Hubnutí je proces, při kterém za určitých okolností ubývá hmota v těle. Nemusí to být ale vždy jen tuk – a to je první věc, na kterou je třeba myslet, rozhodneme-li se hubnout. I tlouštíci mají svaly, které jsou sice schované pod vrstvou tuku, ale jsou tam. A při cvičení jsou k hubnutí potřeba víc, než si možná myslíme.
„Pokud tělo hubne neboli ubývá na váze, může to být způsobeno ztrátou jedné ze tří složek. Svalové tkáně, tukové tkáně nebo vody. Ostatní složky těla, jako například kosti, orgány a podobně, samozřejmě nehubnou,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová. „Pokud tělo hubne svaly, je to velmi nežádoucí, neboť svaly jsou potřebné zejména k pohybu,“ dodává. To je důležitý fakt, který je pro hubnutí zásadní.
Hubnutí není jen úbytek tuku
Při ztrátě svalů tělo ochabne a jeho pohyblivost se znatelně zhorší. Dochází k ní zejména při špatné životosprávě, kdy se svaly nemají z čeho tvořit či udržet, při absenci pohybu a také věkem. Čím jsme starší, tím je pro nás náročnější si svalovou hmotu udržet. Za zhoršení pohyblivosti a za různé bolesti může ve vyšším věku právě snížení množství svalů.
Nedostatkem pohybu oslabené svalstvo pak v případě obezity nese další břemeno v podobě kil navíc. „Páteř či klouby nemají ve svalech pevnou oporu, vychylují se ze své osy, což nám způsobuje bolest a zdravotní problémy,“ říká Markéta Brožová.
Množství svalové hmoty ovlivňuje i množství vody v těle. „Svaly drží více vody než tuk. Pokud však tělo začne vodu zbytečně zadržovat, ať už vlivem špatného pitného režimu, problémů s lymfatickým systémem či vlivem různých nemocí či hormonálních výkyvů, je to samozřejmě nežádoucí,“ zmiňuje trenérka a dodává, že ze všech zmíněných úbytků je pro lidi s nadváhou nejdůležitější úbytek tuku. Ani to ale není tak jednoduché, jak by se mohlo zdát.
Spalování tuku je chemie. Doslova
„Je potřeba zmínit, že v těle máme dva druhy tuku,“ říká trenérka a pokračuje: „První z nich je tuk podkožní, který plní termoizolační funkci a je pro tělo rovněž zásobárnou energie. Druhým typem je tuk viscerální neboli vnitřní, který se nachází v břišní dutině a obklopuje orgány.“ A právě ten druhý je pro naše zdraví mnohem nebezpečnější. (Kam až může vést problém s tukem obalenými orgány, jsme psali v předchozím článku.)
Pokud hubneme, tukových buněk se nezbavujeme. „Jejich počet zůstává stejný, ale mění se obsah tuku v buňce,“ říká Markéta Brožová. Zbavování se tuků pak funguje na principu ubývání zmíněných energetických zásob v podobě tuku. Jinými slovy, pokud si nedáme do těla vždy trošku víc, než jsme běžně zvyklí, nezhubneme. „Musíme tělo přimět, aby začalo využívat uloženou energii. Při fyzické aktivitě se vlivem hormonů tuková tkáň mění na mastné kyseliny, které jsou následně tělem využity jako zdroj energie. K tomu, aby celý proces fungoval správně, je zapotřebí, aby se tělo dostalo do mírného energetického deficitu, kdy sáhne do uložených tukových zásob,“ vysvětluje odbornice.
Chcete zhubnout? Hlídejte si tep
Vysvětlili jsme si, jak hubnutí probíhá jako proces. Rozhodně ale není od věci si připomenout, jak se tento proces spouští. Stačí tělo rozproudit – jenže „tak akorát“, ani ne moc, ani málo. „Pokud chceme hubnout, je třeba udržovat si tep v rozmezí 60 až 80 procent z maxima,“ říká Markéta Brožová a hned přidává návod, jak si maximální tepovou frekvenci spočítat: „Obecně lze použít tento výpočet: v případě žen odečteme číslo označující věk, od čísla 220, u mužů od čísla 226. Výsledek vynásobíme 0,6 pro spodní hranici a 0,8 pro horní hranici.“ Použijeme-li tedy pro příklad ženu ve věku 30 let, bude výpočet probíhat následovně: 220 – 30 = 190, 190 x 0,6 = 114, 190 x 0,8 = 152. Žena ve věku 30 let by si měla držet tep v rozmezí 114 až 152 tepů za minutu.
Právě tepovou frekvencí byste se měli řídit, pokud se snažíte hubnout. Spousta lidí si totiž myslí, že hubnou, když se potí. To je sice při aerobních aktivitách často pravda, ale nemusí být. Mýtus o tom, že se hubne třeba i sezením v sauně, tak není na místě.
„Pot a tuk je něco zcela odlišného. Je pravda, že při fyzické aktivitě se potíme a zároveň spalujeme tuk, ale pot se skládá z 99 procent z vody a asi z jednoho procenta z minerálních látek, nikoli z tuku. Tuk jako takový vypotit nelze. Pocením se naše tělo ochlazuje,“ uzavírá trenérka. Něco jiného je samozřejmě pocení při sportu – i tehdy ho ale musíme brát jako vedlejší produkt hubnutí, nikoli něco, co proces spalování tuku podporuje nebo urychluje.
