Silný střed těla: základ pro každý sport

Jaro je tady a do léta už jen kousek. Pokud jste nazuli tenisky a vyběhli vstříc zářivým dnům, myslete také na svůj střed a na cvičení svalů, které vás drzí ve vzpřímené pozici. Jako bonus navíc dostanete do formy své břišní svaly, což se později v létě u vody docela hodí.
obr. 2

obr. 2 | foto: Kateřina Honová

Co je to core zřejmě všichni tak nějak tušíme. Střed těla je pevným rámem pro páteř a vytvoří jej správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Při optimálním zapojení vytvoří válec, který svým tlakem stabilizuje bederní páteř. Není to jen otázka objemu svalů, na pohled silné svaly nemusejí dobře stabilizovat a stejně tak vypouklý tukoloidní pupík může v dobrém zapojení fungovat. A není to jen otázka síly, ale i funkce.

Pokud nejste vrcholový kulturista, nemá pro vás izolované cvičení svalů až tak zásadní význam. Izolovaným cvičením je míněno cvičení s převahou jedné svalové skupiny, kterým je například bicepsový zdvih činky se zapřením paže na lavici. V oblasti břicha jsou takovým cvikem zkracovačky. O tom, jak si zacvičit rychle a efektivně, bude následující text.

Závěsný systém

K čemu je dobré cvičení na závěsném systému a čím se odlišuje od cvičení na jiných pomůckách? Jedná se o kombinací posilovacího a stabilizačního tréninku, svaly tedy zatěžujete v obou těchto modalitách. A nemusíte být zrovna znalci tělovědy, aby bylo jasné, že k tomu, aby tělo dobře fungovalo, potřebujeme funkce obě.

Závěsný systém funguje na základu nestability lan. Tím, že se lana hýbou, je nutné, aby se aktivovaly všechny svaly stabilizující segment a udržely tak bezpečnou pozici v kloubech.

Co s lany nedělat:

  • neprověšujte lana
  • lana ve výchozí pozici nejsou přetočená
  • lana by se během cvičení neměla dotýkat těla (mimo oblast, za kterou zrovna visíte)
  • udržujte symetrickou pozici lan (stejnou délku)
  • výchozí nastavení je aktivní – tzn. že na laně nevisíte jako žok
  • kvalita cvičení je vaší prioritou
  • necvičit, pokud cvik technicky nezvládáte
obr. 1

Cvik číslo 1: rovný vzpor (plank)

Výchozí poloha je v pozici opory na předloktích, dlaně směřují k sobě (opření o malíkovou hranu). Nohy zahákněte do lan, srovnejte záda, zpevněte břicho. V této pozici přenášejte váhu směrem vpřed a pomalu vracejte zpět.

Cvik číslo 2: střecha

Výchozí pozice je stejná, provádějte přitažení natažených nohou směrem k hrudníku (něco jako „obrácenou sklapovačku“). Záda se snažte udržet v rovném postavení.

obr. 1
obr. 2

Cvik číslo 3: náklon v kleku vpřed

Vkleče se chytněte lan a provádějte náklon těla vpřed. Nutné je udržet vzpřímené držení v zádech. Nezapomeňte na ramena - nezvedat k uším!

obr. 3
obr. 4

Cvik číslo 4: rolování ve stoje (superman)

Ve stoje se přenáší váha vpřed, ruce jdou do vzpažení, nohy se staví na špičky. Snažte se udržet ramena dole, rovná záda a napřímení v páteři. A břicho zpevněné tak, jako by vás do něj někdo měl praštit.

obr. 5
obr. 6

Cvik číslo 5: rotace v bočním vzporu

Vleže na boku se opřeme o předloktí. Nohy jsou zaháknuté do lan a vzájemně se nedotýkají. Výchozí pozicí je vzpor, a to tak, aby byla páteř v rovině. Provádíme rotaci směrem dolů k zemi, pánev zůstává ve výchozím postavení.

obr. 7
obr. 8

Cviků na posílení středu těla je samozřejmě mnohem více. Pokud vás zaujaly, nakoukněte například na YouTube. A nezapomeňte, hlavní je kvalitní provedení cviků.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

OBRAZEM: Nechtěla být jako ostatní důchodkyně, tak žena odhazuje svršky

19. března 2024  13:37

Bianca Jagová si po šedesátce řekla, že nebude zahalenou důchodkyní, která by měla sedět doma a...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...