• Jak se vyladit na půlmaraton a nasbírat síly na maraton

    Dvacet jedna kilometrů je docela dálka a výzva. Přečtěte si, jak se na ně správně připravit a jak se s nimi popasovat.

    Na půlmaraton je třeba se pečlivě připravit, zvlášť je-li váš první. | foto: Profimedia.cz

    1.rada: půlmaraton není 5 ani 10, ale 21,097 kilometru

    Proč to zdůrazňuji? Protože většina prvoběžců k němu přistupuje stejně, jako by měli běžet pět či deset kilometrů, tedy zostra. Když přepálíte pět nebo deset, dá se to ještě rozdýchat, ostatně skoro každý tuto vzdálenost již někdy ušel. Když přepálíte půlmaraton a na pátém kilometru zjistíte, že vám jich ještě zbývá 16 a že těch 97 metrů dokáže také nejednomu pěkně zamotat hlavu, je to horší.

    2.rada: při prvním startu na půlmaratonu kašlete na rekordy a běžte raději s vodičem

    Chyba, kterou udělá většina začátečníků půlmaratonců, je ta, že poté, co zazní startovní výstřel, vyrazí za splněním svého cíle jako střelení a jejich omyl, že takhle ne, jim dojde až ve chvíli, kdy jim začnou okolo pátého kilometru tuhnout nohy.

    Hlavně pro ten účel stavíme na závodech pořádaných v rámci Run Czech tour vodiče běžící na určené časy. Při půlmaratonech je to na časy: 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10 a 2:30 hod. Vodiči běží na reálný čas, tedy měli by běžet rovnoměrným tempem, ale hlavně od startu nevypálit. Takže nejste-li si jisti sami sebou, nebo spíše tím, co s vaší hlavou provede startovní výstřel, ve startovním poli si vyhlídněte svého vodiče a minimálně těch prvních pět kilometrů absolvujte s ním, pak už si běžte třeba s pánem bohem, i když by bylo lepší, abyste s ním vydrželi alespoň do nějakého patnáctého kilometru, protože i těch jedenáct kilometrů, máte-li za sebou již deset, může být děsně dlouhých. Kdo vás na jaké časy bude letos vodit na Sportisimo ½ Maratonu Praha, je tady.

    3.rada: rozcvičení a rozklusání před závodem, ano, či ne?

    Pokud jste již absolvovali před půlmaratónem nějaký běžecký závod, jistě jste si všimli, že zkušenější běžci se před startem nejdříve ve velmi volném tempu rozeběhli a pak se lehce protáhli. Rozklusání a protažení se před běžeckým závodem a následné protažení a uvolnění ztuhlých svalů, úponů a šlach je určitě věc chvályhodná. Ovšem při závodech, kdy se na startu tísní na 13 tisíc běhuchtivých, naprosto zbytečná, dokonce se nerozpakuji říci škodlivá.

    Na těchto závodech je potřeba, abyste se zařadili do svého vymezeného startovního koridoru tak 15 až 20 minut před startem a než skutečně vyběhnete, veškerý účinek rozcvičení bude ten tam. Navíc při rozcvičení vydáte energii, která vám pak může chybět. Tohle rozcvičení si nechte až na nějaký menší závod, tam má skutečně opodstatnění. Pokud však máte obavu, že budete na startu ztuhlí, rozcvičte se bez rozcvičení.

    4.rada: nebudu mít nedostatek kyslíku pro svaly a pro metabolismus?

    Chválím ty, které u předchozího bodu otázka, zda vynechání rozcvičení nepovede právě k těmhle následkům, napadla. Jak jsme si řekli výše, u závodů s tak vysokými počty startujících na startu je klasické rozcvičení k ničemu, ale rozcvičit, tedy spíše rozeběhnout se, rozdýchat sebe a tělo je nutné. Nepoběžíte-li s vodičem, vyběhněte tak, že poběžíte o deset až patnáct vteřin pomaleji, než je tempo, v němž jste připraveni běžet celý půlmaraton. Tímto tempem běžte první dva tři kilometry, teprve pak postupně naběhněte na své závodní tempo. Hned teď zapomeňte na výtku: "Ale jak pak splním svůj cíl, když už na 3. kilometru budu mít ztrátu 30 – 45 vteřin?" Odpověď najdete v dalších nakopnutích, teď vám jen řeknu a na tom si trvám, že: "Jestli mě neposlechnete, tak se v cíli nebudete rozčilovat nad ztrátou 30 – 45 vteřin, protože jste poslechli Škorpila, ale vaše ztráta bude mnohem vyšší!"

    5.rada: pít, či nepít během závodu - a když, tak co?

    Pokud jste rychlíci a zvládnete běžet půlmaraton do hodiny třiceti, tak i když na trati honíte každou vteřinu, na občerstvovačce zpomalte, případně přejděte na chvilku do chůze a napijte se v klidu, aby voda nebo ionťák skončily ve vašich útrobách a ne ve vašich očích, uších a nose. Vy ostatní se nehrňte na občerstvovačce hned po prvních kelímcích, snažte se na občerstvovačkách rozprostřít po jejich celé délce. V klidu si vezměte kelímek s vybraným nápojem, za chůze vypijte jeho obsah a pak se zase rozeběhněte.

    Pokud jde o to, co pít, či ionťák, nebo vodu, pijte, na co jste zvyklí. Pijete-li běžně ionťák, vezměte si ionťák, nemusíte mít strach z jeho namíchání, na každé občerstvovačce dohlíží na správné míchání zástupce firmy Nutrend, ten si to už ohlídá. Nejste-li zvyklí pít ionťáky, při závodě s tím nezačínejte a raději si vezměte jen Mattonku, ionťák by vám mohl otočit žaludek.

    6.rada: první občerstvovačka je na pátém kilometru, vezměte si na prvních pět svoje pití

    Těch 13 tisíc účastníků Sportisimo ½Maratonu Praha se na prvních pěti kilometrech sice natáhne, ale ten had bude souvislý – nepřerušovaný. Tím pádem bude pro obsluhu na této občerstvovačce obtížné doplňovat dostatečně rychle kelímky s nápoji, což mnozí účastníci řeší tím, že prostě běží dál, s tím, že na další občerstvovačku to vydrží. Sice to vydrží, ale jejich organizmus už stačí dehydrovat, což poznají v dalším průběhu závodu.

    Proto vám doporučuji, vzít si na prvních pět kilometrů vlastní vodu, budete mít jistotu, že se napijete včas a že se váš běh nezačne kvůli zahušťování krve zadrhávat, až se zcela zastaví. Oproti loňsku bude rozmístění občerstvovaček, respektive osvěžovaček doplněno o jedno místo, takže pak už by o vás mělo být dobře postaráno.

    7.rada: chystáte se běžet na celý vypsaný limit tří hodin? Pak si vezměte pití i na poslední úsek závodu, tedy na úsek mezi 18. a 21. kilometrem

    Proč nadělám tolik cavyků kvůli obyčejnému doplňování tekutin? A proč si máte brát, tedy vy pomalejší, s sebou pití na ty poslední tři kilometry, když ještě na 18. kilometru dostanete napít?

    Jde o to, že na těch předcházejících kilometrech, i když budete na občerstvovačkách pravidelně pít – asi dvě deci, vypotíte hodně tekutin a poslední tři kilometry budou dlouhé, tady se většinou dost zpomaluje a ono to trvá a trvá a člověk je čím dál tím víc vysušenější a vysušenější a pak se snadno stane, že se s vámi na posledním kilometru zatočí svět a do cíle nedoběhnete. Na závod se proto opásejte běžeckým opaskem na pití (vyrábí ho řada výrobců a mají různý počet lahviček od dvou do šesti, vám postačí klidně ten se dvěma). Obě klidně vypijte už do 18. kilometru a tam si jednu z nich doplňte, abyste měli jistotu přísunu tekutin i na ty poslední tři kilometry.

    8.rada: jíst či nejíst během závodu - a když, tak co?

    Pokud víte, že to dáte do hodiny třiceti, během půlmaratonu doplňovat energii nebudete potřebovat, případně si pro "strýčka příhodu" vezměte do kapsičky u trenek či elasťáků tabletu či dvě Carbonexu a vezměte si je na 10., respektive 15. kilometru. Pokud dáte spíše na přírodní zdroje energie, vezměte si do kapsičky tři datle a ty si vezměte na 5., 10. a 15. kilometru.

    Vy pomalejší byste měli doplňovat energii již od 5. kilometru, a to tak, že na 5. kilometru si vezmete jednu datli či hroznový cukr (dostanete v každé lékárně), na 10. kilometru si vezmete energetický gel – rozhodně ale takový, který máte vyzkoušený již z tréninku. Osobně mohu doporučit Endurosnack. Na 15. kilometru si vezměte buď Carbonex, datli nebo hroznový cukr. Pozor, vše, co budete po trati jíst, snězte těsně před občerstvovačkou či osvěžovačkou a na ní hned důkladně zapijte. Důkladně znamená cca 1,5 až 2 deci.

    9.rada: jak se zavodnit, jak se zásobit energií před závodem

    Se zavodňováním začněte tak hodinku před vyběhnutím a během té hodinky vypijte cca půl litru vody nebo třeba Isodrinx. Pokud jde o energii, protože snídaně bude asi v kalupu a v důsledku nervozity toho do sebe stejně moc nedostanete, vezměte si půl hodiny před startem energetický gel, nezapomeňte ho však zapít. Před startem je dobré také trošku "zasolit". Pro ten případ si vezměte do ledvinky či do ruky jednu ampulku Magneslife. Pokud trpíte na křeče, vezměte si jednu ampulku Magneslife s sebou i na trať a vypijte ji na 15. kilometru.

    10.rada: pro lepší výkon nasaďte červenou řepu

    Vadí vám, že vám váš tréninkový partner vždy o kousek uteče? Nebo že váš věčný rival při závodech vám vždy, byť o kousek, natrhne triko? Pak si šlehněte šťávu z červené řepy. Vědci z univerzity v Exeteru zjistili, že červená řepa zvyšuje vytrvalost. Jeden týden dávali vybrané skupině lidí půl litru šťávy z červené řepy. Po týdnu absolvovali zátěžový test na rotopedu. Několik týdnů po tom s nimi vědci zopakovali stejný pokus se šťávou z černého rybízu. Výsledkem bylo, že po červené řepě vydrželi v oblasti anaerobního zatížení o 92 vteřin déle než při pokusu s rybízem. To znamenalo zvýšení výkonnosti o celých 16 procent!

    Pro srovnání, když si člověk šlehne zakázané EPO, zvýší to jeho výkonnost jen o 7 procent. Čím to je způsobeno? Červená řepa obsahuje vysoké procento nitrátu, ten snižuje potřebu kyslíku ve svalech, díky tomu pocitově vnímáte stejné zatížení jako nižší. Nitrát rozšiřuje cévy, a tím zvyšuje průtok krve.

    Šťávu z červené řepy však rozhodně nedoporučuji pít dlouhodobě nebo alespoň ne v takovém množství, protože v tom případě by se vám v těle mohly začít tvořit nitrosaminy.

    Tip před závodem nebo těžkým tréninkem: dejte si půl litru šťávy z červené řepy 2,5 hodiny před, působí šest až sedm hodin.

    11.rada: Speciální stravování před půlmaratonem – superkompenzační dieta, ano či ne?

    Osobně speciální – superkompenzační dietu, sestávající z toho, že šest dní před závodem zcela vysadíte nebo ve velké míře omezíte ve svém jídelníčku příjem sacharidů – cukrů, nedoporučuji. Ono omezení trvá tři dny a pak do sebe naopak tlačíme sacharidy pod tlakem. V podstatě jde o jediné, co nejvíce napumpovat tělo energií ve formě glykogenu. Protože je však třeba i ve dnech, kdy omezíte přísun sacharidů, trénovat, nahradí se vyloučené sacharidy zvýšeným přísunem bílkovin a tuků. Což určitě není špatné, jenže… Ono jenže spočívá v tom, že pokud chcete superkompenzační dietu nasadit, měli byste si ji vyzkoušet už během přípravy, ne s ní začít experimentovat až před závodem, kdy už jste beztoho dosti vystresovaní. U "nepřipravených" – těch, co si to nevyzkouší dříve, to dosti často vede k zažívacím a střevním problémům, tím pádem se energií nepředzásobí, ba naopak. Zkrátka a dobře i stravování se musí trénovat.

    12.rada: maratonské nudle

    K obědu či večeři před závodem si ale naopak můžete dát tyhle nudle

    Co budete potřebovat:

    1/3 hrnku mouky z cizrny

    1/2 hrnku studeného mléka

    2 hrnky mléka

    šafrán

    1 polévkovou lžíci koriandru

    2 polévkové lžíce ovocného cukru

    1/8 polévkové lžíce bílého pepře

    1/2 kg těstovin

    1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice

    1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

    Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a k nimž jste zhruba sedm až deset minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

    Půl/maratonské nudle "se sluší" zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!

    13.rada: jak by se měl vytrvalec stravovat

    Jak vypadá jídelníček správného vytrvalce? Záleží na tom, co člověk v přípravě jí, nebo je to jedno? Odpovědi se různí. Někteří tvrdí, že dobrá strava je alfou a omegou úspěchu každého běžce. Já naopak říkám, že člověk, a tím je i běžec, by měl jíst, co mu chutná, jen by to měl konzumovat v přiměřené míře. Ale abyste neřekli, že to jen okecávám, tak vám nabídnu ukázkový jídelníček vytrvalostního běžce. Nikde není psáno, že když se podle něj začnete stravovat, poběží vám to líp. Ale rozhodně tím nic nezkazíte.

    Snídaně

    mladý ječmen (prášek ze šťávy z mladého ječmene rozpuštěný ve 3 dl vody)

    200 g müsli s plnotučným mlékem a jogurtem

    ovoce (banán, jablko, kiwi, hroznové víno)

    čaj s medem

    Svačina

    celozrnný rohlík se sýrem

    čerstvá zelenina (např. kedlubna nebo ředkvičky)

    voda

    Oběd

    polévka (kuřecí s nudlemi, hovězí s kapáním, kulajda, zelňačka, bramboračka)

    těstoviny s kuřecím masem, brokolicí, květákem

    krůtí, kuřecí, pštrosí maso v různých úpravách s bramborem, těstovinami, rýží

    pizza

    ryba (nejlépe losos) s bramborem

    může být i biftek, když si ho "tělo žádá"

    zeleninový salát (jako hlavní jídlo je ideální zvlášť v letních měsících)

    Večeře

    zeleninový salát se sýrem a chlebem (celozrnným pečivem)

    toasty se sýrem a salámem, případně šunkou

    - pokud jste neměli čas na pořádný oběd, dejte si to, co byste jinak obědvali

    Celý den je dobré pít hodně vody bez bublinek. Podle potřeby tělu dodávejte minerály, stopové prvky, vitamíny a aminokyseliny.

    14.rada: jak se obléknout na půlmaraton

    Vyhnu se tomu, jak byste se měli obléknout v sobotu, neboť na devadesát procent to bývá tak, že počasí bude v den závodu jiné, než jaké bylo celý týden před ním. To může při současném počasí znamenat buď to, že v sobotu bude 30 stupňů nad nulou, nebo budeme na startu všichni klepat kosu. Druhá alternativa by byla každopádně lepší, protože během je možné se zahřát, nikoli ochladit.

    Obecně si připravte na závod oblečení, které máte vyzkoušené, které vás nikde nedře, nikde nešponuje, abyste se v něm cítili dobře. Na hlavu si vezměte nějakou pokrývku, je zcela jedno, zda to bude šátek, čelenka nebo kšiltovka. Pokrývka hlavy vás ochrání před sluníčkem, ale také před tím, aby vám nestékal do očí pot. Bude-li těch 30 stupňů nebo bude-li jasno a sluníčko bude prát do našich hlav, je dobré si chránit zátylek. To je v podstatě nejchoulostivější místo na těle běžce, dokonce choulostivější než achilovka, ale o tom níže.

    Na nohy si vezměte ponožky, které máte vyzkoušené, a doporučuji, aby byly pokud možno co nejvíce elastické, také z funkčního materiálu. Lépe budou odvádět pot, lépe obepnou vaši nohu a nedělají hrudky jako bavlněné ponožky. Pokud jde o nohy, doporučuji podle teploty buď dlouhé, nebo tříčtvrteční či krátké elasťáky, lépe obepnou nohy a nehrozí tolik odřeniny stehen jako u běžeckých trenýrek. Pokud bude zima, bude foukat nebo pršet, připravte si nějakou lehkou, ale účinnou větrovku.

    15.rada: proč je dobré si chránit zátylek a jak na to

    Zátylek je dobré si chránit proto, že v oblasti zátylku se kumuluje nejvíce tepla v našem těle. Je to tedy místo, které je svým způsobem zodpovědné za to, že se při běhu přehříváme. Samozřejmě čím je tepleji, čím více svítí sluníčko, tím se přehřívá více. Jeho přehřívání také zvyšuje usilovný výkon, jímž pokus uběhnout půlmaraton jistě je.

    Můžete si ho chránit tím, že si vezmete "beduínku" - čepici, která má vzadu volně vlající lehkou látku, která zabraňuje sluníčku, aby nám na zátylek svítilo. Druhým velmi dobrým způsobem je, že si na občerstvovačce či osvěžovačce zátylek polijete vodou nebo si namočíte houbičku a tu si pak strčíte za obrubu trička, aby vás chladila. Samozřejmě si můžete namočit i tričko za krkem. Toto vše je ochrana před přehřátím, které se může projevit jako úpal, pokud je to od přímého sluníčka, mluvíme o úžehu. Obojí pak má za následek, že nám je značně nevolno a dost často to končí i tím, že se nám zamotá hlava a skončíme na silnici, přestože jsme poctivě na občerstvovačkách doplňovali tekutiny.

    16.rada: mazat, mazat, mazat

    Místa, kde na vaše tělo přiléhají švy oblečení, partie na vnitřních stranách stehen, v podpaží, bradavky, pokud si je nepřelepíte, jejich okolí a chodidla je potřeba namazat. Já používám bílou – lékařskou vazelínu, ale existují i jiná vhodná mazadla.

    17.rada: věnujte se jiným aktivitám – relaxujte, zapomeňte, že v sobotu běžíte nějaký závod

    "Týdny jsme měli v hlavě trénink na půlmaraton a nyní, když stojím těsně před jeho branou, bych na něj měl zapomenout a věnovat se něčemu úplně jinému, co to je za hloupost?" říkáte si možná. Přesto je to přesně to, co byste měli v tuhle chvíli udělat. Zkuste si zajít do kina, do divadla, na koncert, na večeři, pokecat si s přáteli, na něž jste v důsledku tréninku neměli v posledních týdnech či měsících čas. Vymyslete si cokoliv, jen abyste neustále nemysleli na sobotu, na 12:00.

    Má to ale jedno velké ale. To neznamená, že byste si neměli prohlédnout trasu půlmaratonu, nepředstavit si ji v duchu jako film, jako byste už běželi. Představte si, jak se vám běží lehce na 5., 10., 15., 20. kilometru, jak finišujete do cíle a je vám na každém tom kilometru skvěle.

    18.rada: domluvte si fan klub a nemluvte o konkrétních cílech

    Až budete trasou půlmaratonu probíhat v duchu, představte si i místa, kde vám mohou nejvíc pomoci ti, kteří vám, a nejen vám, přijdou na trať fandit. Představte si konkrétní lidi, kteří to budou, a snažte se je pak na tato místa v sobotu v daném čase nasměrovat.

    Na druhou stranu však s nikým nemluvte o tom, jaký máte konkrétní cíl. Je vždy lepší říci, že běžíte proto, že si to chcete hlavně užít, než třeba že to chcete dát pod dvě hodiny. Pokud se vám na trati nebude chvíli zrovna dařit, ty dvě hodiny se vám stanou ocelovým závažím. Pokud ale poběžíte "jen", abyste si to užili, věřte, že si to užijete, a to vždycky, a s velkou pravděpodobností při tom padnou i ty dvě hodiny.

    19.rada: připravte si odměnu

    Než se vydáte na start, připravte si odměnu. Nečekejte na to, že vás někdo za váš výkon odmění, když se tak stane – a ono se to s největší pravděpodobností stane – budete mile překvapeni. Kdyby se ale nikdo takový nenašel, nebudete zklamáni, protože svoji odměnu dostanete. A to si zaslouží každý, protože vítězem jsou všichni, kdo dosáhnou cíle.

    20.rada: nezapomeňte si včas vyzvednout startovní číslo a připravit všechny věci, které budete potřebovat

    Tady už vám ale neporadím já, nechám to na Máňu s Lojzou, to jsou zkušení běžečtí harcovníci, takže dobře vědí, jak si všechno připravit.

    Mně už jen zbývá vám popřát: Lehký krok!

    Autoři:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Jak se vyladit na půlmaraton a nasbírat síly na maraton

    Pozdravujem všetkých vyznavačov najprirodzenejšieho pohybu!Behať som začal v r. 1982 po svatbe /nie aby som ušiel...
    F80r60a90n39t37i62š39e53k
    S56u30k83e27n14í23k
    Ahoj, já běhám od 5.září 1980 a první maraton jsem běžel v červnu 1981 v Otrokovicích a hned za 3:01:18. V čem jsem...
    Ahoj, malý dotaz. Kdy mám ukončit tvrdý trenink na půlku a začít regenerovat? Asi tak týden před startem, nebo i dříve?
    Už jsem sice tento článek četla v loňských letech,  ale díky každý rok za něj. Kdo ho má vždy po roce někde hledat.?...

    V diskusi je 25 příspěvků, poslední příspěvek 11. 4. 2014, 14:18



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.