• Nenechte se zlákat k nezdravým svačinkám a připravte si jídlo s sebou

    Zásady skladby stravy při běhání a tři oblíbené recepty, po kterých se vám tělo odmění energií do nového dne. To je tématem dnešního článku, díky kterému třeba nasbíráte inspiraci pro svůj talíř.

    Základy mého jídelníčku. | foto: Marcela JanoutováRungo.cz

    Jako kancelářská krysa jsem nucena během pracovního týdne vybíhat v pozdních odpoledních nebo podvečerních hodinách. Běhám třikrát až čtyřikrát týdně trasy od 6 do 12 kilometrů, o víkendu se snažím o jeden delší výběh.

    Moje tělo jede na 100 procent do oběda, pak jeho výkon postupně klesá. Snažím se jíst sezónní ovoce a zeleninu, vyvážit zdravě poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Díky tomu mě nepřepadávají chutě na sladké, takže s mlsáním nemám problémy.

    Ráno se budím vždy hladová, a jelikož je pro mě snídaně nejdůležitějším jídlem dne, vstávám v dostatečném předstihu. Střídám snídaně sladké a slané podle toho, s jakou se ráno vzbudím. Jsou vždy plné sacharidů (ovesné vločky, žitný chléb) a bílkovin (vajíčka, sýr, jogurt, mléko, oříšky) a nezapomínám na kousek ovoce nebo zeleniny.

    Snídaně na sladko i na slano

    Sladká: vločky na 100 + 1 způsob

    Nasypu jemně mleté ovesné vločky do misky, přidám mák, kokos, karob, skořici, oříšky nebo sušené ovoce. Zaleji horkou vodou a šup s tím na chvilku do mikrovlnky. Lžička mandlového másla nebo trocha javorového sirupu je už jenom třešničkou nakonec.

    Někdy si vločky pro změnu dopřávám také v podobě sypaného müsli s jogurtem a čerstvým ovocem.

    Slaná: italská míchaná vajíčka

    Vyšlehám vejce s trochou soli, mléka či smetany a na másle je na pánvi spíše přes sebe přehazuji, než míchám. Vajíčka jsou jemná a oproti míchané „kaši“ je to i na pohled příjemná změna. Neodmyslitelný šmrnc jim dodává žitný chléb z farmářských trhů.

    Snídaně domácí zrní, ovoce a doma vyrobený jogurt.
    Snídaně na slano.

    Snídani většinou strávím velmi rychle, proto již před desátou hodinou přichází na řadu svačinka. Tu dopolední nikdy nevynechávám a mívá podobu jogurtu s ovesnými vločkami, banánem a karobem. Karob je zdravější a kaloricky chudší náhradou kakaa, která je navíc velkým zdrojem vápníku, hořčíku a železa, což je pro nás běžce super.

    Svačinka: jogurt, marmeláda a jablíčko

    Svačinka: jogurt, marmeláda a jablíčko

    Nad jídlem hodně přemýšlím. Každý večer si plánuji, co budu jíst den následující. Z domu nikdy nevycházím bez svačiny v podobě banánu nebo jablka v kabelce a bez lahve vody, protože není nic horšího, než když vás přepadne hlad někde, kde si nelze skočit koupit něco malého a zdravého k snědku.

    Každý den si nosím krabičku s obědem do práce. Stojí mě to sice trochu času, ale alespoň nemusím čelit nástrahám restaurací v podobě nezdravých jídel a příliš velkých porcí.

    Rychlý oběd

    Quinoa se špenátem a uzeným tempehem

    Zpěňte cibulku se stroužkem česneku, opečte na plátky nakrájený uzený tempeh, přidejte velkou hrst čerstvého špenátu a všechno zasypejte uvařenou quinoou. Příprava zabere i velkým loudalům maximálně 15 minut.

    Quinoya se špenátem a tempechem.

    Oběd je pro mě po snídani druhé nejdůležitější jídlo dne, a pokud se snažím tělo ošidit a nedám mu nutričně vyváženou stravu, vrátí mi to večer vlčím hladem. K obědu mívám sacharidy (kuskus, bulgur, čočka apod.) a bílkoviny

    Marcela Janoutová

    Hobby běžkyně z Prahy, která miluje pohyb. Hodně přemýšlí nad svým životním stylem, do kterého patří samozřejmě i odpovídající stravování.

    Tentokrát soutěžní samolepku najdete přímo pod Kozími hřbety.

    (maso, sýr, vejce). Všechno skvěle doplní trocha zeleniny, která obědu dodá barvy a hravost. Jíme přece i očima. Fantazii se meze nekladou a věřte, že pokud pustíte do své kuchyně bylinky a kvalitní oleje, nebudete mít potřebu na všechno lít litry prefabrikovaných omáček.

    Když mám oběd dávno za sebou (obědvám totiž ještě před polednem) a do večerního tréninku je ještě daleko, přichází na řadu odpolední svačinka. Obvykle si dám plátek celozrnného chleba s lučinou, sýrem nebo šunkou, přidám mrkev, okurku nebo rajčata. Nepohrdnu ani hrstí oříšků.

    Kolem šesté hodiny večer mě čeká hodinový výběh. Domů se vracím zpravidla po osmé večerní a těším se na poslední jídlo dne. V jednoduchosti je dobrota, proto používám jen několik surovin, pokaždé jiných.

    Večeře

    Tortilly plněné špenátem, rajčetem, hummusem a natrhanými kuřecími prsy

    Celozrnné tortilly nahřeju na pánvi, rozložím na ně listový špenát, rajče nakrájené na kostičky, pomažu domácím hummusem a naložím řádnou dávku natrhaných kuřecích prsou, které mi zbyly z pečeného kuřete z předchozího dne. Všechno zaroluji a šup s tím na talíř.

    Suroviny a příprava tortill.
    Tortilly

    Často si dopřávám zeleninový salát s olivovým olejem, vajíčky, kozím sýrem nebo makrelou s krajíčkem kvalitního chleba, případně do salátu přidám trochu quinoi, abych po výběhu doplnila sacharidy. V zimních měsících nepohrdnu hustou zeleninovou polévkou.

    Obecné zásady stravování před a po výkonu

    Před během: Jídlo by mělo dodat energii pro výkon. Dbát bychom měli ale i na jeho stravitelnost. Mělo by tedy obsahovat:

    • sacharidy (těstoviny, rýže, pečivo)
    • bílkoviny (drůbež, ryby)
    • vlákninu (zelenina) a
    • „dobré“ tuky (olivový olej, avokádo, máslo)

    Vláknina, tuky a bílkoviny se pomaleji tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během (2-3 hodiny) nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte.

    Článek o tom, jak se stravovat před tréninkem, najdete ZDE.

    Po běhu: Je třeba doplnit znova energii, to znamená přísun:

    • sacharidů (vařené přílohy, cereálie, ovoce)
    • bílkovin (maso, sýr, tvaroh, vejce)
    • vlákniny (zelenina)

    Sacharidy doplní glykemické zásoby v těle, abychom měli zítra sílu opět běžet. První dvě hodiny po sportu je tělo umí doslova nasávat. Bílkoviny (s množstvím to nepřehánějte) zase opraví mikrotrhlinky ve svalech způsobené během, tedy to, co druhý den bolí a je namožené. Vláknina je složka stravy, která vás dosytí a dodá vitamíny či minerály. S tuky to nepřehánějte, opožďují nastartování procesu regenerace.

    Pokud chcete zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad.

    Článek o tom, jak sestavit potréninkový pokrm ZDE.

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Nenechte se zlákat k nezdravým svačinkám a připravte si jídlo s sebou

    R46i43c93h14a14r78d
    M65i16k32u61l34e23n82k93a
    Celkem vás lituji, jídla nevypadají vůbec lákavě a většina z nich asi ani není moc chutná....
    M14i47c23h37a13l
    H97a12c96k
    Použití mikrovlnky k "dodělání" ovesné kaše je opravdu tragické :) všechno, co byste z ní mohla získat...
    M97a73r73c17e60l77a
    J76a79n72o69u63t52o83v60á
    Čekala jsem že se někdo ozve na mikrovlnku  Debatovat tu na téma pro a proti by bylo na dlouho a je to samozřejmě věc...
    M73i16c54h17a67l
    M52i67l18l64e41r
    jsi obet konspirace

    V diskusi je 12 příspěvků, poslední příspěvek 27. 12. 2015, 15:50

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.