• Běžec ve fitku? Takovej "opruz". Ale stejně byste to měli zkusit

    Pro většinu pravověrných běžců, běžkyně se na to dívají jinak, je cestou k vyšším metám jen běhání. Pouze běhání. Moc se mýlí. Běžec je především běžec, ale je též atlet a atlet by měl trošku vypadat.

    Nohy | foto: archiv Miloše Škorpila

    Chápu, že tímhle vás do fitka nejspíš nedostanu, ale kdo říká, že cvičit se musí jen ve fitku? Existuje i funkční trénink, a to je cvičení, které můžete provádět doma, ale i venku.

    Rozhodně nejsem zastáncem cvičení se železem a mučení na různých posilovacích strojích, ty mají svou funkci u sprintérů či středotraťařů, ale posilování vlastním tělem, s využitím své váhy, s využitím přírodních prvků (stromů, kamen, i odhrabování sněhu je skvělý funkční trénink), do běžeckého tréninku patří. Stejně jako protahování, ostatně pravidelné provádění běžecké abecedy (liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání) vás dokonale protáhne a mnohé při první seznamce i odrovná.

    Veslařský trenažer

    Veslařský trenažer považuji již léta za vynikající posilovací stroj pro běžce. Zároveň na něm procvičíte nohy, ruce, břicho, záda a pěkně se při tom i zadýcháte. Úplně stejně jako když běžíte. Veslařský trenažer je vhodnou formou alternativního tréninku běžce ve fitku, osobně ho považuji za lepší variantu než běžecký pás.

    Můžete na něm absolvovat všechny druhy běžeckého tréninku, můžete na něm absolvovat trénink obecné vytrvalosti, tempa i rychlosti, dokonce přesně tak, jak to máte předepsané ven. Zajímavé je, alespoň u mě to tak funguje, že když po devadesáti minutách slezu z vesláku, cítím se energii přímo nabitý, kdežto když dám devadesát minut běhu venku, přiběhnu někdy zničený. Zkuste to – fakt dobrý. (A ohledně běžeckého pásu, že je běh na pásu vhodnou alternativou běžeckého tréninku, není třeba, alespoň doufám, nikomu říkat. Jenže posilování se netýká, proto o něm dnešní článek nebude.)

    Zkuste třikrát týdně kruhový trénink

    Zařadíte-li třikrát týdně do svého tréninku kruhový trénink, procvičíte smysluplně za 15 minut celé tělo a navíc jím skvěle doplníte běžecký trénink. Cviky jsou za sebou řazeny tak, aby se jejich provedením procvičily vždy jiné svaly, takže mezi jednotlivými cviky není třeba dělat pauzy. Za 15 minut máte hotovo a procvičíte všechny svaly, které jsou pro běh důležité.

    1.Nohy

    Sedněte si rovně na zem, paže předpažte do výše ramen, dlaněmi dolů. Ramena držte dole, stejně tak záda a zpevněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu lehce od země, natáhněte ji a provádějte s ní obloučky přes druhou nohu (spočívající na zemi). Zvednutá noha je stále ve vzduchu.

    Nohy
    Nohy

    Proveďte 12 opakování (dvanáctkrát obkroužení sem a tam).

    2.Břicho a záda

    Z předchozí pozice, kdy jste seděli s rovnými zády, se mírně zakloníte, nohy zůstávají pevně na zemi, paže vzpažte a vytočte tak, že palce budou směřovat vzhůru. Z této polohy se vytáhněte nahoru a doleva, vraťte se zpět a totéž proveďte doprava.

    Břicho a záda
    Břicho a záda

    Jedna série má 8 až 12 opakování na každou stranu. Začněte osmi opakováními a postupně si přidávejte.

    3.Břicho

    Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se o zem patami. Rukama si podepřete zezadu hlavu – palce směřují dopředu. Pak zvedejte horní polovinu těla nahoru s obličejem směřujícím ke stropu. Křížovou oblast se snažte držet na zemi.

    Břicho
    Břicho

    Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte se 16 a postupně přidávejte.

    4.Pas – paže – ramena I.

    Přetočte se na bok, nohy jsou natažené. Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete dolů, nepokládejte se zcela na zem.

    Pas – paže – ramena I.

    Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

    5.Nohy – pas I.

    Horní polovinu těla položte na zem, spodní ruku dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek". Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze.

    Nohy – pas I.
    Nohy – pas I.

    Jedna série představuje 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.

    6.Záda I.

    Přesuňte se na všechny čtyři. Pravou ruku natáhněte dopředu a současně s ní levou nohu dozadu. Levá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno pravé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte.

    Záda I.
    Záda I.

    Jedna série obnáší 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

    7.Prsa

    Zůstáváte na všech čtyřech, přičemž obě ruce spočívají na zemi v úrovni ramen. Prsty směřují lehce do středu. Hlavou (nosem) klesáte mezi ruce.

    Prsa

    Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

    8.Záda II.

    Přesuňte se na všechny čtyři. Levou ruku natáhněte dopředu a současně s ní pravou nohu dozadu. Pravá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno levé nohy.

    Záda II.

    Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

    9.Nohy – pas II.

    Horní polovinu těla položte na zem (v opačné pozici než u cviku 5.). Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek".

    Nohy – pas II.
    Nohy – pas II.

    Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série: 20 až 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.

    10.Pas – paže – ramena II.

    Přetočte se na bok, nohy jsou natažené (v opačné pozici než u cviku 4.). Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudník. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem.

    Pas – paže – ramena II.

    Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

    11.Zadek – záda

    Otočte se ze strany na záda. Pokrčte nohy. Chodidla spočívají na zemi a jsou od sebe vzdálena na šíři boků. Paže leží po stranách těla, dlaněmi dolů a stahují vaše ramena dolů. Zvedněte zadek od země a zase položte na zem.

    Zadek – záda

    Jedna série: 16 až 20 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.

    12.Břicho – nohy - paže

    Zůstaňte ležet na zádech. Nohy zvedněte natažené nahoru a nechte je mírně poklesnout. Levou paži natáhněte za hlavu, pravá paže směřuje dopředu. Zvedněte horní polovinu těla a současně změňte pozici rukou (prvá směřuje dozadu, levá dopředu). Při výměně pozic rukou se položte zády opět na zem.

    Břicho –  nohy –  paže
    Břicho –  nohy –  paže

    Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.

    Varování

    Po absolvování tohoto tréninku pochopíte, že ti, co si myslí, že se dá unavit jen během, nemají vůbec pravdu. Též pochopíte, že i 15 minut může člověku stačit, aby se spokojeně odvalil s tím, že toho bylo tak akorát dost.

    Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Běžec ve fitku? Takovej "opruz". Ale stejně byste to měli zkusit

    P74e84t66r
    B39r25é44m
    Foto Běhání je úžasná věc. :-) Ale vše je potřeba držet v rovnováze. A běh, stejně jako jiné sporty, některé části lidského...
    L72e65n46k14a
    H67a29l21á81m89k18o77v54á
    Foto Osobne nejradeji stridam behani s plavanim, ale chapu, ze silovy trenink potrebuju. Jenze to se radeji prinutim jit do...
    R46o67b16e59r74t
    T26r72á14v47n56í56k
    Až na ten veslařský trenažér se to obejde naštěstí bez toho fitka Jako nakonec všechny cviky využívající vlastní váhu....
    V30l16a44d13i42m32í13r
    K25o77l85á45ř
    Já jsem si domů pořídil TRX. Ideální věc, mj. simuluje i to veslování,. Všechno jen s váhou vlastního těla, do fitka už...

    V diskusi jsou 4 příspěvky, poslední příspěvek 7. 2. 2014, 9:36

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.