Kompenzace a běh: jak na to

Seznamte se s metodou Ground Force Method. Nabídne vám přirozené, jednoduché cviky, které nejen jako běžci potřebujete pro kompenzaci. A které vás budou bavit.
obr. 2

obr. 2 | foto: Honová

Kompenzace ve sportu znamená pohybovou činnost, která vyvažuje působení činnosti jiné. Pokud čtete RUNGO, měla by vás zajímat kompenzace běhu. A samozřejmě, pokud mimo běhání pracujete převážně vsedě, rovněž kompenzace statické zátěže, která takto vzniká.

Je totiž mylné myslet si, že běh kompenzuje sed. Běh kompenzuje sníženou kardiovaskulární zátěž, snížený průtok cévami, kompenzuje sníženou aktivitu svalových vláken – ano, to všechno běh umí. Ale běh vás (většinou) nenarovná, běh vás (většinou) nenaučí aktivovat core a posilovat svaly břicha, trupu a horních končetin. Mimoto je běh stereotypní činností, pokud jde o pohybový vzor, a nerozvíjí tedy variabilitu pohybových dovedností.

Možnosti kompenzace

O mnoha cvičeních jsme psali již v minulosti, ať už se jednalo o články o core, o strečinku, o cvičení na oblast hrudní páteře, kyčlí, kolen aj. Můžete cvičit doma (přiznejme si však, kdo na to má vůli?). Můžete chodit do fitka na hodiny lekcí „zdravá záda“, SM systém (nově se toto cvičení označuje spirální stabilizace páteře), piloxing, crossfit, v posilovně budovat svalovou hmotu nebo cvičit na TRX, flowinu... možností je nepřeberně (a přiznejme si, kdo na to má čas?). Nebo můžete zkusit cvičení, které je přirozené a spontánní. Například podle videa, které si najdete na internetu, nebo svých nápadů (inspirovaných naším textem nebo třeba na internetu nalezeným videem). Ne bez výhody je také fakt, že s vámi mohou cvičit vaše ratolesti a prospěje to i jim.

Ground Force Method

Nedávno jsem se setkala s principem cvičení Ground Force Method (dále jen GFM). Ve zkratce můžeme říct, že GFM je systém, který si klade za cíl zlepšit pohyb. Volně řečeno – základem je pochopení, že hýbat se více nutně neznamená hýbat se lépe. Totéž platí i o síle a rychlosti. Budovat ostatní aspekty pohybu – sílu, rychlost a objem zátěže – můžeme až poté, co se umíme pohybovat správně.

GFM pracuje se zrcadlením, s kvalitou a s uvědoměním si pohybu. Zrcadlení je aktivace neuronů v mozku, která vede k tomu, že napodobíte pohyb, který vidíte. Nedávají se direktivní příkazy – prostě se jen díváte a napodobujete. Pohyby jsou charakterizovány jako „primitivní“ a „základní“. Pohyb je vnímán jako hra. Důraz je kladen na dostatečnou mobilitu, která je základem kvalitního pohybu. Ano, mobilita, kterou umožňuje dostatečná flexibilita... ehm, jak jste na tom se strečinkem, milí čtenáři?

I když to celé vypadá jako zábava bez hranic, i GFM má jistá pravidla a logické členění bloků. V plné verzi navazuje na koncept Functional Movement Screen (System), FMS, který je v zahraničí hodně oblíben. FMS je vlastně testovací baterie a GFM pohybová léčba. Nastavení cvičební jednotky se tedy v ideálním případě dělá tak, aby se pracovalo s problematickými aspekty pohybu daného jedince, které se při testech zjistily. My na to však půjdeme od lesa a něco si k tomu řekneme i bez FMS.

Členění cvičební jednotky

blok 1: rozcvičení, rychlá diagnostika

blok 2: mobilita

blok 3: cviky sloužící jako prevence zranění

blok 4: koordinace jádra

blok 5: submaximální plyometrie

blok 6: dovednostní trénink

blok 7: odporový trénink

blok 8: hry

blok 9: práce na kondici

blok 10: zklidnění

Pokud budete cvičit pro sebe doma, není nutné striktně dodržovat uvedené členění, sami se sebou budete například blok 8 provádět asi těžko. Jsou však určité prvky, které by obsaženy být měly, už pro svůj nepopiratelný benefit pro vaše běžecké tělo. Jsou to například:

Sed s nataženýma nohama (obr. 1) – protažení hamstringů. Ach ano, naše hamstringy a jejich zkrácení. Pokud jste muž a cíleně se neprotahujete, vsadím se, že pozice na obrázku číslo 1 vám nebude zrovna příjemná. Upozorňuji, že sed je na sedacích hrbolech, tedy pánev je rovně, nikoliv na kosti křížové, kdy je pánev sklopená směrem vzad.

Cvičení zápěstí – kroužky, pozice modlení a další. Myslím, že nevyžaduje foto. O své ruce a zápěstí by měl pečovat každý, kdo pracuje na počítači. Protože je to obsáhlejší téma, pověnujeme se mu v budoucnu zvlášť.

Figura 4 (obr. 2) – mobilizace pouzder kyčelních kloubů, protažení hřbetu nohy. Vypadá to jednoduše, že? A teď se zkuste přesně tak posadit (pokud samozřejmě nemáte pohybové omezení – viz níže).

obr. 1

obr. 2

S pohyb (obr. 3) – mobilizace kloubních pouzder ramen. Protažení svalů rotátorové manžety, mobilizace hrudní páteře.

Kobra (obr. 4) – mobilizace zad. Pokud máte chronické potíže se zády, cvičte opatrně.

obr. 3

obr. 4

Šestibodová a čtyřbodová opora (pozice na čtyřech; obr. 5 a 6) – aktivace core. Snažte se o napřímená záda, hlavu držte v ose. Při zvednutí kolen by nemělo dojít k prohnutí zad. Trup zvedněte jako jeden celek.

obr. 5

obr. 6

Stůl (obr. 7) – mobilizace kloubních pouzder kyčelních a ramenních kloubů, posílení svalů přední strany krku a core. Držte zpevněné břicho!

Hluboký dřep (obr. 8) – kyčle, kolena, bederní oblast zad. Velice prospěšný cvik.

obr. 7

obr. 8

Úkroky ve vzporu (obr. 9) – core, koordinace, balance. Těžší cvik, než se na pohled zdá. V pozici vzporu se pokuste přemístit své tělo v prostoru do strany a to tak, že zkříženě pohybujete končetinami – pravá horní a levá dolní končetina provedou úkrok do strany. Možná budete mít zpočátku pocit, že počtem svých končetin můžete směle konkurovat stonožce – ne vždy se daří pohyb do strany synchronizovat správně. Pokud jste bezradní, zkuste to v pozici šestibodové opory. Pozor na současný pohyb stejnostrannými končetinami, který se daří lépe a někdy je zdrojem nezaslouženého pocitu vítězství.

Dlouhý výpad ve vzporu (obr. 10) – zatíží oblast kyčelního kloubu, core. V pozici vzporu proveďte výpad jednou nohou vpřed. Záda se pokuste udržet v ucházejícím stavu (prostě rovná).

Střecha (obr. 11) – core, mobilita ramen. Cvik je již dobře znám.

obr. 9

obr. 10

obr. 11

Kombinace:

vzpor – kobra – vzpor – střecha (a opakovat dokola)

vzpor – hluboký dřep – stůl (a zpět)

přechody mezi čtyřbodovou oporou a vzporem

... a spousta dalších variant

Opatrní buďte, máte-li nějaké vážnější potíže s pohybovým aparátem, pokud jste například po operaci kolene, asi nebude nejrozumnější dělat hluboký dřep nebo třeba figuru 4. Pokud jste hrdým vlastníkem vyhřezlé ploténky, asi nebude to pravé ořechové dělat „opičáka“ (skok vpřed nebo do strany z hlubokého dřepu) a podobně. Cvičte prostě uvážlivě. Otázkou je, zda je vhodné cvičit, pokud neumíte vzpor. Nebo pokud o tom, že ho neumíte, nevíte.

Vždy se snažte o napřímené držení páteře, to je nejdůležitější. Pohyb si prožijte (a užijte!). A pokud mimo běh nic jiného dělat nechcete, a přesto jste si text přečetli, letí za vámi na závěr jedna rada: strečink potřebujete v každém případě. Opravdu. Pokud nic jiného, aspoň protahujte, třeba podle našeho návodu zde.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Jarní polévka s bylinkovým svítkem

Jarní polévka s bylinkovým svítkem
Recept

Střední

60 min

Báječný vývar plný zeleniny s nadýchanou palačinkou určitě vyzkoušejte. Nakopne vás.

Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!
Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!

40 uživatelů eMimina se pustilo do testování jemného šamponu KIND od značky Mádara, který je vhodný pro miminka už od prvních dnů. Jak si šampon...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Konec nadvlády programátorů. Pozic ubývá, na jednu se hlásí stále víc lidí

Premium Ochota firem splnit uchazečům skoro jakýkoli požadavek a velmi nízká konkurence. Tak by se ještě nedávno dala definovat...