Aminokyseliny tvoří bílkoviny a ty jsou stavebními kameny našich svalů. Společně s cukry a tuky jsou základními zdroji energetického krytí našich tělesných aktivit. Jejich příjem je důležitý především u silových nebo anaerobních sportů. Běžci jako vytrvalci po náročných trénincích v kopcích řeší, zda by jimi neměli svůj tréninkový jídelníček doplňovat. Na pravidla a smysluplnost užívání aminokyselin ve formě výživových doplňků jsme se zeptali Davida Koláře, odborného konzultanta v oblasti výživy a sportu z Centra Petra Havlíčka.
Jak to v těle funguje?
Co jsou BCAA?BCAA (Branched–chain amino acid) je směs větvených aminokyselin obsahující v různém poměru tři tělu nejpotřebnější esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin. Prodává se jako výživový doplněk ve formě izolovaného prášku nebo tablet, nebo je součástí sacharidových recovery drinků určených ke konzumaci těsně po výkonu. |
„V průběhu zátěže vysoké intenzity tělo nejprve spotřebovává sacharidy, po jejich vyčerpání sáhne jako po zdroji energie po bílkovinách. Tento stav se nazývá glukoneogeneze a v principu se dá říci, že v tomto stavu částečně ztrácíme svalovou hmotu, kterou jsme tréninkem vybudovali,“ popisuje stav organismu, který nastane u silově a energeticky náročných tréninků. Onen jev pochopitelně není žádoucí a je třeba ho zvrátit podáním bílkovin a sacharidů ve formě recovery drinku. Uživatelům je potřeba připomenout, že tyto drinky často BCAA obsahují a je potřeba s tímto faktem při jejich suplementaci počítat. „BCAA jsou na rozdíl od ostatních bílkovin lépe stravitelné, nezdrží se v játrech, ale ihned cestují dále do krve. Proto jsou přístupnější k dostavbě mezer v poškozených svalových vláknech,“ říká David Kolář.
Pravidla užívání
Účelem konzumace BCAA je jednak lepší regenerace organismu, jednak udržení vybudované svalové hmoty. „U vytrvalostních sportů, jako je běh, není jejich užití vždy nutné, ale pokud do vašeho tréninkového jízdního řádu patří i náročné anaerobní tréninky, tedy intervaly nebo běhy v kopcích, rozhodně si je zasloužíte. Stejně tak po tréninkové jednotce zahrnující pernou silovou přípravu v posilovně. Pokud si ale jdete pohodově třikrát týdně zaběhat nebo jen tak vyklusat, rozhodně je nepotřebujete, zcela vám stačí přísun bílkovin z běžné potravy,“ vysvětluje rozdíl mezi „brát a nebrat“ David Kolář. Dodává, že lepší formou příjmu jsou tablety, protože se lépe vstřebávají a jejich požití je příjemnější.
„BCAA se doporučují užít asi půl hodiny před tréninkem, aby bylo všeho v těle dostatek. Případně můžete dávku rozdělit na užití před a po tréninku a doplnit ji jednoduchými sacharidy,“ radí David Kolář.
Ideální dávka
„Vždy je potřeba vyřešit si otázku, zda do sebe soukat chemické přípravky na úkor výborné večeře, kterou si můžete opravdu vychutnat. Někdy je ale váš výdej tak vysoký, že z běžné stravy všechny živiny přijmout nezvládnete,“ říká David Kolář a důrazně upozorňuje na to, že zásadou by měl být primární zisk všech potřebných látek z přirozené stravy. Neberte tedy volně prodejné doplňky stravy jako všehoschopné lentilky, jimiž z lenosti či neznalosti nahrazujete pestrou stravu.
„Pokud provozujete silové sporty vyvolávající anabolické stavy či nutíte své tělo dlouhodobě pracovat v anaerobním pásmu, jste ideálními recipienty BCAA,“ radí David Kolář a dodává, že přesná hodnota dávkování neexistuje. „Hodně se liší podle výrobce a především typu sportovní disciplíny. Kulturistům je například doporučována dávka až 6 000 mg/den, u vytrvalostních sportů je to maximálně kolem 3 000 mg/den. Množství 3000-3500 bych doporučil muži o hmotnosti 70 až 90 kilogramů po intervalovém tréninku, u ženy bych volil dávku kolem 2500 až 3000 mg,“ vypočítává David Kolář. Platí, že i BCAA se můžete předávkovat, proto je dobré držet se doporučení udávaného výrobcem.
BCAA snižují tvorbu kyseliny mléčné ve svalech, čímž přispívají k jejich regeneraci, a podporují nárůst svalové hmoty, čímž bojují vůči jejímu úbytku při anaerobním tréninku. „BCAA rovněž snižují negativní dopad na svalovou hmotu při dietách, vždy sice dochází k úbytku svaloviny, ale při správné stravě a zaměření na příjem bílkovin to nebude tak fatální problém, abyste se museli dotovat suplementy. Proto byste v tomto případě měli jejich příjem zvážit a spíše se zaměřit jen na rozumné stravování bez doplňků,“ dodává David Kolář.
