BCAA: jíst, či nejíst?

Sypat či nesypat BCAA, to je, oč tu běží. Potřebujete je i vy? A pokud ano, víte, kolik jich máte po tréninku sníst?

U silově a energeticky náročných tréninků můžeme ztrácet svalovou hmotu a je vhodné doplnit bílkoviny | foto: Profimedia.cz

Aminokyseliny tvoří bílkoviny a ty jsou stavebními kameny našich svalů. Společně s cukry a tuky jsou základními zdroji energetického krytí našich tělesných aktivit. Jejich příjem je důležitý především u silových nebo anaerobních sportů. Běžci jako vytrvalci po náročných trénincích v kopcích řeší, zda by jimi neměli svůj tréninkový jídelníček doplňovat. Na pravidla a smysluplnost užívání aminokyselin ve formě výživových doplňků jsme se zeptali Davida Koláře, odborného konzultanta v oblasti výživy a sportu z Centra Petra Havlíčka.

Jak to v těle funguje?

Co jsou BCAA?

BCAA (Branched–chain amino acid) je směs větvených aminokyselin obsahující v různém poměru tři tělu nejpotřebnější esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin. Prodává se jako výživový doplněk ve formě izolovaného prášku nebo tablet, nebo je součástí sacharidových recovery drinků určených ke konzumaci těsně po výkonu.

„V průběhu zátěže vysoké intenzity tělo nejprve spotřebovává sacharidy, po jejich vyčerpání sáhne jako po zdroji energie po bílkovinách. Tento stav se nazývá glukoneogeneze a v principu se dá říci, že v tomto stavu částečně ztrácíme svalovou hmotu, kterou jsme tréninkem vybudovali,“ popisuje stav organismu, který nastane u silově a energeticky náročných tréninků. Onen jev pochopitelně není žádoucí a je třeba ho zvrátit podáním bílkovin a sacharidů ve formě recovery drinku. Uživatelům je potřeba připomenout, že tyto drinky často BCAA obsahují a je potřeba s tímto faktem při jejich suplementaci počítat. „BCAA jsou na rozdíl od ostatních bílkovin lépe stravitelné, nezdrží se v játrech, ale ihned cestují dále do krve. Proto jsou přístupnější k dostavbě mezer v poškozených svalových vláknech,“ říká David Kolář.

Pravidla užívání

Účelem konzumace BCAA je jednak lepší regenerace organismu, jednak udržení vybudované svalové hmoty. „U vytrvalostních sportů, jako je běh, není jejich užití vždy nutné, ale pokud do vašeho tréninkového jízdního řádu patří i náročné anaerobní tréninky, tedy intervaly nebo běhy v kopcích, rozhodně si je zasloužíte. Stejně tak po tréninkové jednotce zahrnující pernou silovou přípravu v posilovně. Pokud si ale jdete pohodově třikrát týdně zaběhat nebo jen tak vyklusat, rozhodně je nepotřebujete, zcela vám stačí přísun bílkovin z běžné potravy,“ vysvětluje rozdíl mezi „brát a nebrat“ David Kolář. Dodává, že lepší formou příjmu jsou tablety, protože se lépe vstřebávají a jejich požití je příjemnější.

„BCAA se doporučují užít asi půl hodiny před tréninkem, aby bylo všeho v těle dostatek. Případně můžete dávku rozdělit na užití před a po tréninku a doplnit ji jednoduchými sacharidy,“ radí David Kolář.

Ideální dávka

„Vždy je potřeba vyřešit si otázku, zda do sebe soukat chemické přípravky na úkor výborné večeře, kterou si můžete opravdu vychutnat. Někdy je ale váš výdej tak vysoký, že z běžné stravy všechny živiny přijmout nezvládnete,“ říká David Kolář a důrazně upozorňuje na to, že zásadou by měl být primární zisk všech potřebných látek z přirozené stravy. Neberte tedy volně prodejné doplňky stravy jako všehoschopné lentilky, jimiž z lenosti či neznalosti nahrazujete pestrou stravu.

„Pokud provozujete silové sporty vyvolávající anabolické stavy či nutíte své tělo dlouhodobě pracovat v anaerobním pásmu, jste ideálními recipienty BCAA,“ radí David Kolář a dodává, že přesná hodnota dávkování neexistuje. „Hodně se liší podle výrobce a především typu sportovní disciplíny. Kulturistům je například doporučována dávka až 6 000 mg/den, u vytrvalostních sportů je to maximálně kolem 3 000 mg/den. Množství 3000-3500 bych doporučil muži o hmotnosti 70 až 90 kilogramů po intervalovém tréninku, u ženy bych volil dávku kolem 2500 až 3000 mg,“ vypočítává David Kolář. Platí, že i BCAA se můžete předávkovat, proto je dobré držet se doporučení udávaného výrobcem.

BCAA snižují tvorbu kyseliny mléčné ve svalech, čímž přispívají k jejich regeneraci, a podporují nárůst svalové hmoty, čímž bojují vůči jejímu úbytku při anaerobním tréninku. „BCAA rovněž snižují negativní dopad na svalovou hmotu při dietách, vždy sice dochází k úbytku svaloviny, ale při správné stravě a zaměření na příjem bílkovin to nebude tak fatální problém, abyste se museli dotovat suplementy. Proto byste v tomto případě měli jejich příjem zvážit a spíše se zaměřit jen na rozumné stravování bez doplňků,“ dodává David Kolář.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!
Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!

40 uživatelů eMimina se pustilo do testování jemného šamponu KIND od značky Mádara, který je vhodný pro miminka už od prvních dnů. Jak si šampon...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...