Jaké mentální strategie používají úspěšní sportovci? Jak lze pracovat s psychikou, aby i fyzické výkony doznaly měřitelného zlepšení? Jako studentku psychologie a milovnici pohybu mě vždy zajímalo propojení psychologie a sportu, možnost ovlivnit hlavou, aby se úspěšně zadařilo tělu.
Když v 90.letech zkoumali vědci americké týmy řeckořímských zápasníků a porovnávali výsledky těch, kteří získali medaili, s těmi, kteří odjížděli z olympijských her s prázdnou, zjistili, že úspěšnější zápasníci:
- měli stabilnější a spíše pozitivně laděné emoční prožívání
- uměli vyčistit svou mysl od jakýchkoliv jiných myšlenek a soustředili se pouze na daný výkon
- byli lépe mentálně připraveni na případné negativní okolnosti
- častěji praktikovali různá mentální cvičení (Gould, Eklund, Jackson, 1992)
Chceme-li zlepšit své výkony (a nejen ve sportu) skrze práci s vlastní psychikou, je dobré zaměřit se na následující oblasti.
Regulace vybuzení
Arousal, vybuzení, aktivace organismu. Zatímco v situacích letargie či pocitu nedostatku energie je vybuzení k užitku, extrémní vybuzení může způsobit nežádoucí míru nervozity, zhoršenou koncentraci, úzkost. Pozitivní zpráva je, že se obě polohy dají ovlivnit.
Jste vybuzení příliš, nervozitou se vám třesou ruce, úzkostí se svírá žaludek? Zkuste relaxační techniky (hluboké dýchání, úsměv, vtipkování, hudba nebo naopak ticho, pobyt na klidném místě aj.). Plavecká superstar Michael Phelps například před každým závodem poslouchá hudbu, jiní vyhledávají klidná zákoutí, v jejichž tichosti meditují. Je třeba zkoušet a naslouchat svému tělu, abyste zjistili, co funguje právě vám.
Pakliže naopak máte pocit, že potřebujete své tělo i mozek nabudit k výkonu, zkuste zrychlit dech, předstírejte energičnost, nebojte se mluvit sami k sobě a říct si pár motivačních hesel či slov, jež symbolizují sílu, energii, pohyb, rychlost. Pusťte si do sluchátek hudbu s rychlými beaty, představujte si něco, co na vás obyčejně působí energizujícím dojmem (třeba že joggujete lesem, v němž se z ničeho nic objeví napružený kanec).
Představivost a vizualizace aneb když to, co si představíte, je to, co dostanete
Ten obrázek známe snad všichni: olympijské hry, lyžařský slalom, akrobatické lyžování, ale třeba i golf. Sportovci stojí na místě, gesty jako kdyby simulovali provádění dané disciplíny, často se zavřenýma očima. Říká se, že v danou chvíli myslí svými svaly.
Řada studií prokázala, že při představování si konkrétních pohybů zapojujeme stejná mozková centra jako při jejich reálném provádění. Pohybová představivost proto hraje důležitou roli nejen při získání konkrétní motorické dovednosti, ale i při přípravě na závod či rehabilitaci po úrazu. Imaginativní techniky se využívají též pro zvýšení motivace, posílení sportovního sebevědomí a ke snížení úzkosti.
Představujte si aktivitu, ve které se chcete zlepšit. Čím blíže bude představa skutečnosti, tím lépe bude přenositelná do reálného výkonu. Věnujte pozornost prostředí, typu povrchu, divákům, zažijte v mysli emoce a myšlenky, které vás mohou při daném závodu provázet. Zkuste se vžít do vlastních pocitů nervozity, vzrušení, koncentrace, vyčerpání nebo třeba vzteku či ztráty jistoty, že to zvládnete, který s vašimi výkony během konkrétního závodu může souviset. Právě jste zvládli jeden z klíčů k úspěšnému využití představivosti pro zlepšení výkonu – barvitost a živost obrazů ve vaší mysli.
Vedle schopnost co nejživěji si představit danou činnost je ale též důležitá kontrola. Manipulace s představami směrem, kterým chcete, aby se ubíraly nejen vaše představy, nýbrž i vaše reálné výkony. Představujte si, že danou aktivitu provádíte perfektně. Máte-li v paměti pocit, kdy se vám chvíli běželo báječně – super! Zapojte svou vizuální, sluchovou, pohybovou představivost. Představte si sami sebe, jak jste vypadali, když vám daná činnost šla nejlépe, jak to bylo možné. Co jste dělali jinak? Jak jste se cítili? Co dělaly vaše nohy, chodidla, paže? Na co jste mysleli? Jaké zvuky vás obklopovaly? Cítíte tu rychlost, lehkost, intenzitu, s jakou nohy tepou zem pod vámi? Podržte si v hlavě ten moment, kdy jste se cítili báječně, vmyslete se do toho, co se v daných chvílích se dělo s vámi a vaším tělem!
Výše zmíněné představy by se měly odehrávat v reálném čase. Představám se můžete poddat před i po tréninku či závodu, ve volném čase, případně po zranění (trénujete-li na maraton, nějakou hodinku vám tahle technika zabere…)
Sebejistota
Ještě v 50. letech převládal mezi běžci názor, že nelze zaběhnout míli pod 4 minuty, dokud v nepřišel Roger Bannister, který limit pokořil. Hned v dalším roce limit pokořilo 12 běžců. Není náhodou, a výzkumy to potvrzují, že jedním z nejkonzistentnějších faktorů odlišujícím vysoce úspěšné atlety od méně úspěšných je víra v sebe sama a své schopnosti.
Sebejistota jde ruku v ruce s očekáváním vlastního úspěchu. Optimální míra sebejistoty má pozitivní vliv na emoce, koncentraci, cíle, snahu, vítězné strategie a schopnost nevzdávat to.
Patříte-li mezi ty, kterým by se sebedůvěra navíc hodila:
- soustřeďte se na činnosti, v nichž jste dobří, a neostýchejte se za ně pochválit
- chovejte se tak, jak byste se chovali, kdybyste sebejistí byli – zní to možná pochybně, ale opravdu, nejednou bylo prokázáno, že nejen emoce ovlivňují chování, ale funguje to i opačně, tedy že vaše chování ovlivní, jak se budete cítit
- myslete sebejistě, vězte, že můžete a taky že dosáhnete svých cílů
- využijte představivost zmíněnou výše a představujte si detailně své budoucí úspěchy
- pracujte na sobě fyzicky (bez cvičení, spánku, kvalitní stravy to bohužel nepůjde)
- štěstí přeje připraveným, připravte se na nejrůznější překážky, které vám možná budou stát v cestě
Nastavování cílů
Profesor psychologie na Curtin University Martin Hagger v jedné ze svých přednášek zabývajících se myšlenkovými procesy vrcholových sportovců uvádí, že je důležité si vedle touhy a cíle vyhrát stanovit i různé dílčí cíle, které udrží naši motivaci k výkonu na potřebné úrovni. Při jejich stanovování lze vycházet například z metody SMART (anglický akronym pro Specific, Measurable, Achiavable, Relevant, Time bound). Podle této metody, která je kromě sportu hojně využívaná například i top manažery velkých úspěšných firem, je třeba si stanovit cíle a dílčí cíle, které jsou:
- konkrétní (budu běhat 3x týdně)
- měřitelné (každý týden uběhnu alespoň 15 km)
- dosažitelné (zaběhnu půlmaraton)
- realistické (zaběhnu ho pod 2 hodiny)
- časově ohraničené (zaběhnu půlmaraton za 5 měsíců)
Je fajn stanovit si různé menší cíle v jednotlivých týdnech tréninku a ideálně takové, jichž lze dosáhnout a díky dobrému pocitu z jejich zvládnutí posilovat svou sebedůvěru, která se vám bude hodit nejen v rozhodujícím závodě, ale i v kterémkoliv jiném aspektu vašeho pracovního či soukromého života. Je báječný pocit odfajfkovat si splněný úkol, stanovujte si tedy takové, které splnitelné jsou, a stanovujte si jich dostatek, ať se můžete často odměňovat.
Koncentrace
Úspěšní atleti jsou schopni v rozhodující moment odblokovat irelevantní emoce, události ve svém životě a myšlenky s tím spojené, plně se koncentrují na výkon v dané chvíli.
Máte-li pocit, že koncentrace není vaše nejsilnější stránka, koukněte na pár tipů, jak ji posílit:
- Pokud je ještě nemáte, zařaďte před závod nějakou rutinu či rituál, jež vám pomůže strukturovat čas před závodem a ukotví myšlenky.
- Soustřeďte se na přítomný okamžik. Přestože je to složité, v rozhodující chvíli se soustřeďte na tady a teď, ne na minulé chyby či na poslední metry, soutěžíte právě v danou chvíli.
Jaký je tedy souhrn mentálních strategií, které používají úspěšní sportovci?
- Procvičují specifické strategie vypořádávání se s překážkami/nesnázemi během závodu, aby posílili sebejistotu.
- Nacvičují rutiny/rituály, které v kritické chvíli mohou pomoci vypořádat se s nestandardními okolnostmi a rozptýleními před a během soutěže.
- Plně se koncentrují na nadcházející událost a odblokovávají irelevantní události a myšlenky.
- Představují si v mysli průběh závodu několikrát před jeho reálným průběhem.
- Před závodem se nezatěžují přemýšlením o ostatních závodnících, soustředí se na to, co dokáží kontrolovat.
- Učí se regulovat míru vybuzení a úzkostnost.
Jedna zákeřná otázka na závěr: Jste si jisti, že se váš největší soupeř nenachází mezi vašima ušima?
Napiš svůj článek i TYTahle rubrika je určena těm, kteří se chtějí podělit o své zážitky, zkušenosti nebo tipy kolem běhání. Může jít o reportáž, test, tip na zajímavou trasu nebo jen zamyšlení. Nejsou dány žádné mantinely ani tématické okruhy. Tohle je místo, které je určené pouze vám. Lhal bych však, kdybych tvrdil, že to bude hřiště bez pravidel. Vaše příspěvky nepůjdou hned na stránky Rungo.cz, ale projdou "rychlým" okem někoho z redakce, nikdo ale nebude řešit vaše stylistické a gramatické záležitosti. Tento prostor berte jako blog-neblog, kde si za svůj obsah ručíte sami.  Psaní o běhání je někdy náročné. Ale tím to nekončí. Pokud se nám něco opravdu hodně zalíbí, může se stát váš příspěvek i hlavním textem na Rungo.cz. I vy tak můžete aktivně tvořit obsah a být součástí našeho týmu. Nejsme nejchytřejší, nejsme nejrychlejší, ale jsme otevření a to, co děláme, nás baví. Přidejte se. Pokud odešlete svůj příspěvek, redakce si vyhrazuje právo na to, co zveřejní a co ne, bez udání důvodů. Marek |
