Mužské tabu: procvičujte pánevní dno a vylepšete si pohyb i sex

Pánevní dno není ryze ženskou záležitostí. Jeho dysfunkce naopak působí nemalé problémy i mužům. Poznat, jak na tom to vaše je, je jednoduché. A zacvičit si můžete i „potají“ třeba při jízdě tramvají do práce.

Běh je náročný sport, který prověří kondici celého těla. Povolené pánevní svaly mohou způsobovat při takové námaze také bolesti zad | foto: Profimedia.cz

Ano je pravda, že potíže s pánevním dnem se dotýkají více žen než mužů, ale v dnešní době pohybové abstinence je třeba zmínit, že i pánové potřebují tuto svalovou vrstvu aktivní a pružnou. Navíc se potíže netýkají vždy jen ochablého a nefunkčního pánevního dna, někdy mohou být tyto svalové vrstvy naopak v křeči a ztuhlé. Tento stav není dobrý pro prostatu ani pro bederní páteř. Se cviky na pánevní dno se i muži mohou naučit vnímat své hlubší svalové vrstvy a rozhýbat je.

„V křeči nacházíme většinou ne celé pánevní dno, ale jeho části. Respektive se jedná o části svalů, které kompenzují zátěž, kterou nezvládají, spasmem části svých vláken. Stav může vzniknout jako následek úrazu (pád na zadek), nebo jako druhotná změna u skolióz. Bolestivá místa se vyskytují nejčastěji těsně u kostrče (kostrč nahmatáme tak, že jedeme prstem v rýze mezi hýžděmi, až narazíme na konec kosti – žádný strach, je to kousek nad konečníkem). A po pravé nebo levé straně nacházíme zdroj bolesti. Často je přítomen pozitivní S reflex – kdy vybavíme „škubnutí“ pánve při kolmém přejetí hrudního vzpřimovače. Podrobnosti necháme na fyzioterapeutovi. Léčbou je ošetření bolestivých míst (také necháme na odborníkovi) a posilování svalů dna pánevního (návod naleznete níže),“ radí fyzioterapeutka Kateřina Honová.

Funkce pánevního dna (nejen) při běhání

Pánevní dno zahrnuje tři vrstvy svalů, které dohromady tvoří dno břišní dutiny. Udržuje tedy vnitřní orgány ve správné poloze a zároveň kooperuje s hlubokými svaly zádovými, příčným břišním svalem, bránicí a zadními snopci vnějších šikmých svalů v tzv. tělesném jádru. Ochablé pánevní dno tedy nejen způsobuje inkontinenci, ale zároveň kvůli němu můžeme mít potíže s páteří, u mužů navíc může dojít i k poruchám potence.

Pokud navíc běháme, můžeme si představit, jak zvýšený tlak (tvrdé podložky apod.) působí, pokud naše pánevní dno neplní svou optimální funkci. Krom úniku moči nás mohou silně potrápit bolesti zad a snížená stabilita těla, protože oblast pánevního dna je i centrem pohybu.

Horní vrstva svalů pánevního dna komunikuje i s břišním svalstvem. Proto přes aktivní a pružné pánevní dno vede cesta i k plochému a především funkčně efektivnímu břišnímu svalstvu. Což opět působí preventivně proti zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky a vzpřimovače páteře.

Jak můžeme vnímat své pánevní dno?

Pokud jste dosud nezkoušeli svalstvo pánevního dna vědomě zapojit, můžete při močení párkrát přerušit proud moči. Poznáte trochu pocit, které svaly zapojit. Rozhodně to ale neberte jako vhodné cvičení pro aktivní pánevní dno, protože přerušované močení není dobré pro močový měchýř. Jde jen o vnímání vnitřních svalů našeho těla.

Základní cvik pro aktivaci pánevního dna

Základní cvik můžeme provádět nejprve vleže na zádech. Kolena jsou pokrčená a opřená o sebe, snažíme se uvolnit hýžďové svaly. Prsty si můžeme dát do podbřišku za trny kyčelních kostí. Nadechneme se a vydechneme. Po výdechu vtáhneme svalstvo kolem konečníku jakoby směrem dovnitř. Pod prsty můžeme cítit lehké zpevnění, hýždě zůstávají volné. Postupně můžeme zkoušet rozlišit přední a zadní oblast a aktivovat je střídavě.

Test funkčnosti svalů pánevního dna

Posléze můžeme aktivovat pánevní dno i vestoje nebo při cvičení (např. posilování břišního svalstva se tím ještě vylepší), takže i takové čekání ve frontě může získat nový rozměr.

Autora Lucie Dorazilová

Lucie Dorazilová

Vede své klienty ke vnímání svého těla, pomáhá jim zbavit se bolestí (nejen) zad a cítit se lépe pomocí skupinových i individuálních lekcí, workshopů a kurzů. Motivuje a inspiruje ostatní ke zdravému způsobu života a je vděčná za možnost poznávat nové, úžasné lidi na své cestě. Vystudovala FTVS UK v Praze obor tělesná výchova+chemie (specializace atletika), absolvovala rekvalifikační kurz Poradce pro správnou výživu a působila jako osobní trenér v Holmes Place (Praha) a Virgin Active (Edinburgh). www.vnimejsvetelo-olomouc.cz

Benefity aktivního a pružného pánevního dna

Jste-li mladší ročník, aktivní běžec a dosud žádné potíže se zády či pánevním dnem nemáte, pak si dozajista říkáte, protoč tolik starostí. Jenže pokud chcete běhat ve zdraví i ve stáří, stojí za to si pár informací načíst „do rukávu“ a vysypat je, až budou potřeba. Protože hormony, které vám obecně svalstvo udržují pružné, s věkem postupně ubývají.

Navíc se nejedná vždy jen o hašení bolestí a zdravotních problémů. Důležitá je prevence a také třeba i zlepšení vnímání svého těla, které pak můžete lépe ovládat a rozpoznat zdravotní trable dřív, než vás zastaví. Jogíni považují oblast pánevního dna za zdroj životní energie. Takže i zaměření pozornosti na zdravé, aktivní a pružné pánevní dno vám může dodat více radosti ze života, víc energie nejen pro běh, ale také zodpovědnost, kterou přijmete za svůj život a za své tělo.... A zmínila jsem se, že se vám navíc vylepší i sex?

Autor:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...