• Fuška, která se nezdá. Míč vám „upeče buchty“ na břiše

    Fitball nebo gymball je pojem většinou mlhavě spojovaný s dětmi nebo rehabilitací. Podíváme se na něj jinak. Budeme se bavit o míči velkém, pružném, vhodném k sezení a cvičení. Milovníci míčových her polknou své zklamání a můžou číst taky.

    Míč je skvělá balanční pomůcka i doplněk místo sezení na židli. Vypadá nenáročně, opak je však pravdou | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

    To, že míč je na výsluní balančního cvičení, víme už hezkých pár let. Míč byl vlastně pionýrem a prapředkem bosu a různých balančních plošin, čoček a podložek, které s vervou používáme na rehabilitaci a na kterých mnohdy stojíte skoro okamžitě poté, co ze sebe stydlivě vysoukáte anamnézu. Nic se však nemá přehánět.

    Fotogalerie

    Míč používáme na sezení nebo cvičení. Rozhodně se nedoporučuje sedět na míči po celou pracovní dobu, neboť praxe ukázala, že skokové navýšení používání míče místo židle vedlo i ke skokovému navýšení počtu pacientů s výhřezem plotýnky v bederní páteři. A z toho neskákal radostí opravdu nikdo.

    Než se pustíme do cvičení, uvedeme si pár zásad.

    • Velikost míče volíme podle své tělesné výšky. Obecně je přibližná velikost určována odečtem čísla 100 od vaší tělesné výšky (tedy například já se svou výškou 164 cm volím míč o průměru 65 cm).
    • Míč je nutné správně nahustit – poznáte to tak, že při usazení se na něj by vaše kolena měla být v úhlu 90 stupňů a raději ještě větším (poznáte tak, že kyčle jsou výš než kolena).
    • Cvičení zahajujeme polohami nižšími a stabilnějšími, až poté přecházíme ke složitějším verzím. Před náročnějšími cviky byste vždy měli být alespoň minimálně rozcvičení a zahřátí.
    • Cvičení by mělo probíhat v bezpečném prostředí – ideálně na koberci (nižší riziko sesmeknutí míče) a v dostatečně velkém prostoru (ostré rohy v dosahu mohou sice zvýšit motivaci nespadnout, ale co když motivace nepřekoná lákání zemské přitažlivosti?).
    • Charakter cvičení zvažujeme podle zdravotního stavu – při hypertenzi asi nebude dobré cvičit v pozicích, kde je hlava níž než srdce, zarytě zadržovat dech a ještě do míče pružit.
    • Polohově náročnější cviky se nedoporučuje provádět s plným žaludkem. Jistě tušíte proč.
    • Cvičte prostě s rozumem. Nepřestávejte si připomínat, že míč je labilní plochou, někdy dokonce labilnější, než si myslíte.

    CVIČENÍ VLEŽE NA ZÁDECH

    Zvedání pánve

    Dolní končetiny pokrčené v kolenou položíme na míč, paže jsou umístěny podél těla, dlaněmi nahoru (obr. 1). Pokud máte hlavu v záklonu, podložte si ji polštářkem. Opřením o nohy provedeme zvednutí pánve – do jedné roviny s trupem (obr. 2). Modifikace je zvednutí nohy v horní pozici (obr. 3). Během pohybu je třeba udržet pánev v rovině.

    Obr. 1: výchozí pozice

    Obr. 1: výchozí pozice

    Obr. 2: zvednutí pánve

    Obr. 2: zvednutí pánve

    Obr. 3: modifikace se zvednutou nohou

    Obr. 3: modifikace se zvednutou nohou

    Core

    Vleže na zádech umístíme míč mezi pokrčené dolní a horní končetiny (obr. 4). Při správném nastavení je hrudník zadní částí „přilepen“ k podložce, což poznáte podle toho, že vám přes tričko nejdou spočítat všechna žebra. Mírné prohnutí v bederní páteři, které takto vznikne, je během cvičení třeba zachovat. Nejprve si vyzkoušejte spustit jednu paži směrem vzad. Vraťte zpátky a zkuste to nohou, která je na opačné straně než paže. Ruka by se měla dotknout země prsty, noha patou. Nyní zkuste spustit ruku i nohu zároveň (obr. 5). Pokud udržíte hrudník a bederní prohnutí jako na začátku a míč vám přitom nespadne na hlavu, máte vyhráno. Nezapomeňte nadšením vyměnit strany.

    Obr. 4: výchozí pozice

    Obr. 4: výchozí pozice

    Obr 5: provedení cviku

    Obr 5: provedení cviku

    Metronom

    Pokrčené dolní končetiny umístíme na míč (obr. 6). Hrudník je stále ve správném postavení – popis viz výše. Paže jsou v upažení. Velice pomalu provádíme pohyb nohama do strany (obr. 7) – jen do té chvíle, než má hrudník tendenci opouštět přikázané pozice. Snažte se neopírat do rukou, pohyb by mělo stabilizovat břicho.

    Obr. 6: výchozí pozice

    Obr. 6: výchozí pozice

    Obr. 7: pohyb nohou do strany

    Obr. 7: pohyb nohou do strany

    CVIČENÍ VLEŽE NA BŘIŠE NA MÍČI

    Houpačka

    Jsme vleže na míči, nohy v rovině těla, jsme opření o natažené ruce (obr. 8). Nyní si můžete vyzkoušet, jak dokážete zpevnit střed těla. Jediný pohyb, který bude vykonáván, bude pohyb ve vašich zápěstích, loktech a ramenou, při kterém se celé tělo nakloní směrem dolů (obr. 9), při natažení se tělo srovná ve své výchozí pozici. Pokud vám cvičení půjde bez problémů, můžete přidat zrychlení pohybu s odrazem dlaní od země (obr. 10).

    Obr. 8: výchozí pozice

    Obr. 8: výchozí pozice

    Obr. 9: pozice kliku

    Obr. 9: pozice kliku

    Obr. 10: pozice v odrazu

    Obr. 10: pozice v odrazu

    Pérování

    Předešlý cvik v zajímavé modifikaci si můžete vychutnat ještě jednou. Při pozici míče pod břichem se pokuste tělo rozpružit – opět se nemění pozice těla, jediný pohyb je v ramenních kloubech (obr. 11). Prohnutí v bedrech je přísně zakázáno!

    Obr. 11: pružení do míče

    Obr. 11: pružení do míče

    Přítah kolen

    Ležíme na míči, míč je pod stehny. Pomalu provedeme přítah kolen směrem k břichu (obr. 12). Směrem zpět se snažíme o maximálně zpevněné břišní svaly a pomalé vracení zpět do výchozí pozice. Přítah lze dělat i šikmo, kdy více zapojíte šikmé břišní svaly (obr. 13).

    Obr. 12: rovný přítah

    Obr. 12: rovný přítah

    Obr. 13: šikmý přítah

    Obr. 13: šikmý přítah

    Střecha

    Stejná výchozí pozice jako u cviku „přítah kolen“. Přitahujeme natažené nohy, tedy provádíme něco jako sklapovačku naruby (obr. 14). Oproti klasické sklapovačce je však tento cvik pro vaše břišní svaly velice přínosný a zároveň nepřetěžuje bedra.

    Obr. 14: střecha

    Obr. 14: střecha

    Vzpor na míči

    Vzpory rozlišujeme nízké a vysoké. Nízké provádíme na předloktí (obr. 15), vysoké na dlaních (obr. 16). A co teď? Zkuste střídavý přítah kolen (obr. 17).

    Obr. 15: nízký vzpor

    Obr. 15: nízký vzpor

    Obr. 16: vysoký vzpor

    Obr. 16: vysoký vzpor

    Obr. 17: přítah kolen

    Obr. 17: přítah kolen

    A na závěr si připomeneme, že míč se nemusí používat jen jako pomůcka k posilování a balancování. Výhodné je použití i při strečinku. A připomeneme si sval, který musejí sportovci strečovat bezpodmínečně. Bedrokyčlostehenní sval se totiž zkracuje nejen vydatnou zátěží, ale i při sezení. Výchozí pozice je stoj, jednu nohu položíte kolenem na míč, provedete podsazení pánve (pohyb pánve směrem vpřed a nahoru – při správném provedení dojde ke zmenšení prohnutí v oblasti bederní páteře). Pomalu proveďte posun kolene na míči směrem vzad – do pocitu tahu v oblasti třísla (obr. 18). Výdrž 20 sekund.

    Obr. 18: protahování bedrokyčlostehenního svalu

    Obr. 18: protahování bedrokyčlostehenního svalu

    Míč je variabilní pomůckou, na které nemusíte jen sedět. Využití má při tréninku síly, koordinace, stability i při protahování. Při správném provedení je cvičení vysoce efektivní. Zkuste ho zkrotit.

    Buďte s námi i na Facebooku a získejte tak více informací.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Fuška, která se nezdá. Míč vám „upeče buchty“ na břiše

    P13e30t97r
    V30a64l96a
    Osobně si myslím, že míč vám buchty na břiše rozhodně neupeče :D
    K96a89r13e95l
    R47i74e77s81n48e67r
    Foto No, to mohli alespoň nějaké ty buchty ukázat.
    Díky za článek. Dřív sem na tom balonu jen seděl, ale potom co jsem chytil vlka, tak jsem přešel zpět na židly. :D. Teď...
    Z48u59z68a49n70a
    K80a13u31f84m28a41n40o90v82á
    Co raději složit nějaké babičce uhlí?

    V diskusi je 8 příspěvků, poslední příspěvek 1. 9. 2015, 20:29



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.