Chápu, že tímhle vás do fitka nejspíš nedostanu, ale kdo říká, že cvičit se musí jen ve fitku? Existuje i funkční trénink, a to je cvičení, které můžete provádět doma, ale i venku.
Rozhodně nejsem zastáncem cvičení se železem a mučení na různých posilovacích strojích, ty mají svou funkci u sprintérů či středotraťařů, ale posilování vlastním tělem, s využitím své váhy, s využitím přírodních prvků (stromů, kamen, i odhrabování sněhu je skvělý funkční trénink), do běžeckého tréninku patří. Stejně jako protahování, ostatně pravidelné provádění běžecké abecedy (liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání) vás dokonale protáhne a mnohé při první seznamce i odrovná.
Veslařský trenažer
Veslařský trenažer považuji již léta za vynikající posilovací stroj pro běžce. Zároveň na něm procvičíte nohy, ruce, břicho, záda a pěkně se při tom i zadýcháte. Úplně stejně jako když běžíte. Veslařský trenažer je vhodnou formou alternativního tréninku běžce ve fitku, osobně ho považuji za lepší variantu než běžecký pás.
Můžete na něm absolvovat všechny druhy běžeckého tréninku, můžete na něm absolvovat trénink obecné vytrvalosti, tempa i rychlosti, dokonce přesně tak, jak to máte předepsané ven. Zajímavé je, alespoň u mě to tak funguje, že když po devadesáti minutách slezu z vesláku, cítím se energii přímo nabitý, kdežto když dám devadesát minut běhu venku, přiběhnu někdy zničený. Zkuste to – fakt dobrý. (A ohledně běžeckého pásu, že je běh na pásu vhodnou alternativou běžeckého tréninku, není třeba, alespoň doufám, nikomu říkat. Jenže posilování se netýká, proto o něm dnešní článek nebude.)
Zkuste třikrát týdně kruhový trénink
Zařadíte-li třikrát týdně do svého tréninku kruhový trénink, procvičíte smysluplně za 15 minut celé tělo a navíc jím skvěle doplníte běžecký trénink. Cviky jsou za sebou řazeny tak, aby se jejich provedením procvičily vždy jiné svaly, takže mezi jednotlivými cviky není třeba dělat pauzy. Za 15 minut máte hotovo a procvičíte všechny svaly, které jsou pro běh důležité.
1. Nohy
Sedněte si rovně na zem, paže předpažte do výše ramen, dlaněmi dolů. Ramena držte dole, stejně tak záda a zpevněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu lehce od země, natáhněte ji a provádějte s ní obloučky přes druhou nohu (spočívající na zemi). Zvednutá noha je stále ve vzduchu.
Proveďte 12 opakování (dvanáctkrát obkroužení sem a tam).
2. Břicho a záda
Z předchozí pozice, kdy jste seděli s rovnými zády, se mírně zakloníte, nohy zůstávají pevně na zemi, paže vzpažte a vytočte tak, že palce budou směřovat vzhůru. Z této polohy se vytáhněte nahoru a doleva, vraťte se zpět a totéž proveďte doprava.
Jedna série má 8 až 12 opakování na každou stranu. Začněte osmi opakováními a postupně si přidávejte.
3. Břicho
Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se o zem patami. Rukama si podepřete zezadu hlavu – palce směřují dopředu. Pak zvedejte horní polovinu těla nahoru s obličejem směřujícím ke stropu. Křížovou oblast se snažte držet na zemi.
Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte se 16 a postupně přidávejte.
4. Pas – paže – ramena I.
Přetočte se na bok, nohy jsou natažené. Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete dolů, nepokládejte se zcela na zem.
Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.
5. Nohy – pas I.
Horní polovinu těla položte na zem, spodní ruku dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek". Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze.
Jedna série představuje 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.
6. Záda I.
Přesuňte se na všechny čtyři. Pravou ruku natáhněte dopředu a současně s ní levou nohu dozadu. Levá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno pravé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte.
Jedna série obnáší 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.
7. Prsa
Zůstáváte na všech čtyřech, přičemž obě ruce spočívají na zemi v úrovni ramen. Prsty směřují lehce do středu. Hlavou (nosem) klesáte mezi ruce.
Jedna série znamená 16 až 24 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.
8. Záda II.
Přesuňte se na všechny čtyři. Levou ruku natáhněte dopředu a současně s ní pravou nohu dozadu. Pravá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno levé nohy.
Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série znamená 12 až 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.
9. Nohy – pas II.
Horní polovinu těla položte na zem (v opačné pozici než u cviku 5.). Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření "nůžek".
Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série: 20 až 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další.
10. Pas – paže – ramena II.
Přetočte se na bok, nohy jsou natažené (v opačné pozici než u cviku 4.). Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před hrudník. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem.
Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.
11. Zadek – záda
Otočte se ze strany na záda. Pokrčte nohy. Chodidla spočívají na zemi a jsou od sebe vzdálena na šíři boků. Paže leží po stranách těla, dlaněmi dolů a stahují vaše ramena dolů. Zvedněte zadek od země a zase položte na zem.
Jedna série: 16 až 20 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další.
12. Břicho – nohy - paže
Zůstaňte ležet na zádech. Nohy zvedněte natažené nahoru a nechte je mírně poklesnout. Levou paži natáhněte za hlavu, pravá paže směřuje dopředu. Zvedněte horní polovinu těla a současně změňte pozici rukou (prvá směřuje dozadu, levá dopředu). Při výměně pozic rukou se položte zády opět na zem.
Jedna série: 12 až 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další.
Varování
Po absolvování tohoto tréninku pochopíte, že ti, co si myslí, že se dá unavit jen během, nemají vůbec pravdu. Též pochopíte, že i 15 minut může člověku stačit, aby se spokojeně odvalil s tím, že toho bylo tak akorát dost.
Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz
