Představte si, v jaké poloze trávíte většinu dne v práci nebo ve škole. Možná se snažíte sedět nebo stát „rovně“ se správným napřímením zad, ale pravděpodobně to nevydržíte dlouho a dříve nebo později se začnete hrbit. Následuje řetězová reakce – kulatá záda, předsunutá a zakloněná hlava, ohyb kloubů dolních končetin větší než pravý úhel, sevřený hrudník, stažený žaludek, omezené dýchání i trávení... Říkáte si, jak to souvisí s běháním? Jakmile nevhodnou polohu zaujímáme častěji než polohu s napřímením těla, začne si náš mozek vytvářet představu, že je taková poloha „normální“, a nadřadí tento stereotyp nad stereotyp původní, ergonomický, tedy ten, který je k našim kloubům a celému tělu šetrnější.
Pohodlí je pohodlí. Když neběhám, nemusím trpět ani vším tím cvičením okolo.
Každé zaujetí polohy (postura) s sebou nese určité svalové napětí (tonus) konkrétních svalů nebo svalových skupin. Toto nastavení pak nepřetrvává jen v práci nebo jinde vsedě, ale i když se zvedneme a chceme se rozejít, nebo dokonce rozběhnout. Čím déle sedáváme, tím více pozornosti bychom měli věnovat protažení a rozcvičení těla (hlavně ohybačů kyčlí, ohybačů trupu a svalů na předních stranách hrudníku a paží), abychom začali sportovat s dobrým, vzpřímeným nastavením těla, s dobrou posturou.
Svaly vyžadující protažení:
|
Zjednodušeně by se svaly lidského těla daly rozdělit na svaly s tendencí k oslabení (tzv. fázické), které bychom měli posilovat, a svaly s tendencí ke zkrácení (tzv. posturální), které bychom měli protahovat. Rozdělení je orientační, ale u rozhodování, které svaly budeme protahovat, se na něj můžeme spolehnout.
Každý sval je rozdělen na svalové snopce a snopečky obalené vazivovými blánami, fasciemi, které ho drží pohromadě. Na každém konci ho upínají ke kosti vazivové šlachy. Šlachy jsou pevnější než svaly, pružnost (kontraktilita) je ale vlastní svalům i šlachám.
Protažení se tedy týká nejen svalů, ale i šlach a fascií. Aby nedošlo ke zbytečnému svalovému zranění (dlouhotrvající namožení, nebo až natržení svalu) nebo k poranění svalových úponů (nejznámější je asi natržení, až přetržení Achillovy šlachy), je třeba svaly a vazy pořádně prohřát a obnovit jejich kontraktilní schopnosti.
Je také důležité vědět, který sval chceme protáhnout, kde ho můžeme najít a kde ho máme cítit. Proto by nás mělo zajímat, odkud kam jednotlivé svaly rámcově vedou a hlavně co je jejich úkolem, tedy jakou mají funkci. Protažení svalu je vlastně opakem k funkci, tedy kontrakci svalu. Například u ohybačů kyčlí vycházíme z natažení nebo zanožení kyčle, u přitahovačů kyčlí z unožení dolní končetiny.
Vždy bychom se měli soustředit na to, co děláme. Je to asi banální připomínka, ale u ovlivňování naší tělesné schránky platí dvakrát. Musíme si uvědomit, že svaly a šlachy jsou jen výkonnými orgány, které řídí naše hlava - mozek. Většího efektu také docílíme, pokud nás cvičení, protahování i běhání, bude bavit. Emotivní složka námi prováděných činností nejvíce ovlivní paměťové stopy a kvalitu provedení pohybu.
Takže, jak by to mělo vypadat, když nazujeme běžecké boty a chystáme se vyběhnout?
První fází tréninku je „warm – up“, rozehřátí. Běžně se ve sportovní terminologii také používá synonymum „rozklus“. Na rozklusání zvolíme spíše pomalejší a relativně nenáročné tempo a rovinatý terén. V případě horší kondice může jít i o rychlou chůzi nebo střídání běhu s chůzí. Po dvou až pěti minutách se zastavíme a zahájíme „dynamický strečink“, rozcvičení. Ve zkratce krouživými pohyby uvolníme všechny klouby a speciálními cviky procvičíme jednak svaly s obecnou tendencí ke zkrácení a jednak svaly potřebné k běhu samotnému. Těmi jsou všechny svaly dolních končetin, svaly pletence ramenního a svaly potřebné k rotaci trupu. Rozcvičení trvá pět až deset minut a mělo by vrcholit zařazením alespoň některých prvků běžecké abecedy.
Ztuhlé tělo bez rozcvičky bez zahřátí nefunguje správně a projevuje se to i na běžeckém stylu.
Dynamický strečink pomůže připravit tělo na běh.
Rozdíl po rozcvičení je poznat hned na prvních pár krocích.
Po vlastním tréninku přichází na řadu zklidnění a snížení dechové i tepové frekvence „výklusem“, tedy pomalejším během, případně rychlejší chůzí a vydýcháním se. Když je tělo ještě prohřáté a rozprouděné tréninkem, ale dýchání je už klidnější, nastává správný čas pro vlastní protažení. Protažení, tedy „statický strečink“, má velký význam po absolvování tréninku (doběhnutí) jako prevence křečí a pocitu namožení svalů. S využitím kvalitního prohřátí celého těla působí i na zvýšení celkového rozsahu pohyblivosti v jednotlivých kloubech a prevenci zranění pro příště. Obnovíme tak výměnu iontů vápníku a hořčíku a podpoříme tvorbu energie (ATP) potřebnou nejen k výkonu, ale i k relaxaci svalů.
Skladba tréninkové jednotky
|
Nicméně pokud nejsme zvyklí pravidelně cvičit, rozcvičovat se nebo běhat, je vhodné zařazovat statický nebo dynamický strečink i ve dnech, kdy se nechystáme jít běhat nebo jinak sportovat. Nezapomeňme, v jakých pozicích (ohnutí a stočení trupu) se přistihneme během dne! Zprvu každodenním strečinkem obnovíme normální svalovou délku a také kontraktilitu svalu (schopnost svalu se střídavě stahovat a natahovat), abychom mohli běhat napřímení a dostáli jména lidské rasy „homo sapiens“. V příštích dílech se dozvíte více o statickém i dynamickém strečinku, včetně konkrétních příkladů celé rozcvičky i protažení. Abyste nezaháleli, zatím se můžete inspirovat protahováním v článku kolegyně Kateřiny Honové. Sportu zdar!
Co znamenají symboly piva a srdceV průběhu roku vás bude články pro začátečníky provázet Rungita (srdce) a Lehomír (pivo). Více se o nich dozvíte zde. |
Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Mgr. Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.
