• Běžecké koleno: prevence aneb jak posilovat

    Poradíme vám, jak poznat oslabené svaly i jak je posilovat. Pomohou vám pomůcky jako TRX, posilovací guma či fitball, ale cvičit můžete též jen se svým tělem.

    Koleno dovede běžce potrápit, proto je třeba věnovat mu péči. | foto: Profimedia.cz

    V první části jsme se věnovali protahování zkrácených svalových struktur, teď se budeme zabývat posilováním. Jak jsme již zmínili, pouze sval, který je fyziologicky protažený a zároveň dostatečně silný, umožňuje správný funkční pohyb v kloubu. Důvodem, proč někteří běžci netrpí bolestmi či úrazy, přestože se protahování ani posilování výrazněji nevěnují, je precizní neuromuskulární řízení (jedná se o funkci mozku, který řídí zapojování svalů do pohybu).

    Tato schopnost je vrozená a pozná se podle správného vývoje kojence. Předpokládá se ale, že se asi 30 procent dětí se optimálním způsobem nevyvíjí. Tyto jemné odchylky následně vedou k tomu, že fixovaný pohybový vzorec (chůze, běh) je neekonomický a v dospělosti vede k přetěžování predisponovaných struktur. Důkladnou přípravou na pohybovou činnost tyto nežádoucí situace eliminujeme. Pokud se však potíže tímto způsobem vyřešit nepodaří, je nutné vyšetření a úprava celého pohybového stereotypu.

    Jak poznat oslabené svaly

    Testy dělíme na statické a dynamické. Nejčastěji užívaným statickým testem na oblast kyčelního kloubu je Trendelenburgův příznak: Vyšetření je nejlépe provést čelem k zrcadlu. Pomalu pokrčte dolní končetinu do 90 stupňů v kyčelním kloubu a sledujte kompenzační pohyb pánve. Pokud jsou svaly stabilizující pánev slabé, dojde k poklesu pánve na straně zvednuté končetiny.

    Trendelenburgův příznak

    Trendelenburgův příznak

    K vyšetření dynamické stabilizace máme k dispozici dva testy. Zaprvé single-leg squat test: Postavte se na jednu nohu, ruce opřete do pasu. Proveďte pětkrát podřep do pozice, v níž ještě udržíte záda v neutrální pozici (nepředkláníte se dopředu). Sledujte pohyb kolenního kloubu, pozorujte, zda nedochází k jeho vtočení směrem dovnitř. Při správně fungující svalové stabilizaci směřuje osa kolenního kloubu během celého cviku nad druhý prst stojné nohy.

    Druhou možností je triple-hop stability test: Proveďte tři poskoky vpřed na jedné noze a při posledním doskoku se pokuste udržet stabilitu po dobu 5 sekund.

    Posilování bez pomůcek

    Poloha vleže na boku: Obě dolní končetiny jsou pokrčeny v kolenních a kyčelních kloubech do 90 stupňů. Pánev je kolmo k zemi. Pomalu zvedněte svrchní dolní končetiny, ale pouze do pozice, v níž zůstává postavení pánve stabilní a nedochází k jejímu překlápění.

    Cvičení bez pomůcek, cvik číslo jedna, poloha vleže na boku

    Cvičení bez pomůcek, cvik číslo jedna, poloha vleže na boku

    Poloha jako při prvním cviku, svrchní dolní končetinu zvedněte a držte ji v pozici nahoře, pomalu proveďte vnitřní rotaci v kyčelním kloubu: koleno spouštíme směrem ke druhému kolenu, pozice kotníků zůstává stejná.

    Cvičení bez pomůcek, cvik číslo dvě, poloha vleže na boku, s vnitřní rotací v kyčelním kloubu

    Cvičení bez pomůcek, cvik číslo dvě, poloha vleže na boku, s vnitřní rotací v kyčelním kloubu

    Jako cvik číslo dvě, provádíme ale zevní rotaci: kolena jsou ve stále stejné vzdálenosti, pohyb je kotníkem ke kotníku.

    Cvičení bez pomůcek, cvik číslo tři, poloha vleže na boku, se zevní rotací

    Cvičení bez pomůcek, cvik číslo tři, poloha vleže na boku, se zevní rotací

    Ve stejné pozici jako předchozí cviky provádíme pohyb "ležatá osmička". Pánev musí zůstat v neutrálním postavení bez vychylování do stran.

    Všechny výše uvedené cviky lze cvičit i s therabandem (posilovací gumou).

    Boční plank: Vleže na boku se opřete o předloktí dole uložené horní končetiny a o dlaň ruky druhé. Pomalu zvedněte pánev směrem nahoru a srovnejte se do rovného postavení. Pánev a hrudník jsou stále kolmo k podložce. Pokud je to možné, upažte a poté unožte. Nesmí dojít k poklesu pánve.

    Boční plank

    Boční plank

    Dřep na jedné noze s opřením se o rám dveří. Pomalé provedení podřepu, kam až bude možné, současně sledujte osu kolene. Při pohybu směrem nahoru se snažte o co nejmenší přitažení pažemi.

    Výpad na jedné noze směrem vzad. Dolní končetinu, která je vzadu, nepokládat na podložku. Hlídat úhel 90 stupňů v kolenním i kyčelním kloubu v koncové fázi pohybu.

    Výpad na jedné noze směrem vzad

    Výpad na jedné noze směrem vzad

    Příklady cviků s využitím balančních pomůcek

    TRX Suspended Lunge: TRX lana dvojnásobně zajistěte proti vyvlečení, jednu dolní končetinu provlékněte do závěsného oka. Z rovného stoje proveďte pomalý pohyb směrem dolů a zavěšenou dolní končetinou dozadu. Stojná noha končí pohyb v 90 stupních v kolenním kloubu. TRX Squat single a TRX Balance Lunge jsou popsány výše jako cvičení ve dveřním rámu.

    TRX Suspended Lunge

    TRX Suspended Lunge

    TRX Squat single

    TRX Squat single

    TRX Balance Lunge

    TRX Balance Lunge

    Boční plank: V pozici na boku se vzepřete do lana, pánev držte v kolmém postavení k zemi. Ztížená verze je zavěšení se do jednoho oka a poté unožení svrchní dolní končetina.

    Boční plank

    Boční plank

    Ztížená verze bočního planku

    Ztížená verze bočního planku

    Tlak do zdi přes fitball: Vysoce účinný cvik pro aktivaci svalů, které unožení v kyčelním kloubu provádějí. Ve stoje u zdi se zapřete do balonu tak, že zatlačíte celým tělem do míče, uvolněte a zopakujte.

    Tlak do zdi přes fitball

    Tlak do zdi přes fitball

    Určit doporučený počet opakování cviků včetně sérií je těžké, neboť je přísně individuální a mění se podle aktuální zátěže. Jasným pravidlem je dodržování precizního opakování cviků – vždy jde o kvalitu, nikoliv kvantitu provedení. Obecné doporučení tedy zní: Proveďte vždy co nejvyšší možný počet opakování v nejvyšší možné kvalitě. A rozhodně posilujte pouze zahřáté svaly.

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

    Žije a pracuje v Brně.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Běžecké koleno: Prevence aneb jak posilovat

    Z19d70e60n62ě62k
    S50l39á20d46e90k
    Pokud to lze shrnou, jsou nejvhodnější všechny cviky, kdy pracujete s rovnováhou své vlastní konstrukce ovšem naboso,...
    K12a59t30e11ř25i81n25a
    H90o79n10o64v53á
    Foto Dobrý den pane Pilný, doporučuji Vám vyzkoušet terapii na balančních podložkách propriofoot - jedná se o jedinou...
    Doporučuje se držet kotníky v neutrálnbí poloze, což znamená, že by neměli být ohnuté, zamknuté nebo nuceně drženy v...
    D17a51l65i75b17o89r
    P74i19l17n57ý
    Diky za pekny clanek. Potreboval bych poradit, jak na volne vazy v kotniku. Hodnekrat jsem si podvrtl kotnik prave...

    V diskusi jsou 4 příspěvky, poslední příspěvek 28. 3. 2014, 13:06



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.