Člověk byl beze všech pochybností zrozen k běhu a jeho nohy byly evolucí zkonstruovány tak, aby po nich chodil a běhal naboso. Argumenty, že noha současného člověka chůzi a běhu naboso kvůli používání bot odvykla, jsou úplně mimo. Lidská noha se vyvíjela miliony let a těch asi 250 let, co člověk nosí boty, s ní po anatomické stránce nic neudělalo.
Samozřejmě, ortopedi vás budou od chození či běhání naboso či v minimalistických botách odrazovat a lámat vás naopak do obuvi, v níž si vaše noha bude připadat jako ve "španělské botě". Mýlí se však. Pohyb naboso člověku prospívá po mnoha stránkách.
Pomáhá nejen noze, ale celému pohybovému aparátu. Umožňujete tím noze (části dolní končetiny od kotníku dolů), aby dělala to, co je jí přirozené. To vám tuhá bota neumožní a v důsledku toho dochází k deformacím nohy, respektive chodidla, zejména propadu podélné a příčné klenby. Chůzí a během naboso můžete tyto deformace alespoň částečně odstranit.
Ale pozor, klasické běžecké boty není třeba zavrhovat. Současné modely jsou totiž naprosto odlišné od těch, jaké jste mohli vidět na pultech ještě třeba před rokem. Jsou nižší, lehčí, flexibilnější. Běhat naboso navíc nemůžete začít ze dne na den. Při pohybu bez bot totiž začnete používat řadu jiných svalů a jinak zatěžovat klouby, a tedy i kosti. Ty, co jste používali až dosud, zase začnete zanedbávat, takže nastolená "rovnováha" se rozsype jak domeček z karet. S chozením a běháním naboso začněte tedy pomalu a postupně. Nejprve zjistěte, jak jsou na tom vaše nohy a trošku jim pomozte s adaptací.
1. Pružná achilovka
Jak se otestovat: Posaďte se tak, aby vaše stehno a lýtko tvořily devadesátistupňový úhel. Pak se posunujte na ploše, na níž sedíte, tak daleko dopředu (chodidla zůstávají fixována na zemi), dokud vaše koleno není těsně za, nebo nad prsty. Jestliže v této pozici neudržíte chodidla na zemi, máte zkrácenou Achillovu šlachu. Pružná achilovka je nutná k tomu, abyste byli schopni silného odrazu při běhu v pozici, kdy je vaše noha za boky. Jinak byste achilovku i celá lýtka přetěžovali, ale především byste nebyli schopni dosáhnout dostatečného napětí a vložit nashromážděnou energii do silného odrazu.
Jak to zlepšit: Protahujte achilovku tradičním způsobem. Srolujte ručník a šlápněte na něj palcem tak, že se podlahy bude dotýkat jenom vnější strana chodidla. Tím zabráníte tomu, že se vám noha stočí dovnitř (pronace), čímž by žádoucí protažení Achillovy šlachy obešla. Druhá noha je těsně za vaším tělem. Tlačte proti zdi, chodidlo zůstává na zemi. Vydržte tři minuty na každou nohu. Než se elasticita vaší šlachy zlepší, může to trvat deset až dvanáct týdnů.
2. Plantární šlacha
Jak se otestovat: Posaďte se jako při prvním testu. Chytněte si palec a zkuste ho vytáhnout v úhlu 30 stupňů nahoru, přičemž bříško nohy zůstane ležet na zemi. Jestliže se zvedá, nebo nejste schopni tohoto úhlu dosáhnout, máte zkrácenou plantární šlachu. Ta je nutná pro správný průběh "odvalování" nohy od podkladu a také pro správný odraz. Máte-li ji tedy zatuhlou a zkrácenou, bude zkrácená i tato odvalovací a odrazová fáze vašeho kroku. Roluje-li vám noha příliš dovnitř, či ven, bude síla působící při správném odrazu prostřednictvím palce slabší.
Jak to zlepšit: Plantární šlacha je na jedné straně velmi silná a účinná, ale na druhé straně se dá bohužel jen těžko protahovat. Můžete nicméně zkusit odstranit různé její "defekty" jako ztluštění, křečovitá stažení apod. Posaďte se, položte si jednu nohu přes druhou, kotník spočívá na koleni. Plantární šlacha spojuje patu a bříško. Když si chodidlo v této oblasti prohmatáte, můžete ji dobře prsty identifikovat a můžete také cítit různé zatvrdliny, které na sobě má. Stlačte ji a pohybujte přitom prsty. Cvičte čtyři minuty denně třikrát týdně, dokud neucítíte zlepšení.
3. Správné těžiště
Jak se otestovat: Postavte se, tělo držte rovně. Zvedněte jednu nohu a zkuste balancovat na druhé. Snažte se nenaklánět, stojná noha by měla zůstávat v klidu na podlaze. Dobře vybalancovaní jste, jestliže vydržíte stát na jedné noze 30 sekund bez toho, že byste si pomáhali pohyby horní poloviny těla nebo mácháním rukama. Všimněte si rozdílu mezi stojem na jedné a druhé noze, málokdo je stejně vyvážený na obě strany.
Jak to zlepšit: Rozdělte svou hmotnost rovnoměrně na přední a zadní část chodidla. Mnozí běžci "v tom sedí" totiž nejen při běhu, ale i při stoji a příliš přesouvají váhu na paty, takže těžiště těla pak leží moc vzadu. Vyzkoušejte stát 30 sekund na jedné noze se zavřenýma očima. Vezměte si do rukou míč, otočte se horní polovinou těla a házejte míč proti zdi, nebo si ho nechte házet.
4. Hýbání palci
Jak se otestovat: Tlačte ve stoji palec na zem (plantární flexe), zatímco další prsty lehce nadzdvihnete (dorsální flexe). Nešvindlujte a nenatáčejte svůj kotník dovnitř či ven. Zřejmě zjistíte, že nejste schopni pohybovat palcem a ostatními prsty izolovaně. Ovšem je třeba si uvědomit, že když je váš palec schopen pohybovat se samostatně, dá se mnohem lépe držet rovnováha. Palec pak přebírá až 85 procent kontroly nad nohou a má podobný význam pro udržení rovnováhy jako palec na ruce například při psaní.
Jak to zlepšit: Naučte svaly, které jsou zodpovědné za pohyb palce, pohybovat se izolovaně. Položte nohu na zem a rozložte na ni rovnoměrně zatížení. Položte si pod palec tenkou knížku nebo pevné pravítko. Zvedejte tímto předmětem palec bez odporu. Od úhlu přibližně 60 stupňů začněte palcem tlačit proti předmětu, pak tlak pomalu povolujte. Tak se naučíte pohybovat svým palcem separátně.
Druhým cvičením je "prstová jóga". Zvedejte od země střídavě jen palec, nebo ostatní prsty. Toto byste měli cvičit několikrát denně, přirozeně nejlépe bez bot. Protože u tohoto cvičení jde o trénink koordinace a ne o sílu, budete pozorovat zlepšení rychleji. Obvykle to trvá něco mezi pár dny až dvěma týdny.
Postupně k minimalismu
Projdete-li tyto kroky, můžete se pustit dál. Doma choďte co nejvíce naboso nebo v ponožkách. Současné počasí už běhu naboso nepřeje, ale můžete vyrazit v minimalistických botách. Pohyb v nich si však dávkujte, i když přezouvání bude otrava.
Trénink začněte tak, že v prvním týdnu prvních 500 metrů (nebo pět minut) ujděte/uběhněte v minimalistických botách, pak se přezujete do bot, na něž jsou vaše nohy zvyklé. Totéž zopakujte i na konci tréninku, tedy posledních pět minut, či 500 metrů dejte opět v minimalistických botách. Každý týden si pak přidávejte na začátku a na konci tréninku 100 metrů, respektive jednu minutu.
Přechod vám tak nezpůsobí žádné zdravotní problémy, tedy pokud nezačnete běhat po špičkách, zatímco dosud jste do běhu zapojovali i patu, ale to už je věcí správné, přirozené techniky.
Miloš Škorpil, zakladatel serveru bezeckaskola.cz a čestný šéfredaktor Rungo.cz
