• Jarní běžecká příprava: uberte na objemech a probuďte rychlost

    Jaro již zaklepalo na vrata, denní teploty začaly stoupat výše a sněhová pokrývka je alespoň v nížinách v nenávratnu do další zimy. Pokud plánujete svou běžeckou sezonu v závislosti na ročních obdobích a akceptujete léto a podzim jako dominantní závodní období, je na čase si něco málo říci o běžeckém jaru.

    Modelů, jak se vpravit do rychlosti a začít tělo připravovat na tempovou vytrvalost a anaerobní zátěž, je spousta. | foto: Tomáš Hudec

    Jednoduše lze tuto část běžcova roku nazvat probouzením rychlosti. Po zimní přípravě se v tento čas ručička vah začíná odklánět o kvantity (množství naběhaných kilometrů) a směřuje čím dál tím více ke kvalitě. Jedná se o poměrně krátké období, v trvání okolo jednoho měsíce či několika týdnů.

    Je vcelku logické, že po zimním „ťapkání“ hned nevlítnete do běžeckých časů, na které jste byli zvyklí během vrcholů předešlý rok. Tělo samozřejmě povolí. Nelze udržet plnou kvalitu kontinuálně. Mnohdy je i během hlavního závodního období obtížné být stále ve stejné kondici. Od jara do podzimu je dlouhá doba k udržení stálé běžecké formy, pokud jedete na plné obrátky. 

    Ani z pohledu zdravotního by to nebylo možné pro dlouhodobou životnost běžce. Ale dá se očekávat rychlý návrat k základům, které v sobě již přirozeně máte. U někoho to bude postupné zlepšování, u jiných běžců vyběhne forma hned na jaře. Samozřejmě to vše je závislé i na vašem duševním rozpoložení, zdravotním stavu a času, který budete běhání ochotni dát.

    Modelů, jak se vpravit do rychlosti a začít tělo připravovat na tempovou vytrvalost a anaerobní zátěž, je spousta. Trenéři mají své vlastní metody, navíc hraje roli naše individualita. Já mohu doporučit základní tipy na jarní období, kdy ustupuje množství kilometrů a přibývá kvalitativních tréninků. 

    Uberte na počtu objemových tréninků (objemových, obecně vytrvalostních). Do svého běžeckého plánu zařaďte nejrůznější kombinace úseků - speciální vytrvalostní příprava (v rozmezí od 500 metrů do 3 kilometrů). Zpočátku právě v tomto jarním období držte dostatečný objem a nepouštějte se ihned do plné rychlosti. Kombinujte větší počet opakování těchto úseků za mírnějšího tempa (např. 15x1km, 5x2km, 3km+3km+2km+2km+1m+1km atd.). Dalším výtečným tipem nejenom na jarní běhání je fartlek. Tělo zde na určitý, námi zvolený čas, vystavujeme do vyšších otáček v kombinaci s volným plynulým klusem (např. intervaly 3min volně, 1min svižněji, čas běhu 45minut, další možné kombinace). 

    Pokud se chystáte na krosové či horské běhy, mějte i v tomto období ve svém plánu úseky běhané v kopcích. Sklon svahu již volte v tomto období mírnější a dbejte více na rychlost běhu a frekvenci kroku. Nyní již není prioritou silová příprava. Na jaře můžete zařadit i tempové běhy (simulace závodu). Jedná se o souvislý běh (vzdálenost např. 5 až 10km) ve vyšším tempu. Zpočátku volte volnější míru tempa a rychlosti. 

    Odzkoušeným modelem tréninku na rychlostní vzpruhu je běhání tzv. rovinek.  Konkrétním tipem může být například 15x100m s volným meziklusem, rychlé úseky v individuálním tempu. Navodíte si tím příjemnou běžeckou rychlostní pohodu. Před všemi těmito tréninky předskakuje kvalitní rozklusání, rozcvičení a pokud možno běžecká abeceda. Na závěr doplníte volný výklus a uvolnění svalů. To vše kombinujeme samozřejmě s pravidelnými delšími výběhy, zaměřenými na obecnou vytrvalost a sloužící i k aktivní regeneraci. Jako zpestření sólo tréninků můžete zařadit adekvátní závod. 

    Neočekávejte ovšem, že budou padat osobní rekordy. Pokud plánujete jarní závod jako jeden ze svých vrcholů příslušné běžecké sezony, měli byste na to pamatovat již během zimy. Respektive již na podzim předešlého roku, začít byste měli se zimní přípravou a na kvalitu vlétnout mnohem dříve než měsíc před závodem. Pokud byste začali na rychlostní pilu tlačit příliš ihned po zimě, může se stát, že na to dojedete. Sezona posléze nemusí být tak kvalitní z důvodu přepálení organismu v počátku kvalitativní přípravy. Je lepší začít pozvolněji. 

    Ale jak již bylo napsáno, co běžec, to originál a jiný přístup.

    Dušan Erbs

    Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

    Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

    Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.

    Dušan Erbs

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.