• Balancováním k pevnému tělu: cviky, které vám dají zabrat

    Zlepší vaše rovnovážné schopnosti a zpevní vaši posturu. Balanční polokoule Bosu je jedním z nejefektivnějších prostředků silové přípravy sportovce, při které netrpí klouby.

    Vzpor s koleny od sebe. | foto: Veronika MráčkováRungo.cz

    Z jedné strany má pevnou plošinu, z druhé je měkký plast naplněný vzduchem. Balanční polokouli můžete používat oboustranně. Hodí se především do tréninku obecné kondiční přípravy či přechodného období se zaměřením na kompenzaci svalových dysbalancí a na zlepšení svalové rovnováhy a stabilizace síly sportovce. Svoji úlohu plní také v rámci celoročního tréninku jako doplněk k posílení tělesného jádra (Core) či jako součást strečinku.

    Další cvičení

    Při samotném cvičení na Bosu dochází k centraci kloubů, kdy se klouby nacházejí v optimálním postavení při dané zátěži, a tím se eliminuje jejich nadměrné přetěžování: kloub je tak chráněn před poškozením. Výhodou je, že se při tomto typu cvičení aktivují svalové skupiny hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) nezbytné pro udržení lokomoční funkce, ale také pro kompenzaci statického přetěžování. Těmto svalovým skupinám se obecně říká Core neboli jádro, odborně jsou definovány jako bedro-kyčlo-pánevní komplex, který tvoří desítky svalů, zejména trupu. Cvičení, které podporuje tyto svalové struktury, říkáme také Core training.

    Zmíněné svaly fungují jako jedna funkční jednotka a při dysfunkci některého z nich způsobí vždy omezení celého systému. Naopak vyvážený rozvoj těchto svalů zajišťuje stabilitu pánve a páteře, které jsou pro sportovní výkon velmi důležité. V případě oslabení svalů jádra dochází k nesprávné poloze pánve, která nedokáže zajistit optimální přenos sil při běhu, což se může následně negativně projevit v technice běhu, zejména pak při běhu z kopce, do kopce či při výskocích. Konkrétně můžeme tuto svalovou nerovnováhu pozorovat u běžce, který je očividně v předklonu a u něhož dochází k tzv.“zalomení“ v pase. Dále se podílí na nedostatečném zvednutí švihového kolene v průběhu běžeckého kroku nebo ne okem už téměř nepostřehnutelném nadměrném vychýlení běžcova těžiště v horizontální rovině.

    Pozitivní efekt cvičení na labilní ploše pro sportovce

    • Posílení svalů HSSP a předcházení bolesti zad
    • Kompenzace svalových dysbalancí a zlepšení držení těla v klidu i v pohybu
    • Lepší orientace v terénu a schopnost rychleji svalově reagovat na změny vzniklé vnějšími vlivy (terén, soupeři) nebo vnitřními vlivy (únava, ztráta motivace)
    • Zlepšení svalové rovnováhy a stabilizace síly běžce
    • Efektivnější zapojení více svalových skupin bez vedlejších souhybů
    • Zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů

    Při cvičení na Bosu se snažíme o udržení správné polohy těla buď ve statické, nebo v dynamické pozici. Současně s rozvojem koordinačních schopností se při cvičení na Bosu můžeme zaměřit na již zmíněný Core training a dále též na tolik důležitý rozvoj vytrvalostních schopností, ať už aerobně, či anaerobně, nebo na silové schopnosti. 

    Příkladem cviků pro vytrvalostní trénink mohou být vesměs všechny typy poskoků na Bosu, snožmo, jednonož, přeskoky, výpady, výstupy atp. V neposlední řadě má tento typ cvičení vliv také na flexibilitu. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý cvičenec, vybrala jsem několik cviků zaměřených spíše na posílení svalů jádra, které jsou určené pro kohokoliv. Vždy je třeba začít lehčí variantou cviku a postupně obtížnost zvyšovat s ohledem na aktuální provedení. U těchto cviků se nedá říct, že maximum je pro tělo vždy lepší. Důležitá je technika provedení, nejlepší je kontrola druhé osoby, která vás dostane do optimálního nastavení těla. Obtížnější variantou je vlastní kontrola v zrcadle. U všech následujících cviků používejte brániční dýchání.

    Vzpor na čtyřech, opora rukou o Bosu

    Vzpor na čtyřech, opora rukou o Bosu

    Vzpor na čtyřech, opora rukou o Bosu

    Zapřené špičky do země a nadlehčená kolena lehce od podložky

    Zapřené špičky do země a nadlehčená kolena lehce od podložky

    Další zvýšení obtížnosti docílíte, pokud přidáte pohyb kolenem dopředu

    Další zvýšení obtížnosti docílíte, pokud přidáte pohyb kolenem dopředu

    Opřete se dlaněmi o přední část Bosu, ruce pod rameny, tlačte lopatky a ramena od uší. Kolena dejte pod kyčle a chodidlo nechte ležet na zemi. Hlava je v prodloužení těla, snažte se ji vytahovat temenem do dálky. Pánev nepodsazujte ani se neprohýbejte v bedrech. V základní části cviku provádějte pouze výdrž, poté zapřete špičky do země a nadlehčete kolena lehce od podložky. Další zvýšení obtížnosti docílíte, pokud přidáte pohyb kolenem dopředu.

    Vzpor s koleny od sebe

    Vzpor s koleny od sebe

    Vzpor s koleny od sebe

    Obtížnost přidáváme odlepením kolen od podložky...

    Obtížnost přidáváme odlepením kolen od podložky...

    ...a následným pohybem kolene vpřed.

    ...a následným pohybem kolene vpřed.

    Základní pozice se podobá předchozímu cviku, pouze kolena máme od sebe, v dalších fázích cviku opět přidáváme na obtížnosti, odlepením kolen od podložky a následným pohybem kolene vpřed nohy střídáme a vracíme se zpět do výchozí pozice s koleny nad zemí. Počet opakování je závislý na zkušenostech cvičícího a na jeho silových možnostech.

    Opora o ruce vzad na Bosu

    Opora o ruce vzad na Bosu

    Opora o ruce vzad na Bosu

    Postupně odebíráte oporu, nejdříve ruku, následné můžete i nohu do kříže.

    Postupně odebíráte oporu, nejdříve ruku, následné můžete i nohu do kříže.

    Následně můžete i nohu do kříže

    Následně můžete i nohu do kříže

    Sedněte si zadkem ne na střed, ale spíše v přední části Bosu, a opřete se o paty, ruce mírně vytočte. Postupně odebíráte oporu, nejdříve ruku, následně můžete i nohu do kříže, snažte se udržet pevnou pozici těla a vydržte. Ještě větší obtížnosti docílíte, pokud provedete rotaci se zvednutou paží směrem k nakročené noze.

    Sed na Bosu v nakročení

    Sed na Bosu v nakročení

    Sed na Bosu v nakročení

    Pohyb veďte dopředu k nakročené noze

    Pohyb veďte dopředu k nakročené noze

    Pohyb veďte dopředu k nakročené noze

    Pohyb veďte dopředu k nakročené noze

    Sedněte si na Bosu tak, abyste měli jednu nohu opřenou a položenou na Bosu špičkou, druhá noha je vedle Bosu mírně vytočená, ruce pomyslně drží míč, ramena tlačíte od uší dolů. Veďte pohyb dopředu k nakročené noze a zpět do sedu za patu.

    Výpad před Bosu

    Výpad před Bosu.

    Výpad před Bosu.

    Proveďte vztyk do stoje na přední nohu...

    Proveďte vztyk do stoje na přední nohu...

    ...a zpět výpad na Bosu.

    ...a zpět výpad na Bosu.

    Koleno položte na střed Bosu, druhá noha je vpřed vedle Bosu, zadní špička nad zemí. Proveďte vztyk do stoje na přední nohu a zpět výpad na Bosu. Kolena vytočte mírně vně. Ruce provádí protipohyb jako při chůzi. Pro náročné lze jít dopředu až do výskoku na jedné noze.

    Stabilizace pánve na obráceném Bosu

    Stabilizace pánve na obráceném Bosu

    Stabilizace pánve na obráceném Bosu

    Zatlačte do pat, popřípadě do paží zespodu a nadlehčete celou pánev a hrudním až k lopatkám bez podsazení pánve.

    Zatlačte do pat, popřípadě do paží zespodu a nadlehčete celou pánev a hrudním až k lopatkám bez podsazení pánve.

    Lehněte si na záda a nohy položte od sebe v šířce pánve na Bosu tak, aby chodidla byla vodorovně se zemí. Ruce jsou položeny malíkovou stranou do podložky a ramena tlačte od uší dolů. Pokud se vám zvedá hrudník, podložte si hlavu přeloženým ručníkem. Pak zatlačte do pat, popřípadě do paží zespodu a nadlehčete celou pánev a hrudník až k lopatkám bez podsazení pánve.

    Vzpor na obráceném Bosu

    Vzpor na obráceném Bosu. Klekněte si před Bosu tak, a položte ruce tak, aby vaše ramena byla nad dlaněmi.

    Vzpor na obráceném Bosu. Klekněte si před Bosu tak, a položte ruce tak, aby vaše ramena byla nad dlaněmi.

    Obtížnost cviku zvýšíte posunutím nohou od středu těla dozadu.

    Obtížnost cviku zvýšíte posunutím nohou od středu těla dozadu.

    Dále zvedněte kolena nad podložku, tak aby vaše ramena už nešla dopředu, ale aby tělo zůstalo ve stejné pozici, přidejte pohyb kolenem vpřed.

    Dále zvedněte kolena nad podložku, tak aby vaše ramena už nešla dopředu, ale aby tělo zůstalo ve stejné pozici, přidejte pohyb kolenem vpřed.

    Klekněte si před Bosu a položte ruce tak, aby byla vaše ramena nad dlaněmi. Obtížnost cviku zvýšíte posunutím nohou od středu těla dozadu a dále zvedněte kolena nad podložku, aby ramena nešla dopředu, ale aby tělo zůstalo v té stejné pozici. Přidejte pohyb kolenem vpřed, nohy střídejte, počet opakování a doba výdrže je závislá od pokročilosti cvičence. Doporučuji začínat pouze výdrží 5 až 10 sekund, postupně zvyšovat a přidávat jedno opakování s přitažením kolene na každou stranu a časem zvyšovat.

    Veronika Krupková-Mráčková

    Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

    Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

    E-shop Rungo.cz

    Rungo eshop nabízí...
    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Balancováním k pevnému tělu: cviky, které vám dají zabrat

    Chcete mít pevné tělo? Vykašlete se na všechny ty zbytečné stroje a přístroje. Nežerte, cvičte, ale hlavně myslete....
    J65a74n
    R85a17m84b77o80u64s92e17k
    ...pravda pravda....i když si myslím, že autorka článku vystudovala obor kvůli něčemu jinému, než aby prezentovala...
    Pro mě naprosto nemožné se takto opírat o prsty na nohou. To bych si je zlomila. Taky mě fascinuje, jak se veškeré...
    J34a21n
    R22a38m11b45o10u62s75e79k
    ..jestli ono to nebude tím, že na 120 kg muži (obezita) se správné provedení cviku (dráha, pozice, atd..) nedá...

    V diskusi je 6 příspěvků, poslední příspěvek 5. 2. 2015, 14:57

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.