• Zatočte s bolestí ramen. Cviky, které pomohou

    Minule jsme vás seznámili se základními cviky na ramena, nyní se podíváme o kus dál. Cvičení s půlmíčem vám nabídne náročnější cviky, které dají víc zabrat. Ale budou vás bavit.

    Obr. 11 | foto: Kateřina Honová

    Půlmíč naleznete při dobré vůli v každém větším fitku, někteří nadšenci ho dokonce mají i doma. Cvičení na balančních pomůckách je efektivním tréninkem kombinujícím silové zatížení s nácvikem koordinace. Nejenže posilujete, zároveň trénujete optimální spolupráci svalů, která v ideálním případě vede k dobré funkci kloubů.

    Přečtěte si první díl věnující se ramenům

    Půlmíč (případně uživatelsky příjemnější varianta originálního BOSU) funguje na principu polokoule, ke cvičení využíváte obě strany a každá z nich má jiný efekt. I cvičení na půlmíči má své kontraindikace, ovšem v případě, že jste schopni běhu, pro vás většina z nich neplatí.

    Obecné zásady

    • nové pozice volte uvážlivě, rozhodně nepřekonávejte bolest (to se opravdu nevyplácí)
    • dýchejte pravidelně
    • na cvičení se koncentrujte
    • pokud se hodně potíte, dejte si pozor na to, abyste na mokrém povrchu nesklouzli
    • zajistěte si dostatek prostoru
    • necvičte na balančních pomůckách, pokud máte akutní potíže se zády (například ústřel), jste-li krátce po úrazu nebo operaci

    Cvičení balancí je specifické v tom, že je nestabilní. Je tedy nutná dostatečná koncentrace na prováděný pohyb, jinak hrozí nebezpečí poranění.

    PŘEKLÁPĚNÍ PŮLMÍČE V POZICI VYSOKÉHO VZPORU

    V pozici vysokého vzporu (pozice kliku) se opřete o půlmíč z rovné strany. Důležité je nastavení výchozí polohy – dlaně jsou v úrovni ramen (ne nutně pod rameny, ale v jejich úrovni – paže ve výchozím postavení směřují při bočním pohledu kolmo k zemi). Ramena a lopatky srovnejte podle instrukcí z minulého článku, držte pevné břicho a pravidelně dýchejte. Nyní překlápějte půlmíč směrem vpřed a vzad a na jednu a druhou stranu. Další variantou je krouživý pohyb půlmíčem. Vtipem cvičení je, že pohyb je konán půlmíčem, nikoliv vaším tělem, které stále zůstává v původním nastavení.

    Obr. 1
    Obr. 2
    Obr. 3

    NÁCVIK KOORDINACE SNÍŽENÍM POČTU OPĚRNÝCH BODŮ

    Nastavení je stejné jako u prvního cviku. Uberete jeden opěrný bod a překvapivě se opět snažíte o to, aby tělo zůstalo ve stejném nastavení.

    Varianta jedna: Zanožení jedné dolní končetiny, dávejte pozor na prohnutí v bederní páteři, nohu stačí zvednout jen opravdu lehce.

    Varianta dvě: Přítah kolene směrem rovně vpřed (více pracují přímé břišní svaly) nebo šikmo vpřed (více pracují šikmé břišní svaly). U tohoto cviku si dávejte pozor na nežádoucí vyhrbení v hrudní páteři. Ramena a lopatky zůstávají samozřejmě ve správném postavení.

    Varianta tři: Třetí varianta je pro zkušené a otrlé jedince. Na rehabilitaci s ní s oblibou mučíme pacienty, kteří si myslí, že zvládnou všechny cviky na světě. Tentokrát je vzpor na jedné ruce, druhou si přiložte na boční stranu stehna. Dolní končetiny jsou roznoženy na šíři větší, než je šíře kyčelních kloubů. Nastavení středu těla a ramen je stejné jako u cviků výše. Pokud se vám v této pozici půlmíč netřese, jako by měl zimnici, můžete zkoušet překlápět míč dopředu dozadu nebo naznačit klik na jedné ruce. Pokud máte sparinga, zkuste držet výchozí pozici a sparing se vám snaží půlmíč vychýlit (lehce tlačí po jeho obvodu směrem dolů nebo nahoru).

    Obr. 4
    Obr. 5
    Obr. 6
    Obr. 7

    ASYMETRICKÝ KLIK

    Klik prováděný v podpoře jedné dlaně na půlmíči (na vypouklé straně se jedná o jednodušší variantu, na rovné straně o smrtící). Je to trénink nesymetrické práce končetin. Pokud je pro vás pozice plného kliku náročná, můžete si ji upravit tím, že půlmíč položíte třeba na pohovku a druhou rukou se opřete vedle něj. Náklonem těla tak snížíte zátěž na paže.

    Obr. 8
    Obr. 9

    BOČNÍ ROTACE TRUPU

    V pozici bočního vzporu se opřete předloktím na rovnou stranu půlmíče (doporučuji podložení ručníkem) a provádějte pomalé přetáčení trupu směrem dolů pod sebe. Pohyb končí v oblasti pasu, pánev by měla zůstat na místě.

    Obr. 10
    Obr. 11

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

    Žije a pracuje v Brně.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.