Svou účast v závodě jste jistě dobře promysleli a uzpůsobili jste jí svůj zimní trénink. Běhali jste co nejpravidelněji a jednou týdně jste si dopřáli delší běh. K zodpovědnému startu to stačí. Několik týdnů před závodem byste měli zdolat běh o vzdálenosti 18 kilometrů. Dva týdny před startem už však dlouhé běhy opusťte.
Poslední týden před závodem uberte na kilometráži asi o třetinu až polovinu, běhejte v tempu obecné vytrvalosti. Pokud jste zvyklí na těžší tréninky, můžete si čtyři dny před startem naplánovat například test na pět kilometrů v závodním tempu půlmaratonu. Pozor, i v těžším tréninku byste měli ubrat a nepřepísknout to. Poslední volno si naplánujte dva dny před závodem.
Tak jako se nevyplácí týden před takovým závodem běh zcela vysadit (v domnění, že tím načerpáte více síly), ani den předem nezahálejte. Jděte své tělo velmi lehce, volně proklusat, byť jen na tři kilometry.
Těsně před závodem se pár minut lehce rozklusejte a zahřejte se na provozní teplotu. Takto zahřátí se protáhněte.
Pro tělo je stejný šok začít z nuly běhat šestkrát týdně stejně je to i naopak. Týden naprostého odpočinku vám před náročným závodem neprospěje. Měli byste v tréninku pouze zmírnit a nepřestat tedy zcela. |
Jídlo
Týden před závodem jezte tak, jak jste zvyklí. Je dobré odsunout experimenty na jindy a dopřávat si ověřená jídla.
Tři dny předem se soustřeďte, abyste měli denně „správné“ sacharidy. Ideální je zařadit rýži či těstoviny.
Den před závodem jezte stejné porce, jak jste zvyklí. Omezte vlákninu a vyhledávejte dobře stravitelná jídla, jako je rýže, ryba, banán apod. Řízky nechte na neděli k babičce.
V den závodu si dopřejte to, co si obvykle dáváte před během jindy. Vhodné jsou toast, marmeláda nebo i rýže, v každém případě se vám sacharidy v tento den budou hodit. Jezte s dostatečným předstihem, tedy 2 až 3 hodiny před startem.
Nejeden běžec si zkazil závod tím, že se rozhodl dát na radu kamaráda a pozřel jím osvědčené recepty. Dejte na vlastní zvyklosti. Ani snaha „nadupat“ se den předem sacharidy do zásoby není chytrá. Večer přecpaný žaludek ráno nerozběháte. |
Pití
Poslední týden před závodem nezapomeňte dodržovat pitný režim. Pokud jste na tuto základní věc zapomněli, rozhodně se to nesnažte dohnat ve startovním koridoru. Zde si dopřejte jen poslední předstartovní deci až dvě vody asi půl hodiny před výstřelem.
Dostatečně pijte, ale těsně před startem už nechejte žaludek spíš zpracovat, co jste do něj dosud poslali. Před výstřelem si dopřejte jen osvěžení v podobě pár doušků vody. |
Závod
Základem klidného stanutí na startovní čáře je pocit, že jste nic nenechali náhodě. V tuto chvíli byste určitě měli znát odpovědi na otázky:
- kolik kilometrů má závod?
- jak je náročná trasa?
- na kolikátém kilometru jsou občerstvovací stanice?
- kde najdu wc?
Na sobě byste měli mít několikrát ozkoušené oblečení a obuv, které vás nikde nedře a cítíte se v něm dobře. To, že vaše vysněné „ády“ přišly dva dny před závodem, není důvodem pro to, abyste „zbylých“ 16 kilometrů z jedenadvaceti vlastní krví značkovali trať pro běžce za vámi.
Tipy a recepty jak se stravovat: |
Až se ráno budete soukat do dresu, je vhodné se namazat vazelínou, ať už s tím míváte, či nemíváte na kratších distancích problémy. Řeč je o problematických partiích, jako je podpaží, vnitřní stehna, třísla, rozkrok, zkrátka tam, kde to nejvíc tře. Dost lidí praktikuje i mazání mezi prsty u nohou. Místo, kde se vám vždy a zaručeně dělá puchýř, preventivně přelepte tejpovací páskou či náplastí.
Na závodní oděv si oblečte mikinu, kterou jste už chtěli vyřadit. Těsně před startem ji odhoďte stranou koridoru a nechejte svému osudu. Někteří pořadatelé tyto svršky odvážejí na charitu.
Tlukot srdce z reproduktoru ani tóny malebné melodie neoznamují sprint na sto metrů, nýbrž začátek dlouhého závodu. Právě ve chvíli, kdy jste na začátku a plni sil, zachovejte největší respekt a nepřepalte to. Na 10. kilometru byste měli pocítit, že běžíte, a na 15. byste měli být v půlce svých sil.
V průběhu závodu doplňujte na občerstvovacích stanicích tekutiny (opět stačí pár doušků vody, obzvlášť není-li parné léto) a energii (obecně se velmi dobře snáší banán, ale můžete neponechat nic náhodě a vzít si s sebou do kapsičky vlastní zdroj energie, na který jste zvyklí).
Pár malých velkých rad na závěr:
- Stoupněte si do vám odpovídajícího koridoru (to, že musíte neustále někoho předbíhat, naštve stejně, jako když někdo neustále předbíhá vás)
- Zavažte si dobře tkaničky (s vysokým tepem se při narovnání z předklonu dobře omdlévá)
- Pokud potřebujete zastavit, odběhněte nejdříve ke kraji (jinak se stanete airbagem běžce za vámi)
Přeji úspěšné zdolání vašeho prvního půlmaratonu!
Chytáte se na svůj první půlmaraton?
Hlasování skončilo
Čtenáři hlasovali do 0:00 pátek 18. března 2016. Anketa je uzavřena.
