Každý běžec ví, že protažení po běhání představuje pro jeho svalová vlákna přímo vrchol rozkoše. Přesto se najdou lajdáci, kteří své tělo z lenosti či jiných malicherných důvodů odbývají. Protože v RUNGO rádi hravě spojujeme příjemné s užitečným, přepracovali jsme pro potřeby běžců žijících v protahovacím celibátu dva a půl tisíce let staré Vátsjájanovo pojednání do cvičebního manuálu pro dvě těla. Na pohlaví či jiných velikostech zde přitom nezáleží, protože i když se potkají běžec typu „Kůň“ s běžkyní typu „Gazela“, všechny své údy i rychlosti provedení cviků nebudou mít problém sladit.
Poloha Přeskočených stébel
Protažení krku a šíje v poloze Přeskočených stébel
Poloha Přeskočených stébel, varianta Šíjová terapie
Protažení začneme zvolna a odshora. V poloze dvou stébel dochází jak k příjemnému uvolnění ztuhlých krčních partií, tak k pozvolnému kontaktu s partnerem vybraným pro dnešní cvičení. Při větším výškovém rozdílu mezi běžci se pár k sobě otočí čelem a menší z dvojice protáhne hlavu partnera. V opačném případě můžou spoluběžci stát zády k sobě. A pokud je mezi nimi opravdu velký výškový rozdíl, vypomůže jakákoliv přírodní vyvýšenina. Varianta Šíjová terapie slouží k protažení svalů na zadní straně krku partnera, kdy si běžkyně přitlačí jeho hlavu k hrudi až do pocitu příjemného napětí u obou zúčastněných.
Poloha Zamotaných tkaniček
Poloha Zamotaných tkaniček vestoje
Poloha Zamotaných tkaniček vsedě
Následuje protažení ramen - stoupněte si zády k partnerovi a na tři nádechy a výdechy slaďte svůj dech. Pak se zkuste za zády dotknout prsty jedné ruky prstů ruky druhé. Až se vám to podaří, dotkněte se prstů svého partnera. V konečné fázi cviku prsty společně propleťte.
Poloha Spolubojovníků a Dva soupeři
Poloha Spolubojovníků
Plácnout si po úspěšném tréninku dlaní o dlaň je fyzický kontakt pro začátečníky. Zkušení běžci navzájem pochválí své prsní a deltové svaly ve stoji bok po boku, opřeni o dlaň druhého.
Poloha Dva soupeři, protažení střední části prsního svalu
Poloha Dva soupeři, protažení horní části prsního svalu
Poloha Dva soupeři, protažení spodní části prsního svalu
Pokud si zároveň potřebují protáhnout nejen střední, ale i horní a spodní část prsního svalu, zaujmou spoluběžci polohu Soupeřů. Upraví polohu ruky položením na partnerovo rameno či jinou oblíbenou část jeho těla, od které se pak minimálně dvacet vteřin mírným tlakem odtlačují.
Štípání osobního rekordu
Štípání osobního rekordu
Štípání osobního rekordu, verze Fly
Ideální poloha na protažení zadní strany stehen a zádového svalstva. Partnerka se vsedě dotkne rukama špiček svých nohou, do řádného protažení jí pomáhá partner mírným tlakem na její záda. Po několika vteřinách ve svém úsilí povolí a pak v poloze opět zapracuje a posune partnerku o kousek níže (verze Fly, ve které si rozhodně bude připadat jako král světa). Pohyby několikrát opakuje. Poloha je uspokojivá i v opačném pořadí osob, i když trochu jinak.
Poloha dvou tenisek
Poloha Dvou tenisek
Poloha Dvou tenisek, varianta „Jedna ztracená“
Poloha je ideální pro protažení přední strany stehen a přímých břišních svalů. Klekněte si k sobě zády, spojte svoje chodidla, chyťte se za ruce a zakloňte se k partnerovi až do pocitu příjemného tahu ve svalech. Pokud si navíc potřebujete po celodenním sezení u počítače protáhnout krční svaly a neměli jste k obědu nic s česnekem, můžete zkusit partnera políbit.
Poloha Štípání osobního rekordu na jedné tenisce
Na rozdíl od jiných poloh ve „dvou teniskách“ trochu vadí velký výškový rozdíl mezi spoluběžci. V takovém případě pár nejprve upraví svoji pozici vzhledem k výšce partnerky a teprve po jejím dokonalém protažení změní nastavení polohy a protáhne i partnera. Případně zvolí variantu kombinace polohy tenisky a štípání osobního rekordu.
Spojení iontového nápoje a vody
Spojení iontového nápoje a vody
Když vám spoluběžkyně obemyká stehny tělo a vytahuje vaše ruce dozadu, zatímco sama si protahuje přímé břišní svalstvo a přední stranu stehen, dochází k příjemnému protažení prsních svalů. Ve starobylé poloze „iontového nápoje a vody“ je účelem místa v páru i polohu z lehu do zdvihu rytmicky střídat.
Poloha stepního lovce a jeho oběti
Poloha Stepního lovce a jeho oběti
Poloha Stepního lovce a jeho oběti, varianta „Lov dokončen“
Pokud si potřebujete protáhnout třísla a vnitřní stranu stehen, zvolte rafinovanou polohu lovce číhajícího na svoji kořist. Vsedě proti sobě v širokém rozkročení spojte svá chodidla a chyťte se za ruce. Lovec přitahuje za natažené ruce svoji kořist tak dlouho, až ji odloví do svého klína. Po dostatečném protažení si role vyměňte.
Poloha Startovní brány a Odvrácené strany sportovní slávy
Poloha Startovní brány
Poloha Odvrácená strana sportovní slávy
Protažení přední strany stehen se nejlépe provede v poloze dvou hrdě stojících kůlů startovní brány. Pokud se vám pro tuto polohu zdá váš partner příliš těžký, položte si nohu na jeho rameno a nechte ho, aby se přitulil k odvrácené části vašeho sportem schváceného těla.
Poloha Překážky
Poloha Překážky
Poloha Překážky, varianta vleže
Příjemným způsobem protažení tréninkem zmordovaných dolních končetin je Poloha Překážky, ve které partner tlačí spoluběžkyni nohu do pravého úhlu. Pokud jste opravdu hodně zmoženi, zaujměte tuto polohu ve variantě vleže. Ale pozor - snadno se vám může stát, že z ní pro samé protahování jen tak nevstanete!
Poloha cílové brány
Poloha Cílové brány
K protažení achillovek radí staré nauky zaujmout pozici dvou kůlů značících konec běžecké trasy. Nejprve se vzájemně opřete o zdvižené ruce a protáhněte zadní nohu po celé dílce. Poté přistupte blíže, opřete se o partnerova ramena a proveďte protažení s pokrčenou zadní nohou. Poté opakujte s protažením druhé nohy.
Poloha Dvoufázového tréninku
Často se stane, že zatímco partner má ještě sil dost, partnerka je už z běhu dosti unavená. V takovém případě je ideálním řešením kompromisní poloha, ve které běžec posiluje svaly trupu a horních končetin a vahou svého těla protahuje hýžďové svalstvo své spoluběžkyně.
Poloha Dvoufázového tréninku
Poloha Dvoufázového tréninku, varianta Rychlá smrt
Poloha běžce odváženého na trakaři
Poloha Běžce odváženého na trakaři
Poslední fází před dalším stupněm regenerace je poloha k protažení třísel a zadní strany stehen. Partneři stojí zády k sobě, běžkyně položí v závislosti na míře své hypermobility jednu nohu na rameno či hruď běžce. Pro příjemné protažení setrvá v poloze několik vteřin, poté ji partner přitáhne k sobě pro ještě intenzivnější protažení. Několikrát opakujte a pak si polohy vyměňte.
Poloha utahaných šampionů
Pokud už jste unavení i na protahování, položte se do trávy a lokty protlačte svému šampionovi při běhu tolik zatěžovaný piriformis.
Poloha Utahaných šampionů
Není nad to si trénink trochu okořenit, zvlášť když se při běhu potkají vášnivý muž a smyslná žena, jak je tomu v indickém originálu. Pokud vám partner vyčítá, že jej pro samé běhání zanedbáváte, vytáhněte jej do parku alespoň na závěrečnou fázi svého tréninku a užijte si spolu teplý letní večer se vším všudy.
Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutem Petrem Soukupem a fotografem Jakubem Herdou.
