Trénink v zimě: Silová příprava pod otevřeným nebem

Posilování nohou vám při přípravě na novou závodní sezónu pomůže zlepšit dynamiku odrazu, zvýšit silovou vytrvalost a odolnost proti únavě. Přečtěte si, jak efektivně zvládnout silový trénink, včetně konkrétních příkladů, které můžete vyzkoušet kdekoliv venku.

Zimní výběhy kopců jsou ideálním nástrojem na posilování. | foto: Profimedia.cz

Dnes nás čeká budování síly dolních končetin pomocí přirozeného pohybu, jakým je běh do vrchu, či nejrůznějších modifikací odrazů v rovinatém či zvlněném terénu. A že patříte mezi běžce, kteří se v žádném případě nechystají na závody v horských vrcholcích? Že chcete závodní sezonu strávit naopak v poklidu rovin silničních závodů či lesních krosů? I v tomto případě vám tento typ přípravy v zimním období vřele doporučím zařazovat pravidelně do svého tréninkově-běhacího cyklu. Běhané úseky v kopcích jsou součástí přípravy i mnohých běžců, kteří tráví většinu závodní sezony na atletickém oválu. A často nejenom v zimní hrubé přípravě, ale též jako doplněk pro zlepšení výkonnosti v letním tréninkovém období.

Zimní příprava

• Dejte svému motoru více koní dlouhými běhy
• Polykejte kilometry v nízké intenzitě
• Nazujte skialpy a posuňte svoji zimní přípravu o kus výš!
• Do zimy jako cibule a ve funkčním oblečení

Pro běžce vytrvalce v oblasti silové přípravy platí zejména to, že bychom měli stavět na zátěži vlastní vahou těla, větším počtu opakování a udržování vyšší tepové frekvence po určitou dobu. Je to z důvodu rozvoje vlastní dynamické síly dolních končetin a taktéž budování silové vytrvalosti. Příliš nedoporučuji běžecké zátěže ve formě závažíček (pásů) na kotníky či okolo těla. Zvolte raději větší svah, například při výbězích do kopců, či měkčí terén, kde je potřeba do odrazu udat větší sílu. Náš pohybový aparát (kostní trámce, síla vazů a úponů, chrupavčitá tkáň) je stavěn na naši vlastní váhu. Při umělém navýšení tíhy by mohlo dojít k nadměrné zátěži a tím i k případným zdravotním obtížím.

A proč vůbec silovou přípravu dolních končetin pravidelně zařazovat mezi dlouhé vytrvalostní běhy za dlouhých zimních večerů či do tmy zahalených rán?

Dostatečnou sílu v nohách využije běžec jak na rovinatých silnicích, tak samozřejmě i v extrémních horských terénech či během krosových závodů. Dále dobrá silová příprava dolních končetin napomůže zlepšit dynamiku odrazu. Zvýší se jí i silová vytrvalost, a tím pádem celkový výkon. Svaly vydrží déle a kvalitněji pracovat s menším nárůstem únavy. Zajistíme tím přiměřený nárůst svalové hmoty (objem) dolních končetin, tím tedy i zvýšení síly v nohách. Do jisté míry napomůžeme těmito tréninky i lepší regulaci délky kroku, jeho frekvenci, míře zákopu. Optimálního efektu dosáhnete, doplní-li se tyto tréninky s vytrvalostními typy zátěže, anaerobními a rychlostními tréninky.

Pokud se vám již zdá, že od zahájení zimní přípravy zhruba po měsíci máte naběháno dostatečné množství kilometrů (předpokládáme běžecké tréninky minimálně třikrát až čtyřikrát týdně), lze zakomponovat do týdenního či jinak řazeného cyklu i silové běžecké prvky. Vybrat si můžeme z několika variant možností a mnohdy lze upustit i uzdu vlastní fantazii.

Příklady silového tréninku

• Kopcovité úseky (1): Volíme větší sklon svahu, délka podle možností od 100 m do 300 m, povrch terén či silnice. Tempo a počet opakování individuální. Důraz na odraz. Dolů volný meziklus, v počátku pro méně zdatné lze volit i rychlou chůzi vzhůru a dolů volný klus.
• Kopcovité úseky (2): Platí totéž jako v příkladu 1) s tím rozdílem, že po vyběhnutí vzhůru následuje rychlý seběh dolů. Poté krátká pauza a znovu vzhůru. Náročnější varianta: zapojeny jsou značně i jiné svalové skupiny než při běhu vzhůru. Větší nárok na vytrvalostní schopnosti.
• Kopcovité úseky (3): Délka 500 m až několik km. Sklon svahu mírnější. Tempo individuální. Značný vliv na silovou a obecnou vytrvalost.
• Fartlek v kopcích: Zvolíme vhodný zvlněný okruh s více kopcovitými úseky. V kopcích vždy tempo zvýšíme. Opět klademe důraz na odraz, rovinka či seběh volněji. Počet opakování okruhu podle jeho délky a vašich vytrvalostních schopností. Stejně tak individuálně volíme tempo.
• Odpichy v kopcích: Kopec o délce okolo 100 m, může být i mírnější. Nahoru vždy provádíme odrazy, odpichy či jiné poskoky, které napomáhají rozvoji dynamiky kroku, svah napomáhá zvýšit silové schopnosti dolních končetin. Dolů volný klus. Počet opakování individuálně.
• Běžecké venkovní posilování: Rovný terén, možno i měkčí cesta či pěšina z důvodu tlumení nárazů. Jedná se o sérii nejrůznějších odpichů, odrazů, poskoků snožmo, skoků po jedné noze, žabáků, výpadů, kačáků atd. atd. Úsek okolo 50 m, jedním směrem vždy daný cvik, zpět volná chůze či meziklus. Doba trvání individuálně (např. 10-30 minut). Ztížená varianta při provádění ve svahu.
• Výběhy schodů: Lze suplovat s výběhy kopců. Vhodný trénink pro obyvatele patrových domů při špatném počasí. Tempo a frekvence individuálně

Součástí těchto modelových tréninků by měl být vždy adekvátní rozklus, lehké rozcvičení s protažením, případně běžecká abeceda a závěrečný výklus. Sklon svahu při úsecích v kopcích volíme v počátku a v průběhu zimní přípravy spíše strmější. S blížící se závodní sezonou můžeme sklon volit mírnější a přidávat na rychlosti běhu.

Z hlediska terénu opět spíše doporučím měkčí povrch, pokud to zima dovolí. Pozor při došlapech na případné kořeny a kameny. Na jednu stranu jsou tyto nerovnosti dobrým budovatelem pevného vazivového aparátu samotné nohy. Tím, že jej vystavují neustálému vychylování a pracem v rotačních pohybech, jej zpevňují a slouží jako prevence úrazu. Na straně druhé je riziko výronu při nadměrném zvrtnutí či prošlápnutí nerovnosti. Rozumné je, povrchy pro běh pravidelně střídat. Možností tedy máte neskutečně mnoho.

Tak vzhůru!