• Silný střed těla: základ pro každý sport

    Jaro je tady a do léta už jen kousek. Pokud jste nazuli tenisky a vyběhli vstříc zářivým dnům, myslete také na svůj střed a na cvičení svalů, které vás drzí ve vzpřímené pozici. Jako bonus navíc dostanete do formy své břišní svaly, což se později v létě u vody docela hodí.

    obr. 2 | foto: Kateřina Honová

    Co je to core zřejmě všichni tak nějak tušíme. Střed těla je pevným rámem pro páteř a vytvoří jej správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Při optimálním zapojení vytvoří válec, který svým tlakem stabilizuje bederní páteř. Není to jen otázka objemu svalů, na pohled silné svaly nemusejí dobře stabilizovat a stejně tak vypouklý tukoloidní pupík může v dobrém zapojení fungovat. A není to jen otázka síly, ale i funkce.

    Pokud nejste vrcholový kulturista, nemá pro vás izolované cvičení svalů až tak zásadní význam. Izolovaným cvičením je míněno cvičení s převahou jedné svalové skupiny, kterým je například bicepsový zdvih činky se zapřením paže na lavici. V oblasti břicha jsou takovým cvikem zkracovačky. O tom, jak si zacvičit rychle a efektivně, bude následující text.

    Závěsný systém

    K čemu je dobré cvičení na závěsném systému a čím se odlišuje od cvičení na jiných pomůckách? Jedná se o kombinací posilovacího a stabilizačního tréninku, svaly tedy zatěžujete v obou těchto modalitách. A nemusíte být zrovna znalci tělovědy, aby bylo jasné, že k tomu, aby tělo dobře fungovalo, potřebujeme funkce obě.

    Závěsný systém funguje na základu nestability lan. Tím, že se lana hýbou, je nutné, aby se aktivovaly všechny svaly stabilizující segment a udržely tak bezpečnou pozici v kloubech.

    Co s lany nedělat:

    • neprověšujte lana
    • lana ve výchozí pozici nejsou přetočená
    • lana by se během cvičení neměla dotýkat těla (mimo oblast, za kterou zrovna visíte)
    • udržujte symetrickou pozici lan (stejnou délku)
    • výchozí nastavení je aktivní – tzn. že na laně nevisíte jako žok
    • kvalita cvičení je vaší prioritou
    • necvičit, pokud cvik technicky nezvládáte
    obr. 1

    Cvik číslo 1: rovný vzpor (plank)

    Výchozí poloha je v pozici opory na předloktích, dlaně směřují k sobě (opření o malíkovou hranu). Nohy zahákněte do lan, srovnejte záda, zpevněte břicho. V této pozici přenášejte váhu směrem vpřed a pomalu vracejte zpět.

    Cvik číslo 2: střecha

    Výchozí pozice je stejná, provádějte přitažení natažených nohou směrem k hrudníku (něco jako „obrácenou sklapovačku“). Záda se snažte udržet v rovném postavení.

    obr. 1
    obr. 2

    Cvik číslo 3: náklon v kleku vpřed

    Vkleče se chytněte lan a provádějte náklon těla vpřed. Nutné je udržet vzpřímené držení v zádech. Nezapomeňte na ramena - nezvedat k uším!

    obr. 3
    obr. 4

    Cvik číslo 4: rolování ve stoje (superman)

    Ve stoje se přenáší váha vpřed, ruce jdou do vzpažení, nohy se staví na špičky. Snažte se udržet ramena dole, rovná záda a napřímení v páteři. A břicho zpevněné tak, jako by vás do něj někdo měl praštit.

    obr. 5
    obr. 6

    Cvik číslo 5: rotace v bočním vzporu

    Vleže na boku se opřeme o předloktí. Nohy jsou zaháknuté do lan a vzájemně se nedotýkají. Výchozí pozicí je vzpor, a to tak, aby byla páteř v rovině. Provádíme rotaci směrem dolů k zemi, pánev zůstává ve výchozím postavení.

    obr. 7
    obr. 8

    Cviků na posílení středu těla je samozřejmě mnohem více. Pokud vás zaujaly, nakoukněte například na YouTube. A nezapomeňte, hlavní je kvalitní provedení cviků.

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Kateřina Honová, fyzioterapeutka

    Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

    Žije a pracuje v Brně.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Silný střed těla: základ pro každý sport

    Přijde mi, že kdo má slabý střed těla (jako já), tak tady z toho nedá skoro žádný cvik, případně si ublíží.
    K36a29t96e22ř13i67n55a
    H40o49n80o74v47á
    Foto Ano, máte pravdu, tyto cviky jsou již spíše pro pokročilé cvičence. Ale i když člověk běhá svou osmičku, rád si někdy...
    F36i35l72i83p
    K79a40š79t76á36n46e88k
    Foto A máte odkaz? Hodil by se pripojit. Povidani mne zaujalo, zrejme by to resilo moje potize. Rad bych zacal bez pomucek,...
    T21o98m83á29š
    L21u65d83v31í26k
    Pátý cvik je pro začátečníka takřka neproveditelný - právě proto, že pokud má ochablý střed těla, nedokáže udržet páteř...

    V diskusi je 16 příspěvků, poslední příspěvek 2. 5. 2016, 12:19



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.