• Protahovat musíte i proto, abyste neběhali „v sedě“

    Většina lidí při běhání zapomíná na cílené protahování nejvíce namáhaných svalových skupin. Rozhodnou se jít „prostě běhat“. Jenže jen samotné běhání nestačí.

    Ztuhlé tělo bez rozcvičky bez zahřátí nefunguje správně a projevuje se to i na běžeckém stylu. | foto: Tomáš Parma

    Představte si, v jaké poloze trávíte většinu dne v práci nebo ve škole. Možná se snažíte sedět nebo stát „rovně“ se správným napřímením zad, ale pravděpodobně to nevydržíte dlouho a dříve nebo později se začnete hrbit. Následuje řetězová reakce – kulatá záda, předsunutá a zakloněná hlava, ohyb kloubů dolních končetin větší než pravý úhel, sevřený hrudník, stažený žaludek, omezené dýchání i trávení... Říkáte si, jak to souvisí s běháním? Jakmile nevhodnou polohu zaujímáme častěji než polohu s napřímením těla, začne si náš mozek vytvářet představu, že je taková poloha „normální“, a nadřadí tento stereotyp nad stereotyp původní, ergonomický, tedy ten, který je k našim kloubům a celému tělu šetrnější.

    Pohodlí je pohodlí. Když neběhám, nemusím trpět ani vším tím cvičením okolo.

    Pohodlí je pohodlí. Když neběhám, nemusím trpět ani vším tím cvičením okolo.

    Každé zaujetí polohy (postura) s sebou nese určité svalové napětí (tonus) konkrétních svalů nebo svalových skupin. Toto nastavení pak nepřetrvává jen v práci nebo jinde vsedě, ale i když se zvedneme a chceme se rozejít, nebo dokonce rozběhnout. Čím déle sedáváme, tím více pozornosti bychom měli věnovat protažení a rozcvičení těla (hlavně ohybačů kyčlí, ohybačů trupu a svalů na předních stranách hrudníku a paží), abychom začali sportovat s dobrým, vzpřímeným nastavením těla, s dobrou posturou.

    Svaly vyžadující protažení:

    • ohybače kyčlí (flexory kyčlí)
    • přitahovače kyčlí (adduktory kyčlí)
    • zadní stehenní svaly (hamstringy)
    • lýtkové svaly
    • prsní svaly
    • svaly na přední straně horních končetin

    Zjednodušeně by se svaly lidského těla daly rozdělit na svaly s tendencí k oslabení (tzv. fázické), které bychom měli posilovat, a svaly s tendencí ke zkrácení (tzv. posturální), které bychom měli protahovat. Rozdělení je orientační, ale u rozhodování, které svaly budeme protahovat, se na něj můžeme spolehnout.

    Každý sval je rozdělen na svalové snopce a snopečky obalené vazivovými blánami, fasciemi, které ho drží pohromadě. Na každém konci ho upínají ke kosti vazivové šlachy. Šlachy jsou pevnější než svaly, pružnost (kontraktilita) je ale vlastní svalům i šlachám.

    Protažení se tedy týká nejen svalů, ale i šlach a fascií. Aby nedošlo ke zbytečnému svalovému zranění (dlouhotrvající namožení, nebo až natržení svalu) nebo k poranění svalových úponů (nejznámější je asi natržení, až přetržení Achillovy šlachy), je třeba svaly a vazy pořádně prohřát a obnovit jejich kontraktilní schopnosti.

    Je také důležité vědět, který sval chceme protáhnout, kde ho můžeme najít a kde ho máme cítit. Proto by nás mělo zajímat, odkud kam jednotlivé svaly rámcově vedou a hlavně co je jejich úkolem, tedy jakou mají funkci. Protažení svalu je vlastně opakem k funkci, tedy kontrakci svalu. Například u ohybačů kyčlí vycházíme z natažení nebo zanožení kyčle, u přitahovačů kyčlí z unožení dolní končetiny.

    Vždy bychom se měli soustředit na to, co děláme. Je to asi banální připomínka, ale u ovlivňování naší tělesné schránky platí dvakrát. Musíme si uvědomit, že svaly a šlachy jsou jen výkonnými orgány, které řídí naše hlava - mozek. Většího efektu také docílíme, pokud nás cvičení, protahování i běhání, bude bavit. Emotivní složka námi prováděných činností nejvíce ovlivní paměťové stopy a kvalitu provedení pohybu.

    Takže, jak by to mělo vypadat, když nazujeme běžecké boty a chystáme se vyběhnout?

    První fází tréninku je „warm – up“, rozehřátí. Běžně se ve sportovní terminologii také používá synonymum „rozklus“. Na rozklusání zvolíme spíše pomalejší a relativně nenáročné tempo a rovinatý terén. V případě horší kondice může jít i o rychlou chůzi nebo střídání běhu s chůzí. Po dvou až pěti minutách se zastavíme a zahájíme „dynamický strečink“, rozcvičení. Ve zkratce krouživými pohyby uvolníme všechny klouby a speciálními cviky procvičíme jednak svaly s obecnou tendencí ke zkrácení a jednak svaly potřebné k běhu samotnému. Těmi jsou všechny svaly dolních končetin, svaly pletence ramenního a svaly potřebné k rotaci trupu. Rozcvičení trvá pět až deset minut a mělo by vrcholit zařazením alespoň některých prvků běžecké abecedy.

    Ztuhlé tělo bez rozcvičky bez zahřátí nefunguje správně a projevuje se to i na běžeckém stylu.

    Ztuhlé tělo bez rozcvičky bez zahřátí nefunguje správně a projevuje se to i na běžeckém stylu.

    Dynamický strečink pomůže připravit tělo na běh.

    Dynamický strečink pomůže připravit tělo na běh.

    Rozdíl po rozcvičení je poznat hned na prvních pár krocích.

    Rozdíl po rozcvičení je poznat hned na prvních pár krocích.

    Po vlastním tréninku přichází na řadu zklidnění a snížení dechové i tepové frekvence „výklusem“, tedy pomalejším během, případně rychlejší chůzí a vydýcháním se. Když je tělo ještě prohřáté a rozprouděné tréninkem, ale dýchání je už klidnější, nastává správný čas pro vlastní protažení. Protažení, tedy „statický strečink“, má velký význam po absolvování tréninku (doběhnutí) jako prevence křečí a pocitu namožení svalů. S využitím kvalitního prohřátí celého těla působí i na zvýšení celkového rozsahu pohyblivosti v jednotlivých kloubech a prevenci zranění pro příště. Obnovíme tak výměnu iontů vápníku a hořčíku a podpoříme tvorbu energie (ATP) potřebnou nejen k výkonu, ale i k relaxaci svalů.

    Skladba tréninkové jednotky

    1. rozehřátí se (warm up) – „rozklus“
    2. dynamický strečink - rozcvičení
    3. vlastní trénink
    4. zklidnění organismu (cool down) – „výklus“
    5. statický strečink - protažení

    Nicméně pokud nejsme zvyklí pravidelně cvičit, rozcvičovat se nebo běhat, je vhodné zařazovat statický nebo dynamický strečink i ve dnech, kdy se nechystáme jít běhat nebo jinak sportovat. Nezapomeňme, v jakých pozicích (ohnutí a stočení trupu) se přistihneme během dne! Zprvu každodenním strečinkem obnovíme normální svalovou délku a také kontraktilitu svalu (schopnost svalu se střídavě stahovat a natahovat), abychom mohli běhat napřímení a dostáli jména lidské rasy „homo sapiens“. V příštích dílech se dozvíte více o statickém i dynamickém strečinku, včetně konkrétních příkladů celé rozcvičky i protažení. Abyste nezaháleli, zatím se můžete inspirovat protahováním v článku kolegyně Kateřiny Honové. Sportu zdar!

    Co znamenají symboly piva a srdce

    V průběhu roku vás bude články pro začátečníky provázet Rungita (srdce) a Lehomír (pivo). Více se o nich dozvíte zde.

    Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Mgr. Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.