Z loňského průzkumu na internetovém panelu agentury STEM/Mark vyplynulo, že celá třetina z nás, rekreačních sportovců, se před pohybovou aktivitou nerozcvičuje. Přitom více než polovina z nás (a to platí především pro běžce) se sportu věnuje několikrát týdně. Důkladně se rozcvičí ale jen chabých 8 procent. Co z toho vyplývá?
Samozřejmě, že v dnešní době nejde stíhat úplně všechno. Většina z nás si udělá čas na sport (protože chceme být krásní a zdraví), ale často nechceme onen drahocenný čas „plýtvat“ na rozcvičku. „Běh zahřeje svaly, a to přece stačí, ne?“ říkáme si. Jenže bez rozcvičky si ale zdraví jen podkopáváme. Přitom na ni bohatě stačí deset patnáct minut.
Uvolnit se, připravit se, vyběhnout
Instruktorka aerobiku Olga Šípková tvrdí: „Rozcvičení před během je důležité především pro naši hlavu, pro to, abychom se připravili na pohybovou aktivitu. Pokud se nerozcvičíme, tělo zůstane v pracovním stresu a dostatečně se nepřipraví na pohyb, který pak není účinný.“
Deseti až patnáctiminutová dynamická rozcvička před během nám pomůže tělo nastartovat a připravit se fyzicky i duševně, ale třeba i dechově na pohyb – zahřejeme a vědomě protáhneme svaly a přitom pozvolna přijdeme na jiné myšlenky. O běhu se sice říká, že „čistí hlavu“, nicméně není zrovna nejlepší vybíhat s myšlenkami na uzávěrku v práci, na to, co musíme nakoupit na zítra, nebo na to, že bychom se už konečně měli objednat k zubaři. Takové (nebo ještě černější) myšlenky k celkovému uvolnění rozhodně nepřispějí.
„Sportovní aktivitu přece dělám proto, aby mě nakopla, dodala energii, zlepšila kondici,“ upřesňuje Olga Šípková nutnost rozcvičení. Nechodíme si přece zaběhat jenom proto, abychom si odbyli nějaké nutné zlo, vrátili se domů rozlámaní a pak se z toho dva dny vzpamatovávali.
A co máme tedy dělat, abychom si mohli běh užít a eliminovali veškeré nepříjemnosti, které s ním chtě nechtě jdou ruku v ruce? Základem je dýchání. Nejen při samotném běhu, ale jak říká Olga Šípková, už i při rozcvičce. „Většina z nás dýchá nahoře, což je špatně. Správně bychom měli dýchat dlouze a rozšířit hrudník do břicha. A samozřejmě nosem, protože působí jako filtr.“ Kdo by chtěl dýchat nefiltrovaný vzduch?
To, že dýcháme správně, poznáme jednoduše: stačí si „obejmout“ žebra stejným způsobem, jako když dáváme ruce v bok se spojenými prsty (jen trochu výš). Při správném nádechu by se měla spodní část hrudníku rozpínat a prsty by se měly od sebe vzdalovat alespoň na šířku prstu. Stát bychom měli rovně, ale neprohýbat bedra do břicha. Dýchání si můžeme nejlépe „srovnat“ právě při rozcvičce – zahájíme ji několika kvalitními nádechy a výdechy a i v průběhu protahování dáváme pozor, jestli dýcháme správně. I rozcvičení plic, ochablých po celodenním sezení v práci, nám pomůže lépe se dostat do běhu.
Nádech a... výběh!Víte, že dýchání nosem nejen filtruje vzduch a zabraňuje nachlazení, ale také umožňuje hlubší nádech? Vzduch se tak dostane až do spodní části plic. Hluboké dýchání eliminuje vznik nepříjemného píchání v boku. To bývá i důsledkem příliš rychlého dýchání na začátku aktivity – dbejte proto na dech už při rozcvičce. A co dělat, pokud se nepříjemná bolest přesto dostaví? Zkuste se zastavit a „rozdýchat“ ji velmi hlubokými nádechy přes bránici do břicha. Tímto způsobem dostanete do plic nejvíce kyslíku, který napomáhá regeneraci organismu. K jejímu urychlení (především po běhu) používají sportovci také čistý kyslík. Můžete si ho pořídit stlačený v láhvi, občas na něj narazíte na různých sportovních akcích. Před tréninkem ho odborníci naopak příliš nedoporučují – dost možná se vám poběží lépe, ale trénink si tím zbytečně zjednodušujete. |
Jak na běžeckou rozcvičku?
Samotné rozcvičení před během by pak podle Olgy Šípkové mělo začínat krátkým atletickým kolečkem, třeba pětiminutovým během na zahřátí svalů a celkové nabuzení. Pak by mělo následovat alespoň desetiminutové protažení svalů. „Soustředit bychom se měli na skupiny, které se při běhu nejvíce namáhají a zkracují – tedy především na lýtkový sval a achilovku, stehenní kvadriceps, ale také na bedra a krční páteř.“ Při běhání si páteř sedá, což pak může vést k bolestem zad. Není proto od věci ji před během protáhnout třeba několika úklony do stran.
Olga Šípková z vlastní zkušenosti doporučuje i prvky z jógy, tedy ohýbání páteře do čistého předklonu s výdechem a prohýbání do záklonu s nádechem. Tyto cviky můžeme pohodlně dělat vestoje, tedy i přímo v parku těsně před výběhem. Krční páteř protahujeme pohybem „ne“, tedy plynulým otáčením hlavy do stran. Předejdeme tak nepříjemnému zatuhnutí krční páteře, které chytá ty z nás, kteří máme při běhu tendenci předsouvat hlavu jako želvy. Na lýtka pak stačí osvědčené protažení s rukama opřenýma o strom a propínání špiček (třeba při sezení na lavičce). Kvadriceps protáhneme přidržením paty u hýždí s koleny v jedné rovině. Nic složitého – známe to všichni, ale málokdy to děláme, natož pořádně: jedno protažení by mělo trvat alespoň deset sekund.
Teprve po protažení rizikových partií se můžeme pořádně rozběhnout. Pokud běžíme nad deset kilometrů, není vůbec od věci se na chvíli zastavit a protáhnout i při běhu. A ještě dodatek pro ty, kteří by si snad chtěli myslet, že rozcvičení před během nahradí závěrečný strečink: nenahradí.
Protažení bychom měli zopakovat i po běhu. Zatímco úvodní rozcvička nás připraví a nabudí k pohybu, závěrečné protažení nás naopak uklidní po pohybu a zabrání zkracování svalů. Znáte ten pocit druhý den po pořádném běhu, když vás bolí lýtka tak, že si sotva sednete ke stolu se snídaní? Asi jste se málo protahovali.
Po běhu je namístě opět „kolečko“ lýtka-stehna-bedra-krční páteř a až potom se vydáme domů pod sprchu. Obojí – strečink i sprcha – uvolní svaly napjaté po sportovní aktivitě. „Když to neuděláte, svaly se stáhnou a zakyselí. Nejenže vás pak budou druhý den bolet, ale sport bez protažení nebude dlouhodobě plnit účel. Já sportuju pravidelně už dvaadvacet let a na rozcvičku nedám dopustit – dělám všechno, jak mám, a nic mě nebolí,“ uzavírá Olga Šípková.
