Ovocné orgie ve sportovcově letním období

Léto svádí k ovocným orgiím u vody či v parku, ty si ale s běžcovou zdravou životosprávou ne vždy rozumí. Přesto si ale slast v podobě melounů, meruněk či broskví nemusíte odpírat. Přečtěte si, jak si sportovec může vystrojit svůj ovocný den.

Ovocné orgie | foto: Barbora Topinková, Rungo.cz

Jako dítě jsem jídávala jahody jednoduše tak dlouho, dokud mi po těle nevyskákala kopřivka a pozorný rodič mi misku neodebral. I v dospělosti jsem si užívala plážového povalečství, při kterém jsem se celý den živila jenom ovocem. Večer jsem si vždy připadala nějak lehčí a hubenější. Bodejť taky ne, když se moje tělo odvodnilo a svaly ubyly na objemu. Ovšem po opětovné sebemenší konzumaci živočišných tuků na sebe faldy nenechaly dlouho čekat.

Lehký letní den v podobě jídelníčku složeného výhradně z ovoce totiž vůbec není dobrý nápad. Sportovec, který se stravuje racionálně, nepotřebuje zařazovat postní den, při kterém jeho tělo musí detoxikovat uložené hranolky a steaky za celý týden. Moje svaly potřebují bílkoviny, i když se zrovna flákám s knížkou na dece, a moje tělo si z energetického příjmu kolísajícího mezi volným a tréninkovým dnem vezme akorát informaci k urputnému ukládání tukových zásob. Společně s poradci pro sportovní výživu jsme nakonec vymysleli kompromis, který z ovocných orgií vyrobí lehký letní jídelníček zachovávající adekvátní příjem tuků a bílkovin. 

Letní porce ovoce pro ženy/muže

Jako vždy, první gramáž platí pro ženu o průměrné váze 70 kg s příjmem 7500 kJ, za lomítkem gramáž pro muže vážícího 90 kg s příjmem 9000 kJ.

Snídaně

Broskvovo-borůvkový smoothie

Pro ideální start do letního dne rozmixujte dvě broskve, hrst borůvek, půlku banánu, 1 dcl mandlového mléka a šálek ledu. Abyste nevyli hladem jako šakali, přidejte si k tomu plátek slunečnicového chleba (100/140 g) se sýrem cottage (20/40 g).      

Svačina

Dopřejte si tolik různorodého ovoce, kolik by se vám vešlo do dlaně. Přidejte 25/30 g oblíbeného sýra a dva plátky knackebrotu.

Oběd

Rýžový nákyp s meruňkami

Tento postrach všech komunistických školních kuchyní jsem nemohla dvacet let ani vidět. Pak jsem si ho poprvé upekla sama a v plastové krabičce se stal mým společníkem na letních toulkách, především u rybníků s chybějícím buřtostánkem. Dá se totiž sníst i za studena. Na 4 porce uvařte 500 g rýže, zceďte, pak v hrnci přiveďte k varu 0,5 l mléka a rozvařte rýži v mléce na kaši. V závěru postupně přidávejte 2 lžíce medu a 1 žloutek. V misce smícháme 3 lžíce másla, 250 g tvarohu a 1 lžíci medu. Do zapékací mísy vrstvíme rýži, tvarohový krém a meruňky, nahoře by měla být rýže.  Pečeme na asi 180 stupňů Celsia po 40 minut.

Svačina

Ovocný gainer Víta Schlesingera

Pokud chcete zužitkovat letní ovoce i ve své sportovní výživě, vložte je i svoji důvěru do posportovního gaineru. Do mixéru dejte lžičku kokosového oleje, 2 dcl mandlového mléka, lžičku medu, hrst kakaových bobů, 1 banán a hrst letního ovoce (maliny, borůvky nebo jahody). Získáváte ideální regenerační nápoj po tréninkovém výběhu na pláži.

Dopřejte si tolik různorodého ovoce, kolik by se vám vešlo do dlaně. Chybějící bílkoviny tentokrát  doplňte sýrem camembert (25/30 g, ovšem do 30% tuku v sušině!) s plátkem slunečnicového chleba (50/60 g). Zvlášť k zahradním jahodám bude tato kombinace božská!

Večeře

Salát s melounem a borůvkami a kuřecím masem

Z půlky melounu typu Cantaloupe vyberte lžičkou dužinu do misky a přidejte 100 g borůvek. Štávu z jednoho citrónu smíchejte se 3 lžícemi třtinového cukru a 80/100 g řeckého jogurtu (např. Hollandia), zalijte salát a posypte 15 g pistácií. Tady už bílkoviny chybí a koneckonců máme vlahý letní večer, takže k salátu můžete přidat 150/200 g grilovaných kuřecích prsíček, které jste předtím jemně potřeli olivovým olejem a citrónovým pepřem.

Na ovocné orgie u vody mívám chuť pořád. Už proto, abych odlehčila tělu za všechny ty  hranolky, kterými se tam průběžně tláskám. Ale vždycky, vždycky si k nim dám pořádný kus kvalitní bílkoviny!

Josef Bittner

Josef Bittner je výživový poradce s pochopením pro naše chutě, ale vyzbrojen pevnými zásadami velmi dbá na to, aby naučil své klienty přizpůsobit své návyky dennímu režimu a pohybovým aktivitám tak, aby si dlouhodobě udrželi svoji vysněnou váhu. Navíc ve svých jídelníčcích rád využívá sezónních potravin a dopřeje nám chutě, o které bychom při klasických dietách přišli. Jeho oblíbenými slovy jsou rozumný, racionální a nepřetěžovat. Dbá na to, aby jeho klienti spalovali tuky pomocí sportu a jejich nadšení za chvíli nevystřídalo zklamání. Pokud vám chutnalo, můžete dát lajk na facebook.com/vitalitybrno.

Mgr. Vít Schlesinger

Specialista na stravu vrcholových sportovců, který své zkušenosti nabíral jak v USA, tak i v Kanadě. Má magisterský titul z Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. V současné době spolupracuje s talentovanými a profesionálními sportovci v oblasti výživy (hokejisté PSG Zlín, extraligoví házenkáři, fotbalisti, triatlonisti) a formou přednášek propaguje témata zdravého životního stylu a lidského potenciálu.

http://www.vit-schlesinger.cz/cs/