• Běhejte fartlek, střídavě i stupňovaně v tréninku na triatlon

    Zařaďte do svého triatlonového tréninku souvislé běhy v rovnoměrném i střídavém tempu. Vaše trénovanost se vám bude v poslední fázi závodu a únavě velmi hodit.

    Trénovanější triatlonisté by měli běhat více rychlejších tréninků, než objemy v nízké tepové frekvenci | foto: Profimedia.cz

    V předchozím článku jsme se věnovali srdeční frekvenci (SF), kterou můžeme pomocí sporttesterů využívat pro řízení, sledování i zaznamenávání především běžeckého tréninku. Jemu se budeme věnovat i dnes.

    Co je co

    • SFmax: maximálni tepová frekvence
    • SFmin: minimální tepová frekvence
    • ANZ: anaerobní zóna (začíná většinou čtyři až pět procent pod SFmax.)
    • ANP: anaerobní práh je intenzita pohybu, při níž je tvorba laktátu a jeho odbourávání v rovnováze
    • AEP: aerobní práh je bod a s ním spojená intenzita pohybu a SF, kde začne laktát, který se do té doby pohyboval na minimální hodnotě, stoupat.

    Běh je v triatlonu poslední částí a také tou nejnáročnější, protože začíná již ve stavu relativně velké únavy po absolvování plavání a cyklistiky. O výsledku rozhoduje závodníkova trénovanost a aktuální kondice.

    Stejně jako v plavání i v běhu dělíme tréninkové prostředky na dvě skupiny: souvislé (těm se budeme věnovat dnes) a intervalové.

    Souvislé tréninkové prostředky

    Souvislé tréninkové prostředky můžeme obecně charakterizovat jako nepřerušované zatížení buď stejnou, nebo střídající se intenzitou.

    Souvislý běh v intenzitách pod ANP

    Je to v podstatě ten nejzákladnější a nejpoužívanější tréninkový prostředek nejen mezi hobby běžci, ale i hobby triatlety. Takto nízké intenzity jsou pochopitelné u začínajících běžců a u těch, kteří řeší nadváhu. U trénovanějších borců považuji osobně intenzitu pod AEP z pohledu tréninku triatlonu za opotřebovávání pohybového aparátu bez efektu. Používám ji pouze jako regenerační prostředek, v délce tří až šesti kilometrů.

    U našeho modelového sportovce z minulého dílu, který má SFmax 200 tepů (SF na ANP má 180 tepů a SF na AEP má 153 tepů), jde o intenzity souvislého běhu na úrovni 155 až 178 tepů za minutu.

    V začátku přípravného období I (přečtěte si článek o členění tréninku do období) zařazuji běh na úrovni AEP o délkách 10 až 15 kilometrů. V průběhu tohoto období pak rychlost běhu zvyšuji. V přípravném období II využívám tyto souvislé běhy v intenzitách pod ANP jako proložení dalších tréninkových prostředků s intenzitou a délkou podle obtížnosti předchozí zátěže, čímž udržuji efekt získaný tímto typem tréninku. Špičkoví borci v krátkém triatlonu v přelomu PO I a PO II absolvují jednou týdně v této intenzitě 20 až 25 kilometrů dlouhý běh.

    Běhat neustále ve stanovených tempech a ještě k tomu v nízkých intenzitách může být po nějaké době nuda a navíc to z mého pohledu vede k zafixovávání pomalých rychlostí běhu. Můžeme toho naběhat, kolik chceme, ale velký výkonnostní posun to nepřinese. Osobně proto tréninky pod úrovní ANP spojuji například s tím, že si závodník musí vědomě hlídat jednotlivé části techniky běžeckého kroku nebo běžet se zdůrazněnou technikou (například vyššími koleny), zaměřit se na práce paží, postavení těla, pánve, správné dýchání. Navíc by po absolvování tohoto typu běhu měly bezprostředně následovat například tři až čtyři stupňované rovinky dlouhé 80 až 150 metrů s lehkým meziklusem nebo švihadlo, svižná běžecká abeceda, frekvenční odpichy. To vše je zakončeno ještě kratším výklusem.

    Souvislý běh na ANP

    Velmi důležitou intenzitou je běh na úrovni ANP. Zařazuji ho v druhé půlce přípravného období II a v předzávodním období. Běh na úrovni ANP, dále posouvá rozvoj hlavně aerobních procesů. Trénink na této intenzitě postupně zvyšuje rychlost běhu na úrovni ANP, tedy na úrovni rovnovážného stavu mezi tvorbou a spotřebou laktátu, což je pro výkonnost poměrně zásadní. Je to velmi účinný tréninkový prostředek, který ale využíváme až po dostatečně dlouhém bloku (alespoň 8 až 12 týdnů ) s převahou aerobní práce. Tyto intenzity zpočátku realizuji jako intervalové extenzivní, ale postupně jako souvislé v délce trvání 30 až 45 (maximálně však 60) minut.

    Souvislý běh nad ANP

    U našeho modelu jde o úroveň 188 až 190 tepů.

    Obdobně můžeme použít souvislý běh i pro nadprahové tempo, v délce do 20 minut s intenzitou pět až šest procent pod SFmax. Tedy v intenzitě, kde je sice stále ještě malý podíl aerobních procesů, ale výrazněji převažují anaerobní. Laktát je již poměrně vysoký, ale přesto tento tréninkový prostředek stále velmi rozvíjí běhy na pět až deset kilometrů. V tréninku vydrží dobří běžci běhat souvislé úseky až o délce 20 minut, většinou je to jeden dva úseky v tréninkové jednotce.

    Souvislý běh stupňovaný

    Základ může být stejný jako souvislé běhy pod ANP. Ale na konci například desetikilometrového běhu posledních 500 až tisíc metrů stupňujeme. Posledních 100 až 200 metrů přitom běžíme téměř naplno. Poté je opět vhodné se krátce vyklusat. Takové zrychlení můžeme zařadit během desítky i dvakrát.

    Po prvním úseku ale nezapomeneme přejít do lehkého meziklusu pro snížení SF do požadované hodnoty. Zkušení běžci mohou lehce přidávat na tempu například po každém kilometru. Je třeba si ale uvědomit, že devět z deseti by mělo být do ANP, což vyžaduje velmi citlivou práci s rychlostí. S pomocí sporttesteru toho lze dosáhnout. Není to ale tréninkový prostředek pro začátek PO I, ale spíše pro jeho konec. V PO II se u stupňovaného běhu můžeme dostávat do vyšších intenzit na delší dobu, přiměřenou konečné intenzitě.

    Jak na to? Sledujte náš triatlonový seriál

    Vodě se nevyhýbat. Plavání je pro běžce ideální.
    Trénink na kole
    Pokud pohlížíte na pokoření svého osobního rekordu, je dobré do pobíhání zařadit intervaly

    Souvislý běh: fartlek

    Pojmu fartlek dnes každý rozumí a ví, že představuje stanovené základní tempo souvislého běhu opět v rychlosti někde pod ANP, podle chuti občas prokládané rychlejšími úseky. Většinou se mají na mysli rychlé úseky dlouhé 50 až 60 metrů. Mohou to být ale i úseky ve vyšším úsilí na delší vzdálenost 100 až 300 metrů.

    Jako trenér obvykle určím orientační počet úseků, jejich délku, intenzitu, ale i sklon (z kopce nebo do kopce a jakého). Na závodníkovi ponechám volbu kdy a drobnou korekci stanoveného tréninku. Herní rozměr fartleku podpoří i to, že absolvujeme rychlé úseky vyběhnutím z cesty do terénu, kde lze kličkovat mezi stromy, překonávat drobné terénní vlny, přeskakovat kmeny, keře, příkopy. Od závodníka se vyžaduje koncentrace na místo dokroku. Je to velmi efektivní prostředek hry s pestrým zapojením daleko více svalových skupin, nejen nohou, než při fartleku na rovné silnici.

    Souvislý běh: střídavý

    Střídavý běh je vlastně obdoba fartleku, ale bez hravé možnosti volby. Jsou přesně stanoveny změny rychlostí, jejich intenzita a délka. Intenzita je dána SF, opět většinou v pásmu pod ANP, ale u rychlejších úseků může být i nad. Vzdálenosti, pokud neběžíme na atletickém ovále, určujeme buď časovými úseky, nebo pomocí GPS na sporttesteru. Variant tohoto tréninku je mnoho, záleží na tom, jaký účel má trénink splnit. Pro názornost použiji dva jednoduché příklady.

    1. Vhodný pro PO I: běžíme deset kilometrů v AEP a střídáme po pěti minutách s tempem AEP + deset tepů
    2. Vhodný pro PO II: běžíme deset kilometrů a po kilometru střídáme tempo 4:25/km a 3:55/km, přičemž víme, že náš ANP je na rychlosti 4:00/km.

    Velmi často používaným tréninkovým prostředkem je obecně delší úsek v nižší rychlosti se SF někde uprostřed mezi AEP a ANP a rychlostí reálně předpokládaného závodního tempa na deset kilometrů. V průběhu přípravy se poměr vzdáleností pomalejšího a rychlejšího tempa posouvá ve prospěch rychlejšího. Manipulovat zde ale můžeme i s intenzitou tempa pomalejšího.

    Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.