„Běhat tedy já rozhodně nebudu!“ Možná, že to byla před nedávnem i vaše slova. Vzpomínky na proklínanou školní patnáctistovku vás pronásledovaly dobrých dvacet let. S nástupem do práce vám odpadla starost, jak sehnat omluvenku na tělocvik, nikdo vás nikam nehonil a byli jste vlastně docela v pohodě. Vcelku bezstarostně jste si drželi svou váhu i postavu a tělo odpustilo i nějaký ten pytlík brambůrek nebo kus čokolády. Možná, že vás nerozhodilo ani první dítko. Jenže už ti není lásko dvacet let... Pokud už ti není ani pětatřicet, je dost možné, že jste si z příležitostné vánoční nadílky dvou až tří kil vyseděli v kanceláři téměř desetinásobný outěžek, kterého byste se rádi nějak zbavili. A pokud vás už potřísté naštval šéf či kolega v práci nebo jste se jen rafli doma, jistě si rádi vyčistíte hlavu.
Běh je ideální tělesnou aktivitou pro (znovu)získání kondice, redukci váhy, lepší postavu i psychohygienu. Třebaže jste nikdy neměli soutěživou povahu, v současné době se můžete bavit i na běžeckých závodech - s lidmi, kteří smýšlejí podobně, nikam se neženou, jen se sejdou, kochají se, baví se a sdílejí - přičemž jediným limitujícím faktorem je pořadatelem stanovený limit, kdy už začnou sklízet brány a pustí do ulic zpátky auta. A když i prdelatá kolegyně přinese do práce blyštivou medaili s barevnou stužkou a diplomem z půlmaratonu a desítky dalších známých se chlubí na Facebooku svými (jakkoli) zdolanými kilometry, to by v tom byl čert, aby vás to s letošním jarem nepopadlo taky!
Jak tedy začít, aby se běh stal potěšením a přirozenou součástí života – a neublížili jsme si při něm? A co vám do samého začátku stačí?
Vůle a odměny
Chtít, nadchnout se, konat a vytrvat. Předpokládáme, že chcete, jinak byste nečetli tento článek. Nadšení přichází s jarem skoro samo, podpořeno četnými běžeckými akcemi, kempy, závody a setkáními. První dvě věci budou v tuto chvíli nejspíše samozřejmé, s ostatními dvěma to už tak snadné být nemusí. Po týdnu či dvou může prvotní nadšení začít uvadat, zatímco výsledky ještě nemusí být vidět.
Přečtěte si také |
Pokud se znáte a víte, že jste u ničeho dlouho nevydrželi, můžete si pomoci následujícím: Mluvte o svém novém koníčku s přáteli a najděte si v něm postupné cíle. Za splnění každého z nich se odměňte a pochvalte se. Cílem může být uběhnout své první tři kilometry v kuse nebo alespoň indiánkem. Pak to může být pět kilometrů nebo účast v prvním závodě. Odměnou pak může být další mírná investice do běhání: nové tričko, které se vám líbí, účast na některém z běžeckých kempů (jsou tu i ty pro začátečníky a mírně pokročilé), kde se naučíte více a dobijete energii, která vás dále nakopne. Poněkud motivující odměnou a zároveň dalším cílem může být registrace na některý ze závodů – dá rozum, že to nebude hned maraton.
Kvalitní obutí
Pořádné obutí a funkční ponožky pomohou. Zejména pokud vás často tlačí rozpočet, je to právě obutí, na němž byste neměli šetřit. Pro boty nechoďte na tržiště a nelze doporučit ani nákup v supermarketu: možná jsou tam nižší ceny, ale pravděpodobně vám s výběrem nikdo mnoho neporadí. Ideálním cílem jsou specializované prodejny, kde jsou prodavači často sami běžci a ve svém zboží i potřebách zákazníků se dobře vyznají. Na internetu si boty zase nemůžete zkusit – tam jděte až pro osvědčený kus, který jste si třeba předtím vyzkoušeli někde v expu ve specializovaném stánku. Ostatní svršky si můžete pořídit později.
Trenér nebo běžecký klub
Někomu se může zdát zbytečné brát si trenéra na něco, co umíme od jednoho roku. Ale chyba lávky: po letech nesportování je i běh novou dovedností, kterou je třeba se naučit a často je potřeba tělo zdeformované svalovými dysbalancemi kompletně postavit. Jistěže nebudete po jedné lekci běhat jako laň a lámat rekordy – i kdybyste se však zpočátku naučili „jen“ svižně chodit a vědět, na co si při svém pohybu dát pozor, vyhnete se vážným problémům do budoucna. Na běžeckých kempech nebo ve skupině pak můžete sledovat případné chyby ostatních a lépe si uvědomíte i chování svého těla.
Pomalé tempo
Nestyďte se za hlemýždí tempo. Nejčastější chybou, kterou jsme udělali kdysi snad všichni, je příliš rychlé tempo do začátku a snaha uběhnout svůj okruh, aniž byste museli „potupně“ přejít do chůze. Ale kondice se nejlépe buduje právě v obrátkách nižších. Máte-li sporttester a v něm stanovenu zónu pro získávání kondice (65-75% z TFmax), zběsile začne pípat, jen co se trochu rychleji pohnete.
Nemáte s kým běhat?Zkuste navštívit některý z našich Rungo.cz pravidelných výběhů, které pořádají dobrovolníci ve spoustě měst po celé naší republice. Poznáte, že sdílená radost z běhaní, je ta nejlepší. |
Poslechněte ho a ze začátku opravdu jen choďte (zvláště máte-li výraznější nadváhu) a přidávejte jen zvolna, místy trochu přizvedněte nohy, abyste si zažili rozdíl mezi chůzí a lehkým během, ale při stejném tempu. Pokud se rozběhnete příliš rychle, asi to dlouho nevydržíte. Představte si to jako na žebříku: Jestli jste do té doby jen seděli, těžko hned vyskočíte o několik příček. Postupujte po jedné: pravidelně chodím, střídám lehký jogging s chůzí, souvisle běžím, běžím o něco dále, běžím o něco rychleji. To může pár měsíců trvat, obráceně to nefunguje.
Správné dávkování
Trénink je prakticky neustálý adaptační proces. Aby zpočátku nebolel a neodradil vás (přece jen, nic jste dosud nedělali!), přidávejte postupně. Začněte na půlhodině pohybu obden a dopřejte tělu potřebnou regeneraci. Ve dnech, kdy neběháte, si zkuste zaposilovat, protáhnout se nebo si dojděte na hodinku do fitka.
Půlhodinka pro nastartování kondice i spalování tuků zpočátku stačí, v dalším týdnu přidejte několik minut nebo mírně upravte poměr chůze/běh. Po zbytek dne myslete i na ostatní součásti zdravého životního stylu: přestaňte jezdit výtahem, jezte zdravě. Nepodlehněte mylnému dojmu, že když nyní sportujete, můžete se s klidem nacpat.
Protahování, přípravná a kompenzační cvičení
Každému výběhu by mělo předcházet lehké zahřátí a malé dynamické rozcvičení na všechny části těla. Po něm opět zklidnění a protažení. Ono se lehce propadne pokušení tuto část svého tréninku ošidit. Nedělejte to však. Tělo vám to sice zpočátku nemusí dát znát, ale když se po pár měsících a letech něco ozve, může již být pozdě a náprava případných problémů sebere daleko více času i energie než těch pár minut investovaných do prevence.
Jsme-li ještě u zdraví, zejména pokud jste se nikdy příliš nehýbali nebo byla vaše sportovní pauza příliš dlouhá a už vám táhne na čtyřicet (a víc), doporučujeme sportovní prohlídku u sportovního lékaře-specialisty, který může na základě zátěžového EKG odhalit dosud skryté zdravotní problémy.
Začlenění běhu do života je postupné, ale při správném provedení trvalé. Optimálním stavem je zdravá závislost. Jakkoli se vám to dříve zdálo nepochopitelné, nyní se můžete cítit nesví, pokud se některý den sejde více povinností, omarodí půlka rodiny nebo na trať nevyrazíte z jiného důvodu. Občas se to stát může a není to na závadu, pokud to není příliš často.
A počasí? Nyní se blíží nejhezčí období roku a pro běh ideální. A když zaprší a normálně byste nevylezli? Když nebudou zrovna padat trakaře, stromy nebo kroupy, překonejte se a jděte. První kapky nemusejí být příjemné, ale odměnou vám budiž krásně svěží vzduch. Jen se pak nezapomeňte převléct do suchého.
Na běhanou!
E-shop Rungo.cz |
