BCAA: jíst, či nejíst?

Sypat či nesypat BCAA, to je, oč tu běží. Potřebujete je i vy? A pokud ano, víte, kolik jich máte po tréninku sníst?

U silově a energeticky náročných tréninků můžeme ztrácet svalovou hmotu a je vhodné doplnit bílkoviny | foto: Profimedia.cz

Aminokyseliny tvoří bílkoviny a ty jsou stavebními kameny našich svalů. Společně s cukry a tuky jsou základními zdroji energetického krytí našich tělesných aktivit. Jejich příjem je důležitý především u silových nebo anaerobních sportů. Běžci jako vytrvalci po náročných trénincích v kopcích řeší, zda by jimi neměli svůj tréninkový jídelníček doplňovat. Na pravidla a smysluplnost užívání aminokyselin ve formě výživových doplňků jsme se zeptali Davida Koláře, odborného konzultanta v oblasti výživy a sportu z Centra Petra Havlíčka.

Jak to v těle funguje?

Co jsou BCAA?

BCAA (Branched–chain amino acid) je směs větvených aminokyselin obsahující v různém poměru tři tělu nejpotřebnější esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin. Prodává se jako výživový doplněk ve formě izolovaného prášku nebo tablet, nebo je součástí sacharidových recovery drinků určených ke konzumaci těsně po výkonu.

„V průběhu zátěže vysoké intenzity tělo nejprve spotřebovává sacharidy, po jejich vyčerpání sáhne jako po zdroji energie po bílkovinách. Tento stav se nazývá glukoneogeneze a v principu se dá říci, že v tomto stavu částečně ztrácíme svalovou hmotu, kterou jsme tréninkem vybudovali,“ popisuje stav organismu, který nastane u silově a energeticky náročných tréninků. Onen jev pochopitelně není žádoucí a je třeba ho zvrátit podáním bílkovin a sacharidů ve formě recovery drinku. Uživatelům je potřeba připomenout, že tyto drinky často BCAA obsahují a je potřeba s tímto faktem při jejich suplementaci počítat. „BCAA jsou na rozdíl od ostatních bílkovin lépe stravitelné, nezdrží se v játrech, ale ihned cestují dále do krve. Proto jsou přístupnější k dostavbě mezer v poškozených svalových vláknech,“ říká David Kolář.

Pravidla užívání

Účelem konzumace BCAA je jednak lepší regenerace organismu, jednak udržení vybudované svalové hmoty. „U vytrvalostních sportů, jako je běh, není jejich užití vždy nutné, ale pokud do vašeho tréninkového jízdního řádu patří i náročné anaerobní tréninky, tedy intervaly nebo běhy v kopcích, rozhodně si je zasloužíte. Stejně tak po tréninkové jednotce zahrnující pernou silovou přípravu v posilovně. Pokud si ale jdete pohodově třikrát týdně zaběhat nebo jen tak vyklusat, rozhodně je nepotřebujete, zcela vám stačí přísun bílkovin z běžné potravy,“ vysvětluje rozdíl mezi „brát a nebrat“ David Kolář. Dodává, že lepší formou příjmu jsou tablety, protože se lépe vstřebávají a jejich požití je příjemnější.

„BCAA se doporučují užít asi půl hodiny před tréninkem, aby bylo všeho v těle dostatek. Případně můžete dávku rozdělit na užití před a po tréninku a doplnit ji jednoduchými sacharidy,“ radí David Kolář.

Ideální dávka

„Vždy je potřeba vyřešit si otázku, zda do sebe soukat chemické přípravky na úkor výborné večeře, kterou si můžete opravdu vychutnat. Někdy je ale váš výdej tak vysoký, že z běžné stravy všechny živiny přijmout nezvládnete,“ říká David Kolář a důrazně upozorňuje na to, že zásadou by měl být primární zisk všech potřebných látek z přirozené stravy. Neberte tedy volně prodejné doplňky stravy jako všehoschopné lentilky, jimiž z lenosti či neznalosti nahrazujete pestrou stravu.

„Pokud provozujete silové sporty vyvolávající anabolické stavy či nutíte své tělo dlouhodobě pracovat v anaerobním pásmu, jste ideálními recipienty BCAA,“ radí David Kolář a dodává, že přesná hodnota dávkování neexistuje. „Hodně se liší podle výrobce a především typu sportovní disciplíny. Kulturistům je například doporučována dávka až 6 000 mg/den, u vytrvalostních sportů je to maximálně kolem 3 000 mg/den. Množství 3000-3500 bych doporučil muži o hmotnosti 70 až 90 kilogramů po intervalovém tréninku, u ženy bych volil dávku kolem 2500 až 3000 mg,“ vypočítává David Kolář. Platí, že i BCAA se můžete předávkovat, proto je dobré držet se doporučení udávaného výrobcem.

BCAA snižují tvorbu kyseliny mléčné ve svalech, čímž přispívají k jejich regeneraci, a podporují nárůst svalové hmoty, čímž bojují vůči jejímu úbytku při anaerobním tréninku. „BCAA rovněž snižují negativní dopad na svalovou hmotu při dietách, vždy sice dochází k úbytku svaloviny, ale při správné stravě a zaměření na příjem bílkovin to nebude tak fatální problém, abyste se museli dotovat suplementy. Proto byste v tomto případě měli jejich příjem zvážit a spíše se zaměřit jen na rozumné stravování bez doplňků,“ dodává David Kolář.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...