Do nové sezóny fit aneb protáhněte jógou kyčle a posilte střed těla

Před týdnem jsme vám přinesli čtyři jogínské pozice, kterými jste odměnili své tělo po celoročním sportování. Dnes vás v druhém díle naučíme další, které váš repertoár rozšíří.
Hluboký dřep

Hluboký dřep | foto:  Petr Topič, MAFRA

Pokud jste článek minulý týden promeškali, v klidu si nejdříve zacvičte podle něj:

Do nové sezóny fit aneb protáhněte jógou, co celý rok zanedbáváte

Dnes se budeme soustředit na střed těla a kyčle. Před samotným cvičením si však připomeňme několik zásad:

  • Dejte svému tělu prostor a čas. Nespěchejte. Nikam neutíkejte. Pohyby jsou pomalé, vnímejte své tělo.
  • Nejděte až na práh svých možností, ale zastavte se kousek před ním.
  • Přecházejte z jedné pozice do druhé plynule.
  • Vědomě prociťte každý pohyb, každou pozici.
  • Mějte uvolněný obličej, nezatínejte zuby.

Před začátkem cvičení se lehce zahřejte, uvolněte nohy, vytřepejte svaly, začněte prodlužovat nádech a prohlubovat výdech, dýchejte nosem.

Posílení středu (core) a rovnováhy

Posílení středu těla a hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) by mělo zajímat nejen běžce a ostatní sportovce, ale všechny. Nemusí to nutně znamenat vyrýsování břicha, jde zejména o zlepšení stability, snížení zátěže na páteř, úlevu od bolesti zad a v neposlední řadě o posílení oblasti břišních svalů.

Jóga ve svém repertoáru nabízí mnoho pozic, které se tímto posilováním a zpevňováním zabývají. Nenápadně skrze pozice aktivuje HSSP a posiluje naši rovnováhu.

Prkno na předloktích

Prkno na předloktích

V pozici na všech čtyřech přejděte na předloktí, zatlačte do nich a odkročte nohama na konec podložky. Vtáhněte břicho dovnitř, paty tlačte dozadu, ramena stáhněte od uší, hlava je v prodloužení páteře a dlaně otevřené.

Pokročilejší: Pokud jste v plné pozici, můžete z kliku s dalším výdechem přejít do pozice psa s hlavou dolů (střechy) na předloktích a pak znovu do prkna. Zopakujte třikrát.

Začátečník: Ze začátku je vhodné pokrčit si kolena a spustit je na podložku (pokud tlačí, vypodložit dekou) a zvednout chodidla od země, kotníky překřížit.

Přínos: Posiluje hluboké břišní svaly, paže a mezilopatkové svaly, svaly pánevního dna.

Prodýchejte 4 až 5 nádechů a výdechů, potom se pomalu položte na podložku a odpočiňte si. Můžete zopakovat.

Boční prkno

Boční prkno

Boční prkno je variantou prkna na předloktí, ale zde jsme zároveň v rovnovážné pozici, nejprve se opíráme o jeden loket a pak o druhý. Přetočte pravé předloktí doleva a přeneste na něj váhu, překlopte tělo na pravou stranu, chodidlo pravé nohy je pevně opřeno vnější hranou o podložku. Zvedněte boky dostatečně vysoko, mějte nohy co nejvíce natažené. Ramena od uší, nepropadejte se do ramene ruky, o kterou se opíráte. Břicho tlačte k páteři.

Pokročilejší: Horní paži zkuste vytáhnout vzhůru, opět pozor na zavírání ramene. Pokud chcete jít ještě intenzivněji, spodní ruku na předloktí protáhněte a opírejte se pouze o dlaň.

Začátečník: Pro větší stabilitu pozice můžete horní paži dát před sebe jako oporu, dlaň v pěsti a nohu, která je nahoře, dát před sebe.

Přínos: Posiluje přímý sval a šikmý sval břišní, paže, prsní svaly.

Setrvejte v pozici 4 až 5 nádechů/výdechů na jednu stranu a zopakujte na druhou.

Bojovník III. (Warrior III.)

Bojovník je nejen skvělou pozicí na rovnováhu, ale zejména na posílení středu těla, kyčlí a hýždí.

Bojovník III

Postavíme se na kraj podložky, ruce si položíme na pánev, pomalu s výdechem pokrčit pravou nohu a přenést na ni váhu. S dalším výdechem zanožíme levou nohu a pomalu začneme tělo předklánět dopředu do vodorovné pozice. Zapojte střed těla. Stojná noha je silná, aktivní, protažená, chodidlo u nohy, která je vzadu, je ve flexi.

Pokročilejší: Pokud vám to stabilita umožní, s nádechem natáhněte paže vpřed, hlavu nechte v prodloužení páteře.

Začátečník: Ruce si nechte v bok nebo je protáhněte dozadu směrem ke stehnům. Krásně tak stáhnete ramena od uší a lopatky směrem dolů.

Přínos: Výrazně zlepšuje stabilitu, zpevňuje svaly středu těla.

Prodýchejte 5 nádechů a výdechů a potom se pomalu vracejte zpět do stojné pozice na kraji podložky a zopakujte na druhou stranu.

Kyčle

Kdo je má otevřené, září! Kyčle v sobě hromadí naše emoce a většina z nás je má zavřené a ztuhlé. Jejich uvolňování a práce s nimi nám nemusí být dvakrát příjemné, proto je často opomínáme. Pokud je však rozhýbeme, zvýšíme mobilitu a mnohé pohyby se nám budou dělat s větší lehkostí. Kyčle jsou důležitým místem našeho těla, určují postavení páteře i nohou, a abychom předcházeli problémům a mohli si užívat každodenní pohyb – sezení, chůzi, běh - potřebujeme flexibilní a zároveň stabilní kyčle.

Hluboký podřep

V této pozici dobře protáhnete achillovky, lýtka a hamstringy.

Hluboký dřep

Postavte se na kraj podložky a nohy dejte na větší šířku, než jsou vaše kyčle, pak pomalu přejděte do hlubokého podřepu mezi kotníky. Pro co největší efekt je třeba mít paty na zemi, pokud nejsou, něčím je vypodložte. Dlaně spojte k sobě a pomocí loktů otvírejte kolena, protáhnete tak i kyčle a vnitřní stehna.

Pokročilejší: Snažte se, aby vaše chodidla směřovala dopředu.

Začátečník: Pokud se hrbíte, dejte nohy na větší šířku, a pod zadek si můžete dát oporu – bloček.

Přínos: Protahuje kotníky, třísla, lýtka a srovná také záda.

Vydržte alespoň na 5 klidných dlouhých dechů.

Pozice čtyřky

Myslete také na hýžďové svaly a kyčle, které se při běhu hodně namáhají.

Pozice čtyřky

Položte se na záda, pokrčte levé koleno a přitáhněte ho k tělu, pokrčte i pravou nohu a pravý kotník dejte na levé koleno. Ruce spojte pod levým kolenem, přitáhněte levou nohu co nejblíž k sobě. Oba boky i celé tělo jsou položené na podložce, chodidla jsou aktivní (fajfka). Pak vystřídejte strany.

Pokročilejší: Pozici můžete provést i ve stoje, procvičíte tak i stabilitu.

Začátečník: Pokud vám tělo nedovolí se přitáhnout, postavte levou nohu na podložku, kotník pravé nohy nechejte na koleni, pravou ruku položte na pravé koleno a lehkým zatlačením jemně otevřte pravou kyčel.

Přínos: Protažení kyčlí a vnitřních stehen.

Vydržte alespoň na 5 klidných dlouhých dechů.

Relaxace

Ani tentokrát nevynechávejte závěrečnou relaxaci, kdy v celém těle uložíte vše, co jste právě protáhli, posílíte a přijmete probuzenou energii. Nejen vaše tělo, ale i mysl ocení, když se na chvíli posadíte a uvědomíte si sami sebe.

Pohodlný sed

Posaďte se do sedu, který máte rádi, je vám v něm pohodlně a nikde vás nic netáhne.

Pohodlný sed

Dlaně položte na kolena nebo pro hlubší procítění dechu si jednu položte na břicho a druhou ke svému srdci. Lehký, jemný dotek vašich dlaní vám pomůže s pozorováním dechu, klidného chodu uvnitř vašeho těla a prožitím přítomné chvíle.

Závěrem můžete dlaně položit na obličej a oči otevřít do dlaní. Ty pak nechat volně spouštět zpět do klína a cestou je nechte pohladit tělo.

Setrvejte v pozici alespoň 10 minut, zkuste nechat po celou dobu zavřené oči.

Petra Šlechtická

Jóga pro běžce

Józe se věnuje deset let. Založila první portál o józe v Čechách - www.yogapoint.cz. V současné době píše nejen o józe, ale také o běhání, které propojila se svou praxí.

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...