Jóga: pomůže stoj na hlavě vašemu běhu?

Během podzimních běžeckých prázdnin nebudeme jen tak sedět na gauči a popíjet kakao. Nesmíme sice běhat, aby se nám uklidnily achilovky a okostice, ale hledáme náhradní aktivity, které nás posunou dál. Jóga je nejen forma sebeuvědomění v pohybu a samomasáže, navíc běžce naučí pracovat s dechem.

Užívám si běžecké prázdniny. Můj zánět okostice si o ně na konci sezóny dost nevybíravým způsobem řekl. První tři dny jsem prožila v absťáku provázeném syndromem neklidných nohou. Pak jsem ze dna skříně vyhrabala starou jógamatku a začala se cvičením, na které – upřímně řečeno - v sezóně kašlu.

Dokud nepřijde nějaký problém, samomasáž zvanou jóga považuje leckterý sportovec za něco jen o málo lepšího než samohanu. Je to ale ta nejlepší práce s vlastním tělem. Donutí vás vcítit se do každého kousku vašeho těla a uvědomit si vlastní těžiště, ať ho máte díky poprsí či pivnímu mozolu posunuté kamkoliv. Takže se každé ráno se zalepenýma očima skládám do ásan.

O přínosech jógy většina sportovců něco ví. Nebudu tedy nosit sovy do Athén. Zeptala jsme se své lektorky jógy, na jaká cvičení bych se měla coby běžkyně zaměřit, a svoji zkušenost vám předám.

Uvolnění v „teď a tady“ pro začátek

Co je jóga?

Slovo jóga pochází z jazyka sanskrt, ve kterém znamená sjednocení, a jako bývalé cvičení indických asketů pocházející z doby 900 let před Kristem spojuje individuální Já s univerzálním Bytím, fyzický a mentální rozvoj sebepoznání a cestu k osvícení. Ve fyzické rovině jsou jógové pozice (asány) určeny k posilování a vyrovnání těla, k rozvoji pružnosti a zdraví páteře a k podpoření toku krve do všech orgánů, žláz a tkání pro zachování všech tělesných funkcí a zdraví. V mentální rovině jóga využívá dechových technik (pranajáma) a meditace (djána) k tichosti, očištění a zachování disciplíny duše. Cestou jógy je možné překonat nepravé ego (ahankára), které zastírá pohled na pravou podstatu bytí a činí nás nešťastnými, protože se upínáme na dočasnou hmotnou existenci v podobě našeho hmotného těla a hmotného světa, které jsou zdroji utrpení (duhkha). Podle filosofie jógy je pravou podstatou života věčné bytí (sat), vědomí (čit) a blaho (ánanda). S touto podstatou se jogín na konci své cesty trvale ztotožní, což se nazývá osvícení nebo osvobození (mókša).

Na začátku cvičení je třeba si uvědomit, že jóga je regenerační prostředek k uvolnění a protažení těla po běhu na dlouhé vzdálenosti. Nesoutěžíme při ní s vedlestojícím kolegou o to, kdo v co nejkratší době narve hlavu v co nejkrkolomějším úhlu mezi kolena, aby nakonec záchranná služba musela povolat člena klubu Mensa, který jediný nás bude umět z té pozice vymotat. Všechny cviky provádíme pomalu a bez zbytečného napětí.

Dýcháme plným jógovým dechem udžají, každý nádech a výdech procítíme a při každém nádechu v pozici pracujeme. Zkoušíme nemyslet na to, jak nás naštvala ohavná sousedka nebo machistický šéf, užíváme si své vzácné teď a tady, které je určené jen pro nás a náš odpočinek. Duševní uvolnění je součástí jógy a navíc nám umožní provedení plynulých plných pohybů a koncentraci na správné dýchání.

Důraz na chodidla

Jóga klade velký důraz na práci šlapek a pevné spojení se zemí. Chodidlo se vyvíjelo milióny let ve světě bez chodníků a cest. V současném světě vykonstruovaných, zpevněných a srovnaných terénů omezujeme schopnost chodidla, které se vyvinulo za účelem posunout člověka i přes nerovnosti života. Když tuto schopnost chodidla nepotřebujeme k pohybu, dochází ke slábnutí hlubších vrstev svalů, které podepírají klenbu. Samozřejmě, že si můžete pomoci během v minimuskách, ale v zimě je vhodné pro obnovení adaptibility chodidla procvičování pozic ve stoji. Nic trvalého nemůže být postaveno na vratkých základech. Tedy ani naše běžecká výkonnost.  Proto je Tádasána považována za výchozí polohu ve cvičení ásan.

Pozice Tadásana

Jógový dech

Dýchání je pro běžce naprosto esenciální dovedností a jógová cvičení mu v jeho zvládání dokáží výrazně pomoci. Plný jógový dech absolutně využívá kapacitu plic a měl by se stát našim dechem pro běžný den. Skládá se z dechu břišního, hrudního a podklíčkového, které můžeme dále dělit na přední, zadní, boční levý a boční pravý kvadrant. Ano, tím vším se opravdu můžete nadechnout, i když si jdete pro osobák ve sprintu na pět kilometrů! Při nádechu se postupuje od břišního přes hrudní až k podklíčkovému. Břišní dech nejvíce zapojuje bránici a břišní svaly, a protože je při něm bříško docela nafouklé, využívají tento typ dechu převážně muži, které babička nenutila celé dětství zatáhnout bříško. Nehledě na estetiku je prostě potřeba se nejdříve nadechnout do bránice. Teprve poté se nadechneme do střední oblasti plic. Pokud dýcháme jen sem, jsme ve stresové situaci a měli bychom se vrátit k pomalému břišnímu dechu. Podklíčkový dech směřuje do hrotu plic a hrudníku, který se zvedá. Pokud dýcháme jen sem, lapáme po dechu nebo prožíváme strach. Zdravý dech ale vyžaduje zapojení všech těchto fází, s vyklenutým břichem a rozevřeným hrudníkem. Dech udžají, který vyžadují cvičitelé jógy při provádění ásan, je regulovaným dechem pomocí stažení hlasové štěrbiny. Dosahujeme ho protékáním proudu vzduchu za současného vyslovení CH se zavřenými ústy a nádechu i výdechu nosem. Vzniká tak ševelivý zvuk, který zpomaluje a harmonizuje naše dýchání a zlepšuje tok dechu.    

Neméně důležitá je gymnastika prstů. Při každém přechodu z ásany do ásany zvedáme prsty nohou rozprostřené do vějíře nad zem a znovu klademe zpět, prst po prstu od malíku až po palec. Tímto si vytváříme nátisk celé šlapky a zapojujeme tři klenby chodidla (střední podélná, boční podélná a příčná – metatarzální klenba). Chráníme tím své klenby před propadnutím a sebe před různorodými bolestmi. I když je známo, že pokud se procvičování prstů začnete věnovat nově po delší době jejich nečinnosti, narovnají se vám zpátky a vy si budete muset pořídit o číslo větší běžecké boty. Ale nezoufejte - pokud současně cvičíte pomocí běhání spadlou klenbu, posílíte ji a docílíte jejího zvednutí (a možnosti obout boty, které jste předtím odložili jako malé). Jógou spojenou s běháním se váš problém s velkými či malými botami zruší a vy můžete zůstat ve svých obvyklých botách.  

Síla a flexibilita těla

Všeobecně jsou při běhu zatěžovány nohy, hýždě a záda. Cvičení jógy může přinést běžci nový náhled na fungování jeho těla, nehledě na rozšířené vnímání jeho schopností a práci s nimi. Při cvičení jógových ásan se odbourávají svalové a vazivové rezistence, napravují se svalové dysbalance způsobené intenzivním tréninkem a buduje se síla a flexibilita těla. Při cvičení ale musí vaše ego stranou! Respektujeme hranice svého těla, máme ho rádi, proto je naše cvičení někdy náročné, ale nikdy vyčerpávající. V příjemném koktejlu střídáme asány podporující sílu a flexibilitu s balančními pozicemi pro zlepšení rovnováhy a vyrovnání postavení kloubů, které se přizpůsobuje siluetě shrbené u pracovního stolu nebo za volantem. Budujeme vytrvalost, zlepšujeme koordinaci svých pohybů a především – zkracujeme dobu potřebnou k regeneraci po sportovním výkonu.

Doporučená cvičební sestava

Práci s tělem začneme klasickým Pozdravem slunci, což je sestava, kterou zná prakticky každý a která slouží k celkovému zahřátí a protažení těla před dalším cvičením. Já si při ní vždycky vzpomenu na ranní jógovou chvilku na mořské pláži:

V dalším cvičení se zaměříme na následující ásany:

Pozice Trikónásana (Trojúhelník)

Trikónásana (Trojúhelník) slouží k 
protažení třísel, hamstringů, boků, otevření hrudníku a ramen a posílení nohou. Opřete se dlaní ruky o lýtko a druhou rukou se vytahujte až ke stropu. Někteří mistři slibují, že tento cvik (a 1-2 šálky lehce osolené vody vypité těsně před cvičením) výrazně fungují proti zácpě!

Pozice Paščimóttánásana (Kleště)

Paščimóttánásana (Kleště) slouží k protažení páteře, hamstringů, běžci přetěžovaného svalu hruškovitého (piriformis), velkého svalu hýžďového (musculus gluteus maximus) a navíc zlepšuje činnost orgánu s vnitřní sekrecí. Ať už se dokážete v předklonu chytnout za palce nebo ne, zapomeňte na soutěživost a udržte rovná záda a tlačte lokty od sebe. Dýchejte dechem udžají.

Pozice Páršvóttanásana

Prasárita Padóttanásana je bojovník proti zkrácené zadní straně stehen a k protažení hamstringů. Její výhodou je, že předklon v širokém postoji je nejbezpečnější obrácený postoj v celém cvičení jógy. Čím silnější je opora nohou, tím uvolněnější bude trup a dýchání. Přeneste váhu na špičky chodidel, nevyklánějte zadek dozadu, dlaně dejte prsty na bok a věřte svému tělu. Pomalu se vyvěste dolů a v pokročilém stádiu jogínství se chyťte za palce nohou. V předklonu je bránice stahována gravitací směrem k lebce, čímž napomáhá výdechu a žilní krvi vrátit se z dolní části těla. Při nádechu bránice mobilizuje žeberní klouby v hrudní páteři, která se rozevírá. Setrvejte v ásaně pět nádechů a pak se přes kulatá záda vraťte zpět.

Pozice Orla - pohled zepředu

Garudásana (Orel) je oblíbená balanční pozice, kterou stimulujeme uzliny lymfatického systému v tříslech a podpaží, zvyšujeme flexibilitu kyčlí, ramen a svalů kolem lopatek. Navíc posiluje kotníky a také vaši schopnost soustředit se. Omotejte si nohu okolo lýtka jednou či dvakrát, loket jedné ruky vložte do loketní jamky ruky druhé, zamotejte se prodýchejte několik nádechů s pohledem upřeným na vybraný pevný bod.

Pozice Ardha Matsjéndrásana (Poloviční Král rybářů)

Ardha Matsjéndrásana (Poloviční Král rybářů) je klasická torzní poloha vhodná mimo jiné k protažení piriformis, hruškovitého hýžďového svalu. Uvolňuje kyčle, mobilizuje páteř a masíruje vnitřní orgány, takže patří k ásanám hormonální jógy. Pravé chodidlo položte na podložku z vnitřní strany levého kolena. Koleno uchopte a s nádechem protáhněte páteř vzhůru. Zároveň mírně vtáhněte břišní svaly a s výdechem přejděte do skrutu směrem ke zvednuté noze. Loket fixujte za koleno, druhá ruka je opřená za tělem a prsty směřují dozadu tak, aby byl ramenní kloub ve větší rotaci. Dejte si pět až deset nádechů a při každém z nich tahejte páteř nahoru.

Éka Pada Radžakapótásana (pozice jednonohého královského holuba) je 

Pozice Éka Pada Radžakapótásana (pozice jednonohého královského holuba)

ve své plné podobě pokročilým záklonem v kleku, ale si zacvičíme jednodušší variantu při poloze vleže. Tato pozice zintenzivňuje činnost v hamstrinzích přední nohy díky hlubšímu ohybu kyčle a váze těla na přední noze a především královským způsobem protahuje piriformis. Vydržte proto v této poloze alespoň pět nádechů a výdechů.

Pozdrav Namasté

Všichni ten pozdrav znají, aspoň od dalajlamy. Ale co vlastně znamená? Pozdrav Namasté spočívá v sepnutí dlaní v úrovni srdeční čakry a úkloně směrem k osobě, kterou zdravíme. Je znám také jako Pranám, starý rituál vyjadřující úctu, a říkáme jím „moje bytí zdraví tvé bytí, božské ve mě zdraví božské v tobě“.  

Podzim je doba sklizně, odpočinku a vyrovnání světla a tmy. Napomáhá usebrání se uvnitř vlastního těla. Proto si po cvičení nezapomeňte urvat ještě chvíli k ponoření se do sebe. Uvolněte svoje tělo od obličejových svalů a stisku zubů až po konečky prstů a dlaní. Pak si v tureckém sedu (sukhásáně) třete dlaněmi o sebe a vzniklé teplo přeneste na kterékoliv místo na těle, které vás zrovna bolí nebo trápí. Nakonec se stejně zahřátýma rukama pohlaďte po obličeji, pochvalte se a poděkujte za dnešní lekci. Já si navíc zapálím svíčku a zazpívám děkovnou mantru. Jo – stoj na hlavě neboli šírša ásana zlepšuje paměť, smysly a pomáhá duchovnímu pokroku. Což pomůže všem, u kterých je běh spíš o hlavě. Takže všem. Namasté!