• Kyslík, základní palivo pro běžce. Správným dýcháním zefektivníte běh

    Ani čokoláda, ani ionty. Kyslík je pro běžce tím nejdůležitějším palivem. Sledujte jeho průchod svým tělem a zjistěte, jak jeho příjem a využití zlepšit.

    Kyslík je základem našeho bytí. Jak v těle ale funguje? | foto: Profimedia.cz

    Kyslík tvoří padesát procent naší planety a dvě třetiny našeho těla. Bez jídla vydržíte měsíc, bez vody dva dny, ale bez kyslíku sotva pár minut. Až devadesát procent energie získáváme z kyslíku a bez legrace je tedy tento prvek ta nejdůležitější živina, která běžce žene kupředu. Co o něm ale doopravdy víme?

    Koloběh kyslíku v běžci

    Nádech se zdá být jednoduchý, tedy pokud se zrovna nepotácíte na pokraji kyslíkového dluhu někde za čtyřicátým kilometrem. Proud kyslíku přichází horními a dolními dýchacími cestami do plicních sklípků – alveol. Ty tvoří respirační povrch plic o rozloze standardního tenisového kurtu. Difuzí, tedy ve směru tlakových a koncentračních gradientů, se kyslík dostává do krve v kapilárách, které plicní sklípky protkávají jako pavučina. Opačným směrem naopak ven z těla difunduje oxid uhličitý, který poté vydechujeme. Dech je tedy výměna plynů mezi naším tělem a jeho vnějším prostředím. A protože přechod těchto plynů je závislý na jejich tlaku v atmosféře a protože tlak kyslíku klesá s přibývající nadmořskou výškou, dýchá se nám díky menšímu počtu využitelných molekul ve stejném objemu vdechovaného vzduchu daleko hůře při skyrunningu než při výběhu na mořském břehu.

    Co ještě (ne)víte o kyslíku

    - kdyby se najednou ze světa ztratil kyslík, obloha ztmavne, voda, budovy i živé organismy včetně nás se vypaří,

    - latinský název kyslíku „oxygenium“ je odvozeno od sousloví „vytváří kyseliny“,

    - při jeho hoření s vodíkem se dosahuje teplot až 3 000 stupňů Celsia, čehož se využívá při sváření a v palivových článcích,

    - vzduch je směs plynů, kde je kyslík zastoupen 21 procenty. Kdyby to bylo nad 75 procent, paradoxně bychom si jím poškodili plíce.  

    V krvi se kyslík váže na hemoglobin, který má na starosti jeho transport do tkání. Teprve tam se v jednotlivých buňkách podílí na tom „pravém dýchání“. Tím je buněčná respirace, řetězec chemických reakcí, při němž se z organických látek (například sacharidů pocházejících z čokolády) uvolňuje při jejich štěpení na menší kousky energie z rozbitých vazeb. V tomto procesu vzniká adenosintrifosfát, ATP, jakási obdoba čokolády pro buňky, která v nich zajišťuje skladování a přenos energie. Odpadními produkty tohoto štěpení je voda a oxid uhličitý, který je hemoglobinem transportován směrem k plicním sklípkům, difundován a vydechován ven. To je podstata energetického zásobení našeho těla ve všech činnostech, spánek a běh nevyjímaje.

    Kyslíková podstata běžeckého tréninku

    Sportovní výkon předpokládá výdej energie. Vzhledem k výše řečenému tedy „živíme“ kyslíkem všechny svaly. Protože ale naše plíce nemají neomezený povrch a nemůžeme přijmout neomezený objem kyslíku, s pokračujícím výkonem není jeho obsah v naší krvi dostačující. Tělo se tento úbytek snaží dohnat vyšší srdeční a dechovou frekvencí a my se zadýcháme. Pokud i přesto pokračujeme ve vysilující činnosti, štěpení sacharidů (ano, stále mluvíme o těch z čokolády) začne být prováděno anaerobně, tedy bez přístupu kyslíku. V takovém prostředí není štěpení čokolády a z ní vycházejících sacharidů dokonalé a vzniká při něm laktát, sůl kyseliny mléčné, která se hromadí ve svalech a zpomaluje náš výkon. Jediným způsobem, jak tomuto bolestivému procesu předejít, je tělo na lepší příjem a využití kyslíku za bojových podmínek připravit. Adaptace těla na tyto podmínky je podstatou vytrvalostního tréninku běžce.

    Tréninkem se snažíme pozitivně ovlivnit procesy příjmu a využití kyslíku v našem těle. Prvním důležitým faktorem ke zlepšení je vitální kapacity plic, tedy reálného objemu vzduchu, který do sebe dokážeme nadechnout. Vitální kapacita plic je přímo závislá na kondici člověka a bývá zhruba 5-6 litrů. Kromě vytrvalostního tréninku se dá v náš prospěch vylepšit posilováním dýchacích svalů a cvičením na roztahování hrudníku. Pokud vás někdy fyzioterapeut položil na záda a nutil při dýchání do břicha vytlačit prsty zabodnuté do žeber, tak to je přesně to správné cvičení. 

    Dalším faktorem k vylepšení je hodnota VO2max, která ukazuje, jak dobře umí naše tělo kyslík z přijatého vzduchu transportovat na místo určení a ve svalech užitečně spálit. Udává se v mililitrech za minutu výkonu přepočtených na kilogram živé váhy sportovce. Hodnota VO2max je podmíněna geneticky, ale tréninkem ji lze vylepšit. Zatímco průměrná gaučová populace vykazuje hodnoty VO2max v rozmezí 35-45 ml/kg.min, trénovaní borci mají hodnoty dvojnásobné. Rekordmanem zaznamenaným ve světových tabulkách byl běžkař Bjørn Dæhlie s hodnotou 96 ml/kg.min.

    Terapie kyslíkem

    Na některých závodech najdete legraci v podobě kyslíkového baru, kde budete vdechovat vůni borového lesa a ozónu po bouřce s vědomím, že urychlujete svoji regeneraci, posilujete imunitní systém a vůbec svému sportem znavenému tělu činíte dobře. Studie ale nejsou stran výhodnosti využití kyslíkové terapie tak jednoznačné a obecně se spíše doporučuje klasický vytrvalostní trénink ve vyšších nadmořských polohách. Jedinou dobrou zprávou tak zůstává fakt, že kyslík zatím není zdaněn a jeho konzumace je zdarma v jakémkoliv množství, které jste schopni do svého těla dostat.

    Jak zefektivnit příjem kyslíku do plic?

    Dýcháte-li neoptimálně, nejčastěji tzv. horním dýcháním, zdaleka nevyužíváte celou vitální kapacitu plic a při běhu se okrádáte o to nejdůležitější palivo. Dechová nedostatečnost navíc vede k píchání v boku a přetěžování a následné bolesti krční páteře.

    Správnou dechovou vlnu s vedením dechu do spodní části žeber ale můžete nacvičit. Nejprve na to jděte v klidu, později budete nový způsob dýchání zvládat při jakékoliv zátěži. Podrobný postup se dočtete v článku fyzioterapeutky Katky Honové Běh a dech.  

    Také je dobré mít na paměti, že dech by se měl přizpůsobit pohybu a ne pohyb dechu. I když se tedy doporučuje ideální poměr nádechu a výdechu vždy po dvou krocích a dýchání nosem, pokud je to jen trochu možné, nejlepší cestou je poslouchat svoje tělo. Dýchání je zčásti reflexní činnost a tělo si ho v závislosti na svých potřebách umí velice dobře regulovat samo.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Kyslík, základní palivo pro běžce. Správným dýcháním zefektivníte běh

    M70i62l77o20š
    K57o40u36d13e49l57k80a
    Zdravím přítomné běžce, zejména autorku.Článek jako vždy čtivý, jen si dovolím drobnou korekci - oxid uhličitý je v...
    D35a18l22i44b34o84r
    J60u17ř32i64c63a
    Článku bych si dovolit odporovat, jelikož je zde obsažena kachna, která již pomátla značnou část populace na této...
    M98i61l72o63š
    K12o17u18d91e18l89k39a
    Můžete mi nějak nastínit, co si představujete pod výrazem "kyslík je vytěsněn laktátem"? Dík.
    M86a73r75e70k
    O17d12s92t13r76c81i29l87i31k
    Foto Mně se celkem  stává, že se mi při běhu dobře dýchá, ale pak jsou dny, kdy lapám po č dechu jak vzteklej. Popravdě...

    V diskusi je 6 příspěvků, poslední příspěvek 19. 8. 2015, 14:07



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.