Trpíte bolestmi krku a ramen? Posaďte se správně a cvičte

Může být účinnější posilovat svaly ochablé než protahovat ty namožené? Zkuste si jednoduché cvičení vsedě a začněte používat klenbu i na rukou.
Poloha rukou v sedě u počítače

Poloha rukou v sedě u počítače | foto: Marcela Lajnerová

Nedávno jsme v tomto článku psali, jak může běžecký styl působit bolest v oblasti krku a ramen. Nyní vás naučíme, jak s těmito potížemi zatočit.

Bolest vyvolávají jednak přetížené vazy kolem páteře při nevhodném postavení hlavy a krku, jednak přetížené a namožené svaly v této lokalitě. Konkrétně jde hlavně o horní část trapézového svalu (musculus trapezius pars kranialis) a zdvihač lopatky (musculus levator scapulae). Jejich funkcí je především zvedání ramen nahoru k uším. Podílejí se také na otáčení a úklonu hlavy.

Více než protahování bolavých svalů zabere posílení jejich protihráčů ve funkci

Tyto svaly většinou nepodléhají vyloženě zkrácení, spíše je vůlí nedokážeme uvolnit a drží se v nich zvýšené napětí, tzv. hypertonus. Příčinou mohou být nevhodné pohybové návyky vedoucí k vytvoření svalových dysbalancí a také zvýšené nároky na naši psychiku. Proto je pro zmírnění jejich přetížení účinnější posílení jejich protihráčů ve funkci než jejich samotné protažení.

Těmito protihráči jsou svaly stahující lopatky dolů. Zejména je to dolní část trapézového svalu (musculus trapezius pars kaudalis) a pilovitý sval přední (musculus serratus anterior), vedoucí od vnitřního okraje lopatky spodem k prvnímu až devátému žebru v úrovni podpaží. Posílením svalů táhnoucích lopatky dolů docílíme recipročně uvolnění svalových vláken vytahujících lopatky a ramena nahoru k uším. Protáhne a zlepší se napřímení celé krční a části hrudní páteře.

Jak na to? Nejprve nastavíme klenbu na rukách

Ve vzpřímeném sedu opřeme ruce zápěstím o stehna a nastavíme na nich klenbu. I ruce totiž mají svoji klenbu, nejen nohy. Vytvoříme ji mírným zakloněním zápěstí, uvolněním a rozprostřením zlehka ohnutých prstů. Vrchol klenutí tvoříme pod kloubem třetího prstu. Stejně jako dochází podle různého nastavení nožní klenby k zapojení různých svalů a změně postavení kloubů pletence pánevního, ovlivníme skrze klenbu rukou nastavení a funkci pletenců ramenních.

Klenba ruky v praxi

Cvik: Vzpěr o zápěstí vsedě

Vsedě s rukama na stehnech se vzepřeme o zápěstí (kořeny dlaní) ve směru prodloužení našich předloktí, jako bychom chtěli zápěstím pomyslně zabrzdit naše stehna, aby se nepřiblížila blíž k trupu. Lokty přitom stáčíme k tělu tak, aby se loketní klouby dostaly pod ramena a směřovaly vzad.

Cvik děláme správně, pokud hned po vzepření cítíme vytažení krční páteře a protažení v oblasti horních ramen. Vzepřením o kořeny dlaní posílíme trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii) na zadní straně nadloktí a svaly pod lopatkami stahující lopatky dolů. Dále se aktivují šikmé diagonální řetězce na horním trupu, které zpevní břicho vytvořením břišního lisu.

Dochází tak k napřímení celé páteře s maximem v krčním úseku a zvětšení (obnovení původní výšky) meziobratlových prostorů. Tím předcházíme vzniku svalových dysbalancí, které se běžně vytvářejí například při nevhodném stereotypu sedu. Při jejich zanedbávání a chronických pocitech bolesti či diskomfortu mezi rameny a krkem dojde ke vzniku mnohem závažnějších komplikací v podobě výhřezu meziobratlových disků (plotýnek) a útlaku nervových kořenů odstupujících v každém segmentu páteře, čemuž pravidelným cvičením třikrát po deseti opakováních můžeme preventivně zamezit.

Výhodou tohoto jednoduchého cviku je, že ho můžeme provádět kdekoli, kde si můžeme „opřít zadek“. Nastavení kleneb rukou navíc využijeme i při běžné práci u počítače. Neodkládejte tedy cvičení na zítra, začněte s námi hned teď!

Běžný sed: Sedíme na kraji židle, stehna se neopírají. Kyčle s trupem svírají pravý nebo větší úhel.

Naklopení pánve vpřed: Vsedě naklopíme pánev vpřed, jako bychom chtěli natáhnout břicho, tím se napřímí celý trup i hlava. Nohy jsou opřené o zem, kolena nepadají k sobě.

Nastavení kleneb rukou v sedě s osou těla: Opřeme ruce zápěstím o horní část stehen. Nastavíme na nich klenutí - klenbu ruky, jako bychom pod nimi měli jablka a nechtěli je rozmáčknout. Prsty jsou uvolněné, lze jimi volně pohybovat. Ucho-rameno-kyčelní kloub jsou v jedné ose.

Vzpěr v sedě o zápěstí s osou těla: Vzepřeme se zápěstím obou rukou ve směru prodloužení našich předloktí proti našim stehnům. Představujeme si, že chceme stehna zabrzdit. Lokty se následně stáčejí mírně k tělu. Cítíme tah až protažení v oblasti krku a horní části ramen. Navíc se zlepší osové nastavení horní poloviny těla, zapojí se břišní svaly, a tím se oploští břicho.

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.

Autor:
Témata: Zdraví/Výživa
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Jarní polévka s bylinkovým svítkem

Jarní polévka s bylinkovým svítkem
Recept

Střední

60 min

Báječný vývar plný zeleniny s nadýchanou palačinkou určitě vyzkoušejte. Nakopne vás.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...