Vědci se do výzkumu (celou studii si v angličtině můžete přečíst zde) pouštěli s hypotézou, že nápoje s vyšším obsahem kalorií a elektrolytů mají tendenci zůstat v našem těle déle. Nápoje s kofeinem, který sice dokáže energeticky nakopnout, jsou na tom mnohem hůře – kofein, podobně jako alkohol, je prokázané diuretikum. Jenže jak to přesně fungovalo v praxi?
Výzkumu se zúčastnilo 72 osob, které při pokusech pily tři nápoje – vždy vodu a dva další vybrané. Na každém sezení vypily testované osoby litr vybraného nápoje a po další čtyři hodiny počítaly objem své moči.
Pití nebo jídlo: pohled odborníkaMalá káva v pravou chvíli může být tím, co nám dodá energii, ale zároveň nezpůsobí žádné potíže po cestě. K doplnění tekutin před závodem se nemusíme bát použít ani domácí ledový čaj, který ze všech „podezřelých“ nápojů dopadl nejlépe. Navíc nestartuje procesy, které by tělo během závodu zatěžovaly – na rozdíl od slazených limonád. „Ty jsou kalorické a svým způsobem je můžeme považovat za jídlo – startují totiž v těle trávicí procesy,“ upozorňuje nutriční terapeutka Kristýna Báčová a dodává: „Důležité je, abychom se sladkými nápoji nedostávali do těla přemíru cukrů či konzervantů. V pravou chvíli se ale cukry hodí: jako zdroj energie před krátkým rychlým závodem, na doplnění energie během aktivity trvající nad 90 minut nebo jako gainer po závodě na doplnění energie pro regeneraci. Doporučit můžu třeba ovocný fresh.“ |
Výsledkem výzkumu je hydratační index a tabulka, která porovnává jednotlivé nápoje z hlediska jejich zadržování v organismu po dobu dvou hodin od vypití. Nejlépe z tohoto hlediska dopadlo mléko, které si ale asi před závodem nikdo z nás dopřávat nebude (a když, spíše jako jídlo než pití). V těsném závěsu se umístil pomerančový džus (nikoli čerstvý, ale „krabicový“) – a to především díky poměrně vysokému obsahu kalorií a sodíku.
Díky kaloriím zůstává v těle déle i klasická cola (rychleji se naopak zbavíme té dietní, nízkokalorické). „Takové nápoje totiž vážou vodu, proto hydratují déle,“ vysvětluje nutriční terapeutka Kristýna Báčová ze Světa zdraví. Zajímavým závěrem je, že obyčejná pramenitá voda dopadla stejně jako sportovní nápoj (předmětem testování byl nápoj Powerade). Laik by možná tipoval, že sportovní nápoj bude mít větší „výdrž“. Stejně jako že káva nebo alkohol celý proces naopak urychlí. Jenže právě káva, pivo a čaj ve výsledku docela překvapily: drží se tabulkově sice nejníže, ale oproti stejnému množství čisté vody zase o tolik nepokulhávají.
„Nutno dodat, že sladké nápoje se občas sportovcům hodí nejen jako zdroj hydratace. Třeba ultramaratonci mohou příjem sacharidů doplňovat právě i sladkými nápoji, aby neztráceli na váze,“ dodává Kristýna Báčová.
Káva překvapila – samotnou ji ale raději nepijte
Platí ale, že kávu bychom měli pít asi hodinu před závodem a doplnit ji dostatečným množstvím vody. Abychom nedosáhli diuretických účinků kávy, neměli bychom zkonzumovat více než 212 miligramů kofeinu. Šálek espressa ho obsahuje okolo 100 gramů. Studie také zjistila, že nealko pivo má oproti tomu alkoholickému o 12 procent nižší diuretický účinek. Na doplnění tekutin (i energie) se ve zdravé míře tedy poměrně hodí.
Vzhledem k hydrataci studie zmiňuje, že je v zásadě jedno, pijeme-li pouze vodu, nebo vodu doplněnou tu a tam o limonádu, džus nebo kofeinový nápoj. Nejdůležitějším faktorem je, kolik tekutin ve výsledku vypijeme a abychom diureticky působící nápoj (kávu ve větším množství a alkohol) doplnili dávkou vody. Celkový příjem vody by měl být 2,5 litru pro muže a 2 litry pro ženy, to podle doporučení European Food Safety Authority, obdobný americký institut doporučuje o litr více. Pokud toto množství doplníme nějakou tou kávou, sklenkou coly nebo vína, nemusíme si nic vyčítat. Při hydrataci před závodem bychom však měli být obezřetnější.
Dehydratace – strašák letních závodů
Dehydratace je slovo skloňované na každém rohu, tím spíše v horku. Víme ale přesně, co se při dehydrataci děje? Při aktivitě svaly produkují teplo. Tělo se proti němu brání pocením, při kterém ztrácíme nemalé množství tekutin z těla. I když sedíme celý den v klidu, vypotíme kolem půl litru tekutin, přičemž pot se odpařuje tak rychle, že si toho sotva všimneme. Manuálně pracující člověk vypotí kolem čtyř litrů denně, při aktivitě spojené s okolním horkem můžeme přijít i o mnohem více: maratonec při letním závodě vypotí klidně pět až šest litrů, celodenní aktivita v horku nás pak může připravit až o deset litrů.
Když tuto ztrátu tekutin nedoplňujeme, začnou se v našem těle dít „věci“: srdeční sval je nucen více pracovat, zásoby glykogenu rychleji mizí. Mnohem dříve tak můžeme narazit na „maratónskou zeď“, kdy už prostě nemůžeme dál kvůli nedostatku energie. Silná dehydratace se projevuje poruchami vnímání, které bychom rozhodně neměli „rozběhávat“, ale naopak v klidu a ve stínu „zapít“. Ideální samozřejmě je, hydratujeme-li tak, abychom doběhli hladce až do cíle.
„Samozřejmostí by měla být preventivní hydratace, a to už tři dny před závodem: vypít denně tři až čtyři litry vody, vynechat sladké limonády a obloukem se vyhnout alkoholu,“ radí nutriční specialistka Kristýna Báčová ze Světa zdraví. Pít bychom podle ní měli i před závodem – nikoli ale násilím. Bohatě postačí asi tři deci vody dvacet minut před startem nebo dlouhým tréninkem.
Rehydratace – obyčejná voda, iontový nápoj i nealko pivo
K hydrataci většinou bohatě postačí čistá voda, případně voda se šťávou nebo neslazený čaj. Pokud se chystáme na opravdu náročnou aktivitu, můžeme sáhnout po iontovém nápoji. Ten Kristýna Báčová doporučuje především k rychlému doplnění tekutin i živin po náročném závodě: „Iontové nápoje kryjí zvýšenou potřebu základních minerálů sodíku, draslíku a hořčíku (působí proti křečím), dokážou zabránit poklesu výkonnosti při vyčerpání svalového glykogenu (zdroje energie), podporují vytrvalost, koncentraci a vitalitu.“ Vytrvalostní cyklisté do sebe zase často po závodě či tréninku „kopnou“ plechovku coly, což není od věci pro doplnění energie.
Rehydratace po závodě je trochu podceňovanou složkou celé aktivity, a to především u nás rekreačních běžců. Doběhneme, máme pomyšlení na spoustu jiných věcí: objímáme se s kamarády, fotíme s medailemi... a v euforii z toho, že jsme to „dali“, se zapomeneme napít a najíst, protože „už jsem přece v cíli a jsem v pořádku“. Jenže to je špatně.
Po závodu nebo dlouhém tréninku je namístě pití nealkoholických nápojů – klidně opět čisté vody, kterou můžeme doplnit hypertonickým iontovým nápojem. „Má vyšší koncentrací iontů než krev a napomůže tak rychlejší regeneraci a dodá tělu po výkonu živiny v rychle využitelné podobě,“ vysvětluje Kristýna Báčová. Příjemným doplněním energie, minerálů i tekutin může být ale klidně i nealko pivo.
