Džus, nebo smoothie? Přečtěte si, po čem kdy sáhnout

Čerstvý džus dobře poslouží místo kávy, smoothie si můžeme dát místo oběda nebo jako energetický gainer po závodě. Nezřízeným pitím džusů si však můžeme uhnat nemoc alkoholiků a na smoothie zase výrazně ušetříme.

Žádný alkohol. Smoothie po malých dávkách neškodí v jakémkoli množství! | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Obojí má něco do sebe a obojí se, zvlášť s přihlédnutím ke sportu, hodí. Neplatí ale, že je úplně jedno, zda si dáme šťávu, nebo smoothie. Záleží na tom, jestli se chceme rychle „nakopnout“ energií, nebo spíše regenerovat po závodu, nebo třeba nahradit komplexní denní porci jídla.

Šťáva ještě neznamená pití

Pozor na fruktózu

Přemíra cukru (jako ostatně přemíra skoro všeho) našemu tělu škodí. Fruktóza je sice o dost zdravější verzí cukru, ale i tak bychom si na ni měli dávat pozor. V ovocných džusech jí totiž spořádáme mnohem víc, než jsme schopni pozřít ve formě ovoce. (Množství fruktózy se totiž „přenáší“ i do ovocné šťávy, zatímco ostatní látky – třeba vláknina, navozující pocit sytosti – zůstávají jako odpad v přístroji.)

Ovocná šťáva, kterou získáme pomocí lisu nebo odšťavňovače ovoce (či zeleninu) nedrtí, ale lisuje. Produktem je tedy více či méně „čistá“ šťáva (záleží na kvalitě přístroje i druhu plodu), zbavená pevné dužiny a spolu s ní i vlákniny. Nelekejte se, vlákninu nám sice všude podsouvají jako jakousi přidanou hodnotu k už tak zdravé potravině, ale i bez ní se (někdy) obejdeme. Třeba když chceme, aby se látky ze snědené (vypité) potraviny vstřebaly do organismu co nejrychleji. Například sacharidy, které potřebujeme k získání rychlé energie.

Už asi víte, kam mířím. Čerstvý džus je nápoj plný ovocného sacharidu fruktózy, a je ho tam tolik, že ho můžeme nazvat za pití převlečeným jídlem, které ale nezatíží žaludek a nakopne jak ráno před výběhem, tak třeba při odpolední únavě. Osobně dávám ovocné šťávě vždy přednost před ranní a někdy i odpolední kávou, když chci získat opravdovou energii a třeba ještě počítám s tím, že si půjdu večer zaběhat a získané cukry stihnu bez problému spálit.

Je nutné pamatovat i na fakt, že odbourávání fruktózy mají na starosti játra. Pokud se tedy budeme šťávami „nalévat“ ve velkém, byť v dobré víře, že konzumujeme instantní zdraví, můžeme si přivodit pěkné potíže: třeba steatózu neboli ztukovění jater, nemoc typickou pro alkoholiky.

I ovoce je ale v jistém smyslu kalorickou bombou. Šťávy z něj jsou sice pro mnohé z nás asi chutnější, ale neměli bychom je upřednostňovat před těmi zeleninovými, které jsou v tomto ohledu mnohem méně zatěžující, co se týče sacharidů. (Více se dočtete v boxu o fruktóze.)

Smoothie: tekuté jídlo se vším všudy

Smoothie nedodá našemu tělu o nic méně prospěšných látek než šťáva, ba dokonce přináší i benefity navíc. Nepleťme si ho ale s ovocným koktejlem, obohaceným o přidané cukry či zmrzlinu. Pokud se něco jmenuje smoothie, mělo by to obsahovat pouze přírodní složky, případně led.

Prvním benefitem je přítomnost vlákniny, která v koktejlu zůstává ve formě rozmixované dužiny. Díky ní není smoothie tak „nakopávací“ nápoj jako šťáva. Vláknina způsobí pomalejší vstřebávání fruktózy a s ní i pomalejší uvolňování energie po delší dobu. Zároveň nás smoothie (ze stejného důvodu) lépe a na delší dobu zasytí. Nemáme po něm tak brzy hlad, je tedy vhodnější třeba pro ty, kdo si hlídají váhu. Smoothie (zvlášť přidáme-li do něj třeba jogurt, oříšky nebo normální, kokosové či sójové mléko) můžeme (a musíme) považovat za komplexní jídlo a podle toho s ním i nakládat.

...a pozor i na vlákninu

I přemíra jinak zdravé a pro správné trávení nutné vlákniny může škodit. Dospělý člověk by jí měl denně zkonzumovat asi 30 gramů. Výrazně zvýšený podíl ovocné a zeleninové složky ve stravě může její příjem zvýšit na úroveň, na kterou nejsme zvyklí, a způsobit výrazné omezení vstřebávání vitamínů, minerálů a dalších látek, ale třeba i zažívací problémy. Pro zajímavost: „býložravci“ jako vegani nebo vitariáni zkonzumují klidně i trojnásobek této doporučené dávky).

I když totiž vypadá jako nápoj a vypijeme ho rychle, musíme si uvědomit, kolik jsme toho do něj dali: jeden, dva i tři kusy ovoce či zeleniny, kelímek jogurtu, hrst oříšků... často je to dost ingrediencí na naplnění velké misky na salát. Větší smoothie s vyváženým poměrem živin se tak hodí klidně k obědu, menší zeleninové třeba místo odpolední svačiny. Zároveň se nesmíme nechat ošálit konzistencí a nezapomínat na pitný režim. Sklenička vody je ostatně vhodná jak ke smoothie, tak ke šťávě.

Smoothie má výhodu i z hlediska chuťových preferencí. Můžeme do něj přimíchat takřka cokoli a mnohem více díky tomu „sluší“ zeleninovým ingrediencím, kterých lze díky mixování použít celou škálu. Zatímco čistou vylisovanou šťávu ze zeleného salátu si představíme asi těžko (především ten vagón listí, který by na ni byl potřeba), takové smoothie z nízkotučného jogurtu, rukoly a vlašských ořechů chutná jako tekutý salát.

Smoothie z manga, kokosové vody a aloe vera

Lehký „drink“ z manga a sójového mléka můžete doplnit ledovou tříští a podávat třeba na party. A pak si jít klidně zaběhat.

Smoothie z banánu, jogurtu, chia semínek a skořice

Pitím smoothie se okrádáme o část trávení

Smoothie a šťávy tedy v nepřehnané míře rozhodně zdravé jsou. Trochu nechtěně se ale staly také produktem komerce a moderní rychlé doby. Vypít si oběd je skvělá myšlenka, ale smoothie s čokoládou ze „zdravého“ ovocného baru asi nebude tou ideální volbou.

Dalším aspektem, který je potřeba zmínit, je trávení, schopnost si jídlo pomalu vychutnat a tím i udržet komplexní systém trávení. Enzym amyláza, který je vylučován už v ústní dutině při žvýkání, totiž pomáhá rozkládat právě sacharidy. Pečlivě rozkousaná porce ovoce či zeleniny tak putuje dál už natrávená a žaludek je zase o něco méně zatížen prací.

Tím ale nechci popíjení smoothie nebo šťávy stavět na roveň nezřízenému hltání nedostatečně rozkousané stravy. Pokud tedy na jídlo takzvaně (nebo opravdu) nemáte čas, je smoothie poměrně dobrou volbou. Žvýkání je do jisté míry nahrazeno právě rozmixováním. Ač tedy bez prvotního enzymu, přece je smoothie díky tekuté formě lépe stravitelné třeba než zhltané jablko.

Názor odborníka: obojí je zdravé, ale záleží na vašem cíli

„Fresh může obsahovat více vitamínů a minerálů. Zároveň má vyšší obsah cukrů, způsobený nutností použití většího množství ovoce na potřebné množství džusu. Nemusí také každého zasytit,“ shrnuje Kristýna Báčová, výživová poradkyně z centra Svět zdraví a porovnává klasickou šťávu se smoothie: „Smoothie je bohatší na dužinu a tím pádem i vlákninu. Více zasytí. S přidáním dalších surovin – ořechy, zakysané mléčné produkty atd. - může nahradit hlavní chod. Oproti čerstvému džusu je také levnější.“

„Je velmi důležité, jaké potraviny kombinujete dohromady, protože se může stát, že nejste na větší množství nebo konkrétní druh zvyklí a můžete si tak přivodit potíže, nadýmání nebo průjem, případně může vaše pokožka zareagovat alergickou reakcí,“ varuje Kristýna Báčová. Zmiňuje také, že záleží na přístroji, kterým nápoje připravujeme: odšťavňovač by neměl při práci vyvíjet vysoké teploty, aby se zachovalo co nejvíce živin, stejně jako mixér či tzv. smoothie maker by neměl suroviny „drtit k smrti“ příliš dlouho, ale naopak rychle nasekat velmi ostrým nožem.

Co si kdy dát?

Ovocný džus nebo čistě ovocné smoothie: snídaně nebo doplněk snídaně pro získání energie na dopoledne

Ovocný džus: rychlá energie, která nezatíží trávicí systém a hodí se i před závodem

Kombinované nebo zeleninové smoothie s přidáním dalších ingrediencí: v malém množství náhrada svačiny, ve větším klidně i oběda

Smoothie, doplněné např. o sójové mléko a kakaové boby: ideální „gainer“ po tréninku či závodu, který dodá energii pro regeneraci svalů

Nezapomeňte tedy kombinovat: někdy si dát šťávu, jindy smoothie a pak zase zeleninový salát nebo kus ovoce. A v případě smoothies se nebojte experimentovat, ale pozvolna - nejdřív se surovinami, na které jste zvyklí odjinud nebo které nemají tak výraznou chuť. K ovoci mdlé chuti, jako jsou mango nebo banán, můžete klidně přidat nějaký ten zelený list, nebude to vůbec špatné. Pro začátek zkuste mangold, bazalku nebo třeba mladé kopřivy či listy pampelišky.