Běžecká abeceda, druhý díl: zakopávání a odrazy

Začne-li vás v běhání zajímat rychlost, pomůže vám cvičení běžecké abecedy. Je to soustava cviků, která vede k celkovému posílení odrazu, a tedy i ke zrychlení. V druhém díle seriálu vám představujeme zakopávání a odrazy.

V prvním díle jsme vám ukázali dva prvky: 1) liftting a 2) střední a vysoký skipping (na které se můžete podívat zde). Dnes vám ukážeme zakopávání a odrazy.

1 Zakopávání

Jedná se o motoricky jednoduchý prvek. Principem je svižné zvedání lýtka (ohyb v kolenním kloubu). Pata nohy by se vždy měla lehce dotknout hýždí. Krok je krátký, snažte se o rychlou frekvenci.

Důležitá je zde práce paží. Ty se pohybují v rytmu pohybu podél těla v poměrně velkém rozsahu. Nebojte se až přehnaného rozsahu, pozor na křížení předloktí před tělem. Odraz a dopad provádějte přes přední část chodidla (špičku). Kolena směřují stále kolmo k zemi. Pozor si dejte na vytáčení chodidel do stran. Trup je mírně nakloněn vpřed. Zakopávání je výborným prvkem v dynamickém rozcvičení běžce, vede k uvolnění lýtka, kolenního kloubu a hlezna. Dále slouží jako speciální běžecký prvek ke zlepšení rychlostních dovedností a upevnění dynamiky zákopu a běžeckého kroku.

Variantami je zakopávání pouze jedné nohy v rámci rovinky či zakopávání na každou třetí dobu, tedy s obměnou frekvence provádění.

2 Odrazy

Tomuto prvku se říká různě: dynamické odrazy, přídupy, poskoky, kašpárek. Jedná se o odrazové cvičení. Vede ke zlepšení odrazu, zpevnění a zesílení úponů a svalů nohy, posílení klenby. Je to ideální prvek též k dynamickému rozcvičení dolních končetin, vlastně stejně jako ostatní prvky běžecké abecedy.

Základem je dynamický (krátký, rychlý) odraz, zvednutí ostrého kolene a následné přidupnutí zvednuté nohy ke končetině druhé, která byla svěšena kolmo dolů. Dopad je na obě chodidla naráz. Ke kontaktu s podložkou dochází opět přes přední část chodidla. Je zde důležitá práce kotníků – zhoupnutí (základem je lifting jakožto i pro jiné prvky běžecké abecedy). Paže pracují v rytmu pohybu podél těla ve větším rozsahu. K dynamickému provedení tohoto prvku pomáhají paže po celé délce.

Tento běžecký prvek můžeme provádět ve dvou variantách. Při první se snažíme o co největší frekvenci. Odraz je minimální a rychlý, délka kroku krátká, pokrčená dolní končetina se zvedá jen minimálně. Při druhé variantě se snažíme o co největší výšku. Zde je důraz na silný odraz, koleno se zvedá poměrně vysoko, délka kroku je větší a frekvence provádění nižší. Tuto druhou variantu lze využít i jako posilovací běžecký prvek, vede ke zlepšení silových schopností dolních končetin při několikanásobném a pravidelném a opakování. Obě varianty lze v rámci jedné běžecké abecedy i různě prokombinovat.

Běžecká abeceda: jak, kdy, proč a kde

JAK: Aby prvky v běžecké abecedě měly svůj význam, musí být prováděny stoprocentně technicky správně. Pokud s nimi tedy začínáte, je nutno dobře nastudovat jejich technické provedení, ještě lepší je dohled atletického trenéra a případná korekce chyb na počátku.

KDY: Běžecká abeceda se uplatňuje v několika oblastech běžecké přípravy. Jednak je nedílnou součástí atletického rozcvičení v dynamické úvodní části. Běžeckou abecedu, v rámci rozcvičení před výkonem (závod, trénink), zařazujeme těsně po krátkém rozhýbání a strečinku na místě (horní a dolní polovina těla). Tomu musí předskakovat dostatečné rozehřátí organismu v podobě lehkého rozklusání. Pokud začleníte abecedu do rozcvičení před závodem, mělo by to být okolo 20 až 15 minut před startem. Tak mluví běžecké zkušenosti. U tréninku je samozřejmě tento harmonogram z časových důvodů často krácen.

PROČ: Další oblastí, kde má běžecká abeceda velké slovo, je nácvik a vypilování „ideální“ běžecké techniky. Díky těmto „zázračným“ prvkům si zajistíte posílení svalových partií dolních končetin, zpevnění příslušných úponů, zlepšení koordinace a rytmicity pohybů, přispějete k rozvoji dynamiky běžeckého kroku, podpoříte správnou práci paží a ideální držení trupu a hlavy. Při provádění běžecké abecedy si krásně uvědomíte vlastní polohu chodidel při dopadu a odrazu. Je nutno řádně se soustředit na technické provedení cviků. Jak již bylo řečeno, u začátečníků či lidí se špatnou běžeckou technikou, je ideální dohled jiné osoby (trenéra) a přímá korekce chyb.

KDE: Cyklický prvek provádíme přibližně na třiceti metrech, mezi jednotlivými prvky řadíme volný meziklus či chůzi. Terén volíme rovný, může být i měkčí povrch. V rámci rozcvičení provádíme sérii jednou až dvakrát. Pokud abecedu zařadíme jako nácvik techniky či alternativu běžeckého posilování, bude vhodné vícečetné opakování.

Obvykle se do této série dynamických cviků řadí pět až šest prvků. Lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, odrazy, odpichy.

Dušan Erbs

Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.