Pěkné počasí nás přímo vybízí k pohybu.. Vybíháme častěji, experimentujeme se sprinty a intervaly a zkoušíme nové sporty. Nezvyklý pohyb nebo přetrénování jsou nejčastějšími příčinami běžeckých zranění. Nebývají vážná, to ale rozhodně neznamená, že bychom měli jejich bolestivé signály přehlížet.
Co nám nejčastěji hrozí?
Podle fyzioterapeutky Hany Králové je nejčastějším zraněním ve sportovní medicíně achillodynie, tedy bolestivé onemocnění Achillovy šlachy, které může přejít v její zánět až rupturu (přetržení). Její akutní formu způsobuje přetížení dlouhým během i rychlými sprinty – především po ránu bez zahřátí a protažení. Zvláště běžce začátečníky mohou kromě problémů s achilovkou zaskočit natažená třísla – příčinou bývá nový pohyb, ale také rapidní zvýšení tréninkové zátěže. Běháním také často trpí hamstringy (zadní strana stehen), které jsou nejvíce namáhány při rychlém běhu, chladem a neúměrnou zátěží.
Rozpoznejte čtyři fáze poraněníVětšina svalových poranění má 4 fáze: v té první cítíme bolest v postiženém místě pouze po tréninku, ve druhé se bolest ohlásí už i během aktivity, ve třetí pociťujeme diskomfort při běžném pohybu a ve čtvrté fázi nás postižené místo nepřestává bolet ani v klidu. V první fázi se většinou jedná o namožení, které můžeme vyléčit bez pomoci lékaře či fyzioterapeuta. Pokud příznaky neustoupí do 72 hodin nebo vykazuje-li zranění příznaky vyšší fáze, neměli bychom už s objednáním k odborníkovi otálet. |
Nepříjemnou zkušeností může být i náhlá bolest v holeni, kterou provází pokles pružnosti svalu, způsobená nevhodnou obuví, plochou nohou, přetrénováním nebo u začátečníků novým pohybem. Může jít jen o namožení, ale i zánět svalu. Poranění nemusí způsobit ale jen nový pohyb či větší tréninková „nálož“. Znáte to, někdy stačí špatně našlápnout… Podvrtnutí neboli distorze (nejčastěji kotníku, ale i kolene) je častá při bězích terénem, kde nás může zastihnout samotné a bez pomoci. Na místě je vrátit se nejkratší cestou domů, našlapovat opatrně a případně si pomoci nějakou přírodní improvizovanou holí.
Žádnou bolest bychom neměli ignorovat. V praxi platí, že nejprve zkusíme zpomalit, přejít do chůze, zastavit a bolestivý sval (velmi opatrně!) protáhnout, vyklepat končetinu a zkusit pokračovat. Pokud se bolest vrací, nemá smysl pokračovat – vždy je lepší vzdát i vysněný závod, než si přivodit dlouhodobé potíže a „distanc“ na celý zbytek léta.
První pomoc: klid, led, komprese a zdvihnutí
Přišli jste domů s namoženým či nataženým svalem či podvrtnutím? Končetiny můžete opatrně protáhnout (pokud tomu nebrání bolest – v takovém případě raději ne) a začít s metodou rychlé pomoci, zvanou RICE (z angličtiny Rest, Ice, Compression, Elevation), tedy klid, ledování, komprese a zdvihnutí.
Klidem (přerušením aktivity) zabráníme rychlému proudění krve do místa zranění a možnému zhoršení potíží. Ledování postiženého místa uleví od bolesti a eliminuje vznik případného otoku a zánětu. Ledovat bychom měli s rozmyslem – čím víc, tím líp zde rozhodně neplatí. Můžeme použít nadrcený led v sáčku, mraženou zeleninu nebo speciální ledovací sáček, nic z toho by se ale nemělo dotýkat přímo kůže (abychom si k namoženému svalu neuhnali ještě omrzliny). Použijeme třeba suchý látkový kapesník. Led by neměl být přiložen déle než 15 minut, přičemž ale můžeme proceduru opakovat v intervalech jedné hodiny. Dále pomůže komprese, což je trochu zavádějící slovo, které v nás možná evokuje větší tlak, než je zdrávo. Tlak by měl být o něco menší než náš krevní tlak, což se dá jen stěží odhadnout – obinadlo bychom tedy měli stahovat jen do té míry, abychom necítili diskomfort, ale spíše jen úlevu a neměli pocit „odkrvené nohy“. Modré prsty jsou pak jasným signálem, že jsme to opravdu přehnali. Stažení elastickým obinadlem či kompresním návlekem zamezí přílišnému proudění krve na místo. Možný vznik otoku či zánětu eliminuje i zvýšená poloha končetiny.
První pomoc máme za sebou. Co teď? Pohyb omezit jen na ten nejnutnější, našlapovat opatrně, držet nohu nahoře (podložit třeba i na noc polštářem) a čekat. Obvykle stačí dva až tři dny, aby se stav zlepšil – pokud ovšem ani po 72 hodinách bolest neustoupí, je na místě vyhledat odborníka. V případě podvrtnutí bolest ustupuje o dost pomaleji, ale návštěva ordinace je i tak více než doporučeníhodná – minimálně proto, aby bylo možné vyloučit případnou zlomeninu či natržení vazu. Nejlépe pomůže fyzioterapeut nebo lékař se sportovním zaměřením, a to především v případě, nechcete-li dostat jen předpis na mastičku. Pokud bolest ustoupila, neznamená to ještě, že si můžeme vyskakovat. Tedy alespoň ne doslova. Sportovní aktivitu (ať už je to běh, jízda na kole, nebo rychlá chůze do práce) bychom měli úplně vynechat minimálně na dva týdny. Ve volném čase bude lepší odpočívat.
„Rozhodně neublíží ani různé masti a gely, ať už přírodní s kostivalem, koňské masti nebo farmaceutické vychytávky s rozpuštěnými léky proti zánětům a bolestem,“ doplňuje fyzioterapeutka Hana Králová. Osvědčeným pomocníkem mezi běžci je třeba kostivalová mast Traumaplant. Podvrtnutí pak podle ní vyžaduje mnohem delší regeneraci: „Kostní tkáň se hojí šest týdnů, často je potřeba rigidní ortéza a chodit doporučujeme s oporou francouzských holí.“ Pak teprve může následovat opatrné protahování a pomalá chůze .
S rehabilitací a postupným návratem k aktivitě musíme začít teprve tehdy, až bolest či nepříjemný pocit úplně ustoupí. „Při regeneraci pomáhá vodoléčba, sprchování, střídavé masáže mírně teplou a chladnou vodou a také plavání. Lýtka a holeně uvolníte prošlapáváním bosýma nohama v teplém písku a masáží – promasírovat a vytřít lýtka a koleně směrem odspoda vzhůru,“ radí Hana Králová. Pochvaluje si i použití kineziotejpů, které umožní rychlejší regeneraci a odlehčení nataženým svalům. Ať už jde o hamstringy, achilovku, či podvrtnutí, kineziotejpy pomohou s návratem k pohybu a eliminují případné opětovné zranění. Pomáhá i kryoterapie – běžně k dostání jsou sáčky s gelem, které namrazíme v mrazáku a přes látku střídavě přikládáme na regenerované místo na deset minut s pětiminutovou pauzou. Namoženým kloubům (třeba kolenům po vytrvalostním běhu) zase naopak uleví prohřívání rašelinovými polštářky.
Nejdůležitější ale je svalovým zraněním předcházet. Rozcvičit svaly na nohou, zahřát lehkých během a protáhnout. V rámci udržení pružnosti svalů je vhodné i protažení po tréninku (zamezuje jejich zkrácení) a speciální cviky. Výborná je jóga nebo pilates, které můžeme cvičit i doma – lekcí na internetu je spousta. Obojí přispívá ke zpevnění vnitřních svalů a zvýšení pružnosti končetin. Fyzioterapeutka Hana Králová také doporučuje zaměřit se na techniku běhu: „Je dobré si všimnout, zda při běhání našlapujete na špičky nebo na paty. Nášlap na špičky je lepší pro pružení a rozložení hmotnosti, ale ve chvíli přetížení je to na nohy moc a svaly nezvládají pracovat. Nášlap na paty šetří část energie, ale způsobuje větší nárazy na klouby. Je dobré mít na to speciální tréninkové boty s tlumením.“ Pro prevenci přetížení také pomůže styly občas vystřídat.
