videoukázákách běhu na páse si představíme, jak to má či nemá vypadat.

    Běh na páse nemusí být nuda, když se domluvíte s přáteli na výzvě, jako my v redakci, kdy jsme se čtenáři vybíhali virtuální Mont Ventoux | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

    Běžecký trenažér neboli běhátko zná téměř každý běžec. A nejenom on. Běžecké pásy jsou dnes již nedílnou součástí moderních fitcenter a mnozí je využívají jako doplňkovou aerobní aktivitu či v rámci rozehřátí organismu před samotným cvičením. Mezi skalními běžci jsou využívány spíše doplňkově. Běžecký trénink lze na běhátku alternovat zejména v nevlídném zimním období. Tedy v období, kdy by příliš chladný vdechovaný vzduch, mohl působit zdravotní obtíže při běžeckém tréninku ve vyšším tempu. Další možností je spojení silového tréninku v posilovně či fit centru a vytrvalostního běhu právě na běhátku v rámci zakončení či zahájení tréninkové jednotky. Ovšem většina závodních běžců běhátko potká párkrát za život či třeba vůbec. Často negativní postoj k běhátku vyplývá z náročnosti na psychiku při samotném pohybu na tomto stroji. Dlouhé minuty, trávené pohledem na zeď či televizní obrazovku, nemusí být pro každého to pravé ořechové. Suchý a klimatizovaný vzduch v prostorách fitcenter nemusí taktéž každému vyhovovat vzhledem k citlivosti respiračního ústrojí.

    I přes to, že se jedná o běžeckou aktivitu na tomto trenažéru, dokáže v počátku změna pohybu zaskočit i otrlé běžce. To, že vaší rychlost určuje ubíhající pás pod běžeckou obuví, udává běhu částečně jiný rozměr, než když běžíte po lesní pěšině. Zkrátka se najednou musíte tak nějak přizpůsobit. Jedná se o pár kroků, kdy sladíte funkci mozku, práci nohou, paží a smyslové orgány, vnímající nepohybující se okolí. Pružnost pásu a měkčí (propadlejší) dopad, může působit zatížení svalových partií a zejména úponů, které v takové míře v klasickém běhu nezatěžujete nebo jsou zatěžována pod jiným úhlem dopadu a odrazu. Pak lze očekávat vyšší citlivost až bolestivost určitých částí těla (bérec, lýtko, Achillova šlacha, mezižeberní svaly, hýžďové svaly aj.), a to i přes zvyk, běhat stovky kilometrů měsíčně po silnici či lesích.

    Pohybující se podklad pod vámi zapříčiní i částečně odlišný běžecký styl, než na který jste zvyklý. Jedná se zejména o délku kroku. Pokud vaše běžecká technika stojí na delším kroku a jeho nižší frekvenci, běhátko udělá své. Zkrátka, vy musíte být, kdo se přizpůsobí ubíhajícímu běžeckému pásu. Osobně doporučuji délku kroku pokrátit (úměrně nastavené rychlosti běž.tren.) a dbát na vyšší frekvenci. Krok se následně zrychlí. Aby váš běžecký výsledek na běžeckém pásu byl co nejlepší a šetřili jste co nejvíce sil, nesmí docházet k situaci, že vás bude ubíhající pás strhávat dozadu. Nastane-li tento moment, snažte se přejít do vyšší krokové frekvence, mírně krok prodlužte, předsuňte pánev vpřed a zapojte více práci paží. Vzpřimte taktéž trup. Chybou bývá, pakliže začnete rychlost dorovnávat předkloněním trupu. V tento moment vám nohy ještě více ujedou do zadní části pásu a vy se razantně zlomíte v pase. V tu chvíli nastane boj o holý život, aby vás pás nestrhl. Každým krokem se snažte o došlap co nejvíce dopředu. Pokud budete mít pocit, že je to až příliš přehnané, nebojte se. Ubíhající podložka danou délku došlapu vždy o něco pokrátí, než jak by tomu bylo na klasickém statickém povrchu. Vy tak bude poté bez problémů stíhat i vyšší nastavené rychlosti běžeckého trenažéru. I ruce mají zde svou podstatnou úlohu. Nejenom, že vám pomohou při správné rytmicitě udržovat balanc na pásu, ale dostatečná frekvence pohybu vám ulehčí i samotný běh a pomůže vám udržet dostatečnou frekvenci běžeckého kroku. Zkrátka na běžeckém trenažéru se vám mnohým bude běh zdát rychlejší v daném tempu oproti běhu mimo běžecký pás. Dle svých zkušeností musím říci, že pokud běžec či běžkyně není zcela kovaná v běžecké technice (zejména držení trupu, pružnost a dynamika odrazu, regulace frekvence kroku), bude mu běh na běžeckém trenažéru činit jisté problémy a měl by jistě začínat na nižších rychlostech a zrychlovat otáčky jen velmi polehoučku.

    Pokud přistoupíte na běžecký trénink na takovémto zařízení, mějte na paměti zásady z klasického běhání. Na počátek zařaďte volné rozklusání ve velmi pomalém tempu. Na pět minut opusťte běžecký trenažér a věnujte se dynamickému rozcvičení a krátkému strečinku horní i dolní poloviny těla. Po samotné hlavní běžecké části nezapomeňte volným tempem vyklusat. Uvolníte tak namáhané běžecké partie, urychlíte odplavení případného laktátu a následně lépe uvedete tělo k relaxaci.

    Technika uhání mílovými kroky dopředu. A jinak tomu ani není u běžeckých pásů. V dobách minulých byl běžecký trenažér vybaven manuálně nastavovaným sklonem pásu a maximálně měřičem tepové frekvence s malým displejem. Dnes jsou to profesionální stroje na vysoké technické úrovni, vybavené nejrůznějším softwarem. Ten umí zajistit nejenom plynulé střídání tempa (vhodné pro fartlek), ale i volbu sklonu na různé kilometráži. Sami si můžete do zařízení nahrát vlastní mapu s danou vzdáleností a převýšením a vyběhnout tak na Sněžku i s mapovým podkladem na displeji před vámi.

    Kdo si tedy jistá úskalí běžeckého trenažéru nepřipustí, je běhátko výbornou doplňkovou aktivitou zejména v zimních měsících, kdy délka dne hraje proti pracujícím běžcům a chladný sychravý vzduch proti našemu dýchacímu ústrojí.

    Rozbor běhu 1

    Hodnocení: Ukázkový frekvenční běh, vynikající nápomocná práce paží, které mají důležitou balanční funkci i při běhu na trenažéru, vzpřímené držení těla, minimální vertikální pohyb, rychlost práce dolních končetin je naprosto v souladu s rychlostí běžeckého pásu, ukázkový běh.

    Rozbor běhu 2

    Hodnocení: Volnější běh, přílišná výška běžeckého kroku (vertikální pohyb) na pomalejší rychlost běhu (skákání), běžecký krok je tak spíše do výšky, místo do dálky, hýždě ujíždějí příliš dozadu a je zde mírné zlomení v pase, je to způsobeno došlapem pod sebe a tím pádem ujížděním dolní poloviny těla příliš dozadu díky ujíždějícímu pásu a menší frekvenci kroku, je třeba pánev mírně posunout vpřed a krok vést více dopředu, práce paží adekvátní.

    Rozbor běhu 3

    Hodnocení: Nazval bych to jednoduše: nestíhačka. Běžec si navolil rychlost, jenž frekvencí kroku nestíhá, nohy s hýžděmi tak ujíždějí dozadu, běžec se snaží vyrovnat pohyb předklonem trupu, práce paží (frekvence, rozsah) je dobrá, běžec by měl zkrátit krok, přidat na frekvenci a posunout tak běžecký krok mírně dopředu včetně pánve a vyvarovat se tak přílišnému předklonu trupu.

    Dušan Erbs

    Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

    Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

    Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.

    Dušan Erbs

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Jak běhat na páse? Rady a tipy pro vás s ukázkami a rozbory odborníka

    P95e25t53r
    N74ě69m41e73c
    Otázka nezní jak, ale proč?
    P56a24v21e22l
    Z15a93j66í91č28e46k
    protoze dam treba desitku a pak jdu jeste posilovat a plavat... a to vse v jednom miste nemusim nikde mezitim jezdi a...
    P15a18v28e30l
    Z28a23j50í32č86e74k
    protoze pak je beh, posilovna i plavani na jednom miste bez straty casu
    P45e42t31r
    H21a98r87a11n33t
    Foto Jj mluvíš mi z duše. Jen ten bazén u posilky nemám :-(

    V diskusi je 7 příspěvků, poslední příspěvek 11. 6. 2015, 18:12

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.