• Vykašlete se na hubnutí, výkon a kilometry, říká trenér

    Ubrat na intenzitě, snížit zátěž a zkrátit vzdálenost jsou obecné rady, jak sportovat v pokročilejším věku. A přesně na takové musel trenér Pavel Landa zapomenout, když učil v rámci projektu Aktivní senior důchodce sportovat. Zásadní je podle něj individuální přístup, rozcvičení, teplo, doplňky stravy a hlavně tepová frekvence.

    Trenér PaedDr. Pavel Landa | foto: archiv PaedDr. Pavel Landa

    „Neblbněte, hýbejte se a mějte z toho radost,“ vzkazuje všem, kteří chtějí u sportu vydržet celý život. Sám ve svých sedmdesáti letech každé ráno přes hodinu běhá a letos se chystá na svůj šestnáctý maraton.

    Kolik toho takhle po ránu uběhnete?

    Já na vzdálenosti nehraju. Když se se mnou o tom někdo radí, kladu mu na srdce, aby se na kilometry vykašlal. Běhám na čas, ten považuji za důležitější. Optimální, fyziologicky ideální doba je okolo hodiny. Za tu dobu se vypucuje, co se v těle za noc nastřádá. Pohybem se to dostane ven, člověk se vyčistí.

    Od čeho konkrétně se lidský organismus čistí?

    Přes noc se člověku zpomalí metabolismus, metabolity zůstanou ve svalech a v orgánech a ráno je pohybem ze svalů dostanete. Ale musíte se u toho zpotit, mít tepovku okolo sto dvaceti sto třiceti. Díky tomu se vám otevírají všechny kapiláry, dosahujete maximálního srdečního objemu. Další věc je, že zpomalením metabolismu během spánku dostáváte do těla daleko méně kyslíku. Jeho největším odběratelem je mozek, a když se ráno proběhnete, prolijete tělem litry krve, mozek se prokysličí a určitě se vám potom bude lépe pracovat, než když si jen protřete oči a půjdete si sednout do kanceláře.

    Pavel Landa (70)

    Vystudoval fakultu tělesné výchovy a sportu. Věnoval se výuce tělocviku v armádě, dlouhou dobu působil jako trenér u lyžařů běžců v Dukle Liberec, zabýval se metodikou sportu. Nyní jíž více než deset let působí ve vědeckém a servisním pracovišti tělesné výchovy a sportu CASRI, kde se zabývá vrcholovým sportováním a fyziologickou zátěží při výkonu služby v armádě.

    Pro běh ráno je určitě důležitá motivace. Kde ji mají začínající běžci hledat?

    Po jistém čase vytrvalostního sportování, a je jedno, co si vyberete, jestli běh, nebo třeba cyklistiku, nastane tzv. „běžcův vrchol“, který je spojen s výkonem fyziologicky i psychologicky. Jednoduše vyplavování endorfinů, které s sebou přinášejí dobrou náladu. To se nestane hned, není to tak, že by někdo skočil do Stromovky, oběhl ji a byl šťastný. Trvá to dva tři i čtyři měsíce, než to přijde, než se tělo nastartuje a my jsme schopni tu změnu vůbec registrovat. Ale ze všech motivací, o kterých lidem říkám, je tou mojí tahle: Cesta je cíl. To je údajně také východní filozofie. V podstatě jim radím, aby nechodili běhat nebo jezdit na kole proto, aby uběhli deset nebo dvacet kilometrů, ale proto, aby sebou šli pohnout. Ta cesta, to hýbání se, to je cíl. Říkám jim, aby neblbli s výkonem a kilometry. Také jim ale doporučuji sporttestery, které jsou skvělým nástrojem pro sport. Zejména dříve narození by si měli kontrolovat tepovou frekvenci něčím objektivním.

    Co říkáte na masivní trend běhání maratonů a podobných extrémních závodů?

    Ten můžu jen podpořit. Boom maratonů aktivoval obrovské množství lidí k tomu, aby běhali a obecně se hýbali. Před 15 lety byla radost potkat někoho ráno ve Stromovce. Dnes je tam po sedmé hodině doslova módní přehlídka, běhají tam dámy v tom pěkném barevném funkčním oblečení. To se mi samozřejmě líbí (smích). Běhat je móda, ale skvělá móda. Samozřejmě se maraton nesmí běžet z hospody. Sám tam potkávám o čtyřicet let mladší trosky, které na startu vyletí, patnáct kilometrů jim to jde a potom na trati omdlévají, mají zkrvavené nohy, rozdrásané bradavky... To potom člověk vždy odnese, navíc ho to těžko motivuje k dalšímu běhání. A navíc, svalová bolest po takovém výkonu je opravdu veliká.

    Může to organismu výrazně uškodit?

    Zdravému mladému organismu to neuškodí. Jenom ho to otráví. Samozřejmě to není nic dobrého ani pro klouby, srdce, svaly... Ale mladý, zdravý člověk se z toho vylíže. Uškodit už ale může opakování takových běhů bez přípravy, nehledě na to, že se při takové zátěži často projeví skrytá zdravotní vada. To pak může skončit i fatálně.

    Trenér PaedDr. Pavel Landa

    Vy sám ve svém věku maratony stále běháte?

    Mám za sebou 15 pražských maratonů. Letos si ale už říkám, že poběžím naposled. Předloni jsem doběhl do cíle, moderátor mě odchytil, začal zpovídat a já mu řekl, že má výtka směrem k pořadatelům je, že to mají špatně změřené. Že to mají každý rok delší a delší. Přilítla rozčilená dívčina, že to přeměřují mezinárodní rozhodčí. Moderátor se samozřejmě přiklonil na mou stranu (smích). A když jsem se loni viděl na videu, zaplakal jsem nad svým zjevem a říkal jsem si „dědku, co to děláš?“ (smích).

    Kdy jste se začal věnovat tréninku seniorů?

    Před šesti lety jsme s kolegou byli osloveni, abychom dali dohromady česko-saský projekt Aktivní senior. Zabývali jsme se všemi možnými aspekty pohybu ve stáří, jak psychologickými, tak fyziologickými. Díky svému působení v CASRI (vědecké a servisní pracoviště tělesné výchovy a sportu, pozn. red.) jsme prováděli i screening.

    Co projekt Aktivní senior obnášel?

    Vzali jsme na každé straně sto seniorů a na základě sledování jejich aktivit jsme vypozorovali tři kategorie. Té první přijde důchod, sednou k televizi a už je nic nezlomí, ať se děje, co se děje. Televizí samozřejmě zobecňuji obecně pasivní příjem toho, co se kolem nich děje. Pak jsou ti, kteří celý život něco dělali, psychicky i fyzicky. Takoví si dovedou najít nové aktivity i v důchodu, o ty se není potřeba starat. A pak je tu třetí kategorie, na kterou jsme se zaměřili a kterou jsme pak vyhledávali. To jsou lidé, kteří celý život pracovali a byli pohybovými aktivitami nedotčeni. S příchodem důchodu pak přemýšleli, jak vyplnit volný čas. S takovými jsem pracoval.

    Jak?

    Povětšinou se to dělá tak, že se z normálního cvičení ubere intenzita a objem a napasuje se to na seniory. Tak přesně mi to ale nefungovalo. I když jsem snížil intenzitu, bylo toho na ně prostě moc. Musíme brát v úvahu to, že mají různé zdravotní problémy, pohybové, srdeční... Na základě jejich stavu musí proběhnout daleko delší a vzhledem k rozsahu pohybu hodně specifické rozcvičení, zapracování organismu. Je to opravdu hodně individuální. Zásadní je neustálé sledování tepovky. Jedna paní má 82 při témže pohybu, při kterém má druhá 160, což už je pomalu patologie. Třetí věc, kterou je třeba hlídat, je udržení teploty těla. Svaly mají rády teplo a u seniorů to platí stonásobně. Musejí být dobře oblečení, mít kvalitní vybavení. Ovšem kvalitní, které vyhovuje jim. Ne pro vrcholový sport. Senior přijde do posilovny a první, co mu prodají, jsou různé pásy a trika a doplňky výživy, přitom oni potřebují něco jiného.

    A potřebují senioři doplňky výživy?

    Pokud sedím a koukám na televizi, tak je nepotřebuji. To je logické. Ale pokud denně lítám po lese, okopávám zahrádku, hraji pétanque, tak jsou celkem na místě.

    Jaké?

    První jsou doplňky pro podporu pohybového ústrojí. Všechno možné na klouby. Bohužel platí rovnice čím dražší, tím lepší. Když něco stojí tři sta korun na měsíc, kolem kolagenu to jenom prošlo. Druhé jsou samozřejmě látky podporující činnost mozku, lecitin a podobně. Přece jen nám to už nefunguje tak jako dříve. A třetí jsou antioxidanty, vitamin C a podobně. Se všemi ostatními doplňky výživy, Q10, omega kyselinami a jinými bych byl velmi opatrný a bral je pod lékařským dohledem, to už jsou silné preparáty. Ale ty tři, které jsem jmenoval, nemůžou nic pokazit. Sám na sobě cítím, že když pár dní neberu nic na klouby, už to začíná trochu vrzat.

    Stačil jste u svých svěřenců zaregistrovat změnu? Zlepšil se jim rozsah pohybu nebo zvládli zhubnout?

    Hubnutí nerad slyším. Všichni chtějí jen zhubnout. Přitom hubnutí je tak děsivě složitá záležitost. Znovu opakuji – cesta je cíl. To, že s sebou taháme 15 kilo tuku, je minus a každé ubrané kilo je plus, to je logické. Ale já všem říkám: neblbněte, hýbejte se, mějte z toho radost. Když tu za hodinu a půl skončíme, klidně si dejte plzeň. Když si dáte za cíl něčeho dosáhnout a pak toho nedosáhnete, vede to k veliké demotivaci. Když si dáte za cíl se hýbat, nemůžete nic zkazit. Prostě se hýbáte. A časem to stejně přijde, radost ze života, vylepšení pohybového aparátu, zejména starší lidé zjistí, že se jim najednou daleko lépe spí.

    Jaký konkrétní pohyb byste doporučil těm, kteří se celý život nehýbali a v důchodu chtějí začít?

    Osobně bych u seniorů a seniorek doporučil všechny vytrvalostní sporty cyklického charakteru za velmi mírné intenzity, tedy maximálně 100, 110 tepů, víc ne. Trochu bych všechny, kteří začínají ve věku 55 a výš, varoval před běháním, nemají na to připravené klouby, které se na běh neadaptují. V poslední době jsem hodně zaregistroval koloběžky, které mi přijdou pro důchodce geniální. Jsou nízko nad zemí, takže se jim při pádu nic moc nestane. Jako druhé doporučuji kolo, kde už ale hrozí riziko pádu a vážnějšího zranění. V poslední době jsou hit také elektrokola. To doporučuji všemi deseti, dokážou s tím najezdit desítky kilometrů, hýbají se, jsou na čerstvém vzduchu... A na zimu je skvělý sport běžecké lyžování. Nesmí samozřejmě běhat, musí lyžovat, pěkně v klidu chodit, to potom klouby zvládají.

    Trenér PaedDr. Pavel Landa

    Když se přesuneme k mladší generaci, můžeme pozorovat opakující se scénář. Člověk vystuduje, nastoupí do práce, věnuje jí maximum času, stane se úspěšný a v pětatřiceti čtyřiceti se rozhodne se sebou něco dělat. Je ještě šance, že se zvládne dostat do takové formy, aby byl v důchodu aktivní třeba podobně jako vy?

    Pár takových, dokonce i velmi úspěšných jedinců mi rukama prošlo. Úspěchu dosáhli tvrdou prací, dřeli jako koně od nevidím do nevidím a najednou jim bliklo, že nemládnou a měli by začít dělat něco pro svou kondici. Bohužel mají utkvělou představu, že tak, jak pracují v práci, to funguje i v pohybování se. To je bohužel nesmysl. Když se organismus po deseti nebo patnácti letech, kdy se tito lidé nehýbali a věnovali se kariéře, začne věnovat jakékoliv pohybové aktivitě, brání se tomu všemi dostupnými prostředky. Nelze to zlomit, jako když v práci něco prošvihnu a prostě jedu přes noc, abych to měl ráno hotové. Pro takové lidi je skutečně nejsložitější myslet na to, a zase se k tomu vracím, že cesta je cíl. Nechodím běhat, abych uběhnul 20 kilometrů, ale abych se proběhnul. Nicméně pokud vám je 35, změna je poměrně rychlá. Během půl roku až roku organismus přetransformovat zvládnete. A v tomto věku dělá samozřejmě své i úprava stravy.

    Jak tedy začít s tréninkem, aby člověk nepřepísknul start?

    Pokud chci, aby se s organismem něco dělo, měl bych trénovat minimálně třikrát týdně alespoň třicet minut s tepovou frekvencí ke 130 a myslet na to, že tepová frekvence je alfa a omega, odraz organismu. I emoční zatížení lze změřit tepovou frekvencí. A též je třeba být pořád v pohodě. Neměl bych cítit diskomfort a bolesti. Mělo by mi to přinášet radost. Samozřejmě to chce ze začátku zatnout zuby, ale po tom tři čtvrtě roku se to změní. Pak to přijde.

    Co konkrétně přijde?

    Zjištění, že vám to dělá dobře. Že vám chutná jídlo, že vám to jde líp v posteli, že když přijdete do kanceláře, lidé se na vás usmívají, protože se usmíváte vy. Že je kolem vás pohoda.

    Rozhovor vzniknul ve spolupráci s webem www.lepsipece.cz, kde najdete spoustu dalších zajímavých článků.

    Autoři:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Vykašlete se na hubnutí, výkon a kilometry, říká trenér

    J85a10n
    C39h63o62d42u95r63a
    Ještě se mi líbila věta Dietra Baumanna, olympijského vítěze. "Když si jdu zaběhat do parku, všichni jsou...
    J69a81n
    C86h54o74d10u36r60a
    Čas místo vzdálenosti taky používám. Dostávám otázky "kolik's uběhl?" a řeknu "ani nevím, běžel jsem...
    Pěkný článek, jen co je pravda. Jen mám trochu problém s tím nezačínat běhat pro 55+. Já sám začal běhat až v 56ti přes...
    G48e55o86r27g26e
    B50u29r76i31a11n
    Takovy dotaz, jak mam dosahnou pri plnem vykonu, priklad 30 minut na kole s vykonem 250W, tepovou frekvenci 130, kdyz...

    V diskusi je 10 příspěvků, poslední příspěvek 3. 5. 2017, 9:58



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.