Energii pro svalovou činnost zajišťující pohyb získává lidské tělo ze tří hlavních energetických živin, jimiž jsou cukry (sacharidy), tuky (lipidy) a bílkoviny (proteiny). Při běhu využíváme vždy všechny tři zdroje energie, ovšem v rozdílném poměru v závislosti na délce běhu a jeho intenzitě.
Při delších bězích o nízké intenzitě je energie zajišťována především spalováním tuků. Čím je běh kratší a jeho intenzita vyšší, tím vyšší je na tvorbě energie podíl sacharidů. Pokud dochází k vyčerpání sacharidových zásob organismu, na energetickém zabezpečení pohybu se zvyšuje podíl bílkovin.
Do jaké míry se budou jednotlivé energetické živiny podílet na tvorbě energie při vašem běžeckém výkonu, významnou měrou ovlivňuje úroveň zásobního cukru (glykogenu) v organismu. Ta je závislá především na dlouhodobém charakteru výživy běžce a do jisté míry ji lze optimalizovat i stravou před samotným tréninkem. Z toho vyplývá, že sacharidy jsou pro běžce tou nejdůležitější energetickou živinou, která do značné míry ovlivňuje tréninkový efekt. Běžci by měli, pokud možno, konzumovat především komplexní sacharidy (například obiloviny, brambory, luštěniny), obzvláště pokud je vaším cílem kromě zlepšení kondice také redukce tělesné hmotnosti.
Jídlo a energie: krmte své tělo tak, jak chcete, aby fungovalo |
Obecně platí, že pro běžce jsou nejvhodnější ty zdroje sacharidů, které mají zároveň vyšší obsah vlákniny, protože energie je z nich uvolňována postupně. Díky obsahu vlákniny (nestravitelné složky potravy) však nejsou vhodné ke konzumaci v krátké době před, v průběhu nebo těsně po tréninku nebo závodu. V těchto situacích jsou naopak vhodnější zdroje jednoduchých sacharidů (například ovoce, med, některé sušenky a pečivo), které jsou zpravidla lépe stravitelné.
Nejvýznamnějším zdrojem energie pro vytrvalostní běh jsou však tuky. Tělo se je ale musí nejprve naučit využívat. Oproti sacharidům a bílkovinám, které shodně poskytují 4 kcal/g, jsou tuky velice koncentrovaným zdrojem poskytujícím 9 kcal v každém gramu. Pro jejich úplné spalování je však kromě dostatečného množství kyslíku zapotřebí i určité množství sacharidů. Mimo to jsou důležité pro využití vitaminů A, D, E a K. Nejvhodnějšími zdroji tuků jsou rostlinné oleje, semínka, ořechy a ryby. Schopnost těla získávat energii pro pohyb štěpením tuků se zlepšuje s rozvojem základní vytrvalosti (aerobních schopností organismu). Čím lepší vytrvalostní schopnosti a kondici získáte, tím více budete schopni využívat tuk jako zdroj energie při běhu a šetřit tak omezené zásoby sacharidů (glykogenu) v svém těle.
Protože při běžeckém tréninku dochází k určitým ztrátám bílkovin, a to především proto, že bílkoviny se podílejí z 5 až 15 procent na tvorbě energie, neměla by patřičná porce bílkovin chybět v jídelníčku žádného běžce. Proteinové doplňky není třeba při pestré a dobře vyvážené stravě konzumovat. Nebývají ostatně ani tak efektivní jako kvalitní, na bílkoviny bohaté potraviny (například maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója).
Tréninkový program by měl být ve shodě s výživou, aby vedl k optimalizaci tělesné skladby zvýšením aktivní tělesné hmoty (především svalů) a snížením množství tělesného tuku doprovázeným snížením tělesné hmotnosti. Redukce tělesné hmotnosti často patří k hlavním cílům začínajících běžců. Abyste zabránili nežádoucím přebytkům a deficitům energie, které negativně ovlivňují tělesnou skladbu, snažte se zajistit plynulý přísun energie v průběhu dne konzumací několika menších jídel v kratších a pokud možno pravidelných intervalech. Pokud je vaším cílem optimalizovat tělesnou hmotnost, celkové množství přijaté energie by mělo být nepatrně nižší než denní výdej. Optimalizací tělesné hmotnosti a zejména pak tělesné skladby vytvoříte ty nejlepší předpoklady pro získání kondice a později třeba i k dosažení vysoké úrovně běžecké výkonnosti.
Poslední jídlo před tréninkem: co, kdy a proč jíst |
Asi není třeba zdůrazňovat, že kromě vyvážené stravy má pro optimální fungování lidského těla zásadní význam také udržení optimálního poměru tekutin. Dehydratace snižuje objem krve a negativně ovlivňuje výkon. Udržení dobrého zavodnění je nezbytné pro správnou funkci termoregulačního systému, který je jedním z hlavních činitelů určujících kvalitu běžeckého výkonu. Ve vlhkém a horkém prostředí se ztráty vody ještě zvětšují. Udržení dobrého stavu zavodnění v průběhu tréninku je zásadní pro maximalizaci jeho účinku.
Spoléhat se na žízeň jako na indikátor přijmu tekutin je velice špatnou strategií. Pocit žizně se dostavuje zpravidla až při ztrátě 1 až 2 litrů tělních tekutin, a to už je pozdě. Správná strategie je taková, aby pocit žízně nikdy nenastal. K dosažení stavu optimální hydratace před tréninkem je vhodné vypít asi hodinu před jeho začátkem přibližně 500 ml hypotonických (koncentrace minerálů je nižší než v krvi) až izotonických (koncentrace minerálů je stejná jako v krvi) tekutin.
Po tréninku byste měli vypít přibližně 500 ml tekutin na každých 0,5 kg úbytku tělesné hmotnosti. Úbytek tělesné hmotnosti způsobený ztrátou tekutin by neměl nikdy přesáhnout 2 procenta. Při delším běhu v horkém počasí je proto vhodné konzumovat 120–240 ml 6–7procentního roztoku glukózy s obsahem sodíku (iontové nápoje) každých 10–20 minut.
Mgr. Aleš Tvrzník a PhDr. David Gerychjsou autory nové Velké knihy běhání, ve které se o běhu dozvíte prakticky vše. |
