• Pane jo, už příští sobotu ho běžím: jak na svůj první půlmaraton

    Připravujete se porazit svůj milník a uběhnout v příštích dnech první půlmaraton? Důležité je uklidnit se a věřit, že máte vše pod kontrolou. V posledních dnech před závodem zvolnit v běhání, ale úplně nepřestat. Uzenáč k snídani v den závodu je považován též za přešlap.

    Šílíte do čeho jste se to uvrtali? Půlmaraton se dá po dobrém tréninku a s respektem zvládnout. Dáme vám k dobru pár zásad | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

    Svou účast v závodě jste jistě dobře promysleli a uzpůsobili jste jí svůj zimní trénink. Běhali jste co nejpravidelněji a jednou týdně jste si dopřáli delší běh. K zodpovědnému startu to stačí. Několik týdnů před závodem byste měli zdolat běh o vzdálenosti 18 kilometrů. Dva týdny před startem už však dlouhé běhy opusťte.

    Poslední týden před závodem uberte na kilometráži asi o třetinu až polovinu, běhejte v tempu obecné vytrvalosti. Pokud jste zvyklí na těžší tréninky, můžete si čtyři dny před startem naplánovat například test na pět kilometrů v závodním tempu půlmaratonu. Pozor, i v těžším tréninku byste měli ubrat a nepřepísknout to. Poslední volno si naplánujte dva dny před závodem.

    Tak jako se nevyplácí týden před takovým závodem běh zcela vysadit (v domnění, že tím načerpáte více síly), ani den předem nezahálejte. Jděte své tělo velmi lehce, volně proklusat, byť jen na tři kilometry.

    Těsně před závodem se pár minut lehce rozklusejte a zahřejte se na provozní teplotu. Takto zahřátí se protáhněte.

    Pro tělo je stejný šok začít z nuly běhat šestkrát týdně stejně je to i naopak. Týden naprostého odpočinku vám před náročným závodem neprospěje. Měli byste v tréninku pouze zmírnit a nepřestat tedy zcela.

    Jídlo

    Týden před závodem jezte tak, jak jste zvyklí. Je dobré odsunout experimenty na jindy a dopřávat si ověřená jídla.

    Tři dny předem se soustřeďte, abyste měli denně „správné“ sacharidy. Ideální je zařadit rýži či těstoviny.

    Den před závodem jezte stejné porce, jak jste zvyklí. Omezte vlákninu a vyhledávejte dobře stravitelná jídla, jako je rýže, ryba, banán apod. Řízky nechte na neděli k babičce.

    V den závodu si dopřejte to, co si obvykle dáváte před během jindy. Vhodné jsou toast, marmeláda nebo i rýže, v každém případě se vám sacharidy v tento den budou hodit. Jezte s dostatečným předstihem, tedy 2 až 3 hodiny před startem.

    Nejeden běžec si zkazil závod tím, že se rozhodl dát na radu kamaráda a pozřel jím osvědčené recepty. Dejte na vlastní zvyklosti. Ani snaha „nadupat“ se den předem sacharidy do zásoby není chytrá. Večer přecpaný žaludek ráno nerozběháte.

    Pití

    Poslední týden před závodem nezapomeňte dodržovat pitný režim. Pokud jste na tuto základní věc zapomněli, rozhodně se to nesnažte dohnat ve startovním koridoru. Zde si dopřejte jen poslední předstartovní deci až dvě vody asi půl hodiny před výstřelem.

    Dostatečně pijte, ale těsně před startem už nechejte žaludek spíš zpracovat, co jste do něj dosud poslali. Před výstřelem si dopřejte jen osvěžení v podobě pár doušků vody.

    Závod

    Základem klidného stanutí na startovní čáře je pocit, že jste nic nenechali náhodě. V tuto chvíli byste určitě měli znát odpovědi na otázky:

    • kolik kilometrů má závod?
    • jak je náročná trasa?
    • na kolikátém kilometru jsou občerstvovací stanice?
    • kde najdu wc?

    Na sobě byste měli mít několikrát ozkoušené oblečení a obuv, které vás nikde nedře a cítíte se v něm dobře. To, že vaše vysněné „ády“ přišly dva dny před závodem, není důvodem pro to, abyste „zbylých“ 16 kilometrů z jedenadvaceti vlastní krví značkovali trať pro běžce za vámi.

    Tipy a recepty jak se stravovat:

    Až se ráno budete soukat do dresu, je vhodné se namazat vazelínou, ať už s tím míváte, či nemíváte na kratších distancích problémy. Řeč je o problematických partiích, jako je podpaží, vnitřní stehna, třísla, rozkrok, zkrátka tam, kde to nejvíc tře. Dost lidí praktikuje i mazání mezi prsty u nohou. Místo, kde se vám vždy a zaručeně dělá puchýř, preventivně přelepte tejpovací páskou či náplastí.

    Na závodní oděv si oblečte mikinu, kterou jste už chtěli vyřadit. Těsně před startem ji odhoďte stranou koridoru a nechejte svému osudu. Někteří pořadatelé tyto svršky odvážejí na charitu.

    Tlukot srdce z reproduktoru ani tóny malebné melodie neoznamují sprint na sto metrů, nýbrž začátek dlouhého závodu. Právě ve chvíli, kdy jste na začátku a plni sil, zachovejte největší respekt a nepřepalte to. Na 10. kilometru byste měli pocítit, že běžíte, a na 15. byste měli být v půlce svých sil.

    V průběhu závodu doplňujte na občerstvovacích stanicích tekutiny (opět stačí pár doušků vody, obzvlášť není-li parné léto) a energii (obecně se velmi dobře snáší banán, ale můžete neponechat nic náhodě a vzít si s sebou do kapsičky vlastní zdroj energie, na který jste zvyklí).

    Pár malých velkých rad na závěr:

    1. Stoupněte si do vám odpovídajícího koridoru (to, že musíte neustále někoho předbíhat, naštve stejně, jako když někdo neustále předbíhá vás)
    2. Zavažte si dobře tkaničky (s vysokým tepem se při narovnání z předklonu dobře omdlévá)
    3. Pokud potřebujete zastavit, odběhněte nejdříve ke kraji (jinak se stanete airbagem běžce za vámi)

    Přeji úspěšné zdolání vašeho prvního půlmaratonu!

    Chytáte se na svůj první půlmaraton?

    celkem hlasů: 1208

    Hlasování skončilo

    Čtenáři hlasovali do 0:00 18. března 2016. Anketa je uzavřena.

    Ano 437
    Už ho mám za sebou 379
    Ne, ale jednou to přijde 253
    Ne 139


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Pane jo, už příští sobotu ho běžím: jak na svůj první půlmaraton

    J82a20n
    C77o50n33s85t59a80n20t23i74n
    Dobrý den, mám jeden dotaz, který by mohl pomoct i mnoha dalším lidem. Nechystám se sice na první půlmaraton (ale...
    F21r33a85n80t63i75š32e93k
    S82u90k14e57n33í78k
    Dobrý den, mám 35 maratonů, nejlepší 2:38. Též jsem týden po viróze kdysi nastoupil na start maratonu a výsledek byl,...
    J42a34n
    C19o95n42s78t19a83n50t23i82n
    ok, díky moc za odpověď, rozhodl jsem se, že nepoběžím
    M55i98c49h50a24l
    H89r82a63b47e40c
    Foto Pro ty kteří by ještě přece jen uvažovali o tom běžet po viróze připomenu události loňského 1/2 maratonu v Ústí, kde...

    V diskusi jsou 4 příspěvky, poslední příspěvek 16. 3. 2015, 16:11

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.