Avokádo: bojovník proti cholesterolu, špatné náladě i únavě

Tuk obsažený v avokádu pomáhá udržovat zdravé srdce, dodává energii pro pohyb a dokonce pomáhá při hubnutí. Vitamíny zase posilují nervový systém, imunitu zlepšuje zažívání. To jsou jen některé z důvodů, proč toto ovoce zařadit do jídelníčku.

Avokádový tartar s krevetami v sezamových semínkách. Skvělý lehký oběd nebo večeře. | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Avokádo je plodem stromu s poetickým názvem hruškovec přelahodný. Jeho původ bychom měli hledat ve Střední Americe, konkrétně pravděpodobně v Mexiku, kde ho domorodí obyvatelé konzumovali už v době před dvanácti tisíci lety. Už tehdy patrně věděli, že tuto „přírodní konzervu“ lze vzít kamkoli s sebou a že člověku dodá více energie než nějaké složitě připravované jídlo.

Zralý plod avokáda může vážit od 100 gramů až po jeden kilogram. Těžká, hutná dužina obsahuje minimum vody a po banánech a olivách se řadí mezi ovoce s nejnižším poměrem vody. Ano, jak avokádo, tak olivy se řadí mezi ovoce. A právě tyto dvě plodiny jsou také nejtučnějšími druhy ovoce. Díky nízkému obsahu vody a vysokému podílu přírodních tuků je avokádo komplexní potravinou o vysoké nutriční hodnotě, která nám dodá spoustu dlouhodobé energie.

Tuky ve zdravém jídelníčku

Příjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 procentům z denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2500 kcal, je to tedy 750 kcal. A jelikož jeden gram tuku obsahuje asi 9 kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 gramů denně.

Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin (nasycené, nenasycené a více-nenasycené), jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“ Pokud pracujeme na snížení hladiny cholesterolu, měli bychom složku nasycených kyselin omezit a doplnit zbylými dvěma.

Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální (a nezbytné).

Jednička proti cholesterolu i špatné náladě

Poměr tuků je v našem těle nezbytný pro správnou funkci organismu a z pohledu sportovce jsou cennou zásobárnou dlouhodobé energie. Jejich konzumaci bychom se neměli vyhýbat ani při redukční dietě – nedostatek tuků by pak mohl způsobit chuť na sladké v touze po doplnění energie. Pokud ale platí, že bychom nad všemi složkami potravy měli přemýšlet, o tucích to platí dvojnásob: příjem mastných kyselin by měl být ve vyváženém poměru, v případě cíleného snižování hladiny cholesterolu stravou by měl být poměr nasycených mastných kyselin z živočišných tuků nejnižší.

„V avokádu obsažené fosfolipidy, tuky, jejichž molekuly obsahují fosfor, jsou prospěšné pro správnou funkci nervové soustavy. I proto se říká, že avokádo přispívá k celkové psychické vyrovnanosti, působí proti výkyvům nálad a zlepšuje koncentraci. Především je ale velkým bojovníkem se zvýšenou hladinou cholesterolu,“ říká lékařka Petra Strnadová, která výživu hodnotí i z hlediska celostní medicíny. „Převaha avokáda v denní dávce zkonzumovaných tuků zajistila už po dvou týdnech výrazné snížení hladiny cholesterolu, ale i třeba i tuků triglyceridů v krvi,“ dodává.

„Mononenasycené tuky v avokádu nemají tendenci se ukládat jako tělesný tuk. Další látky v avokádu naopak pomáhají při jeho spalování. Proto tuto plodinu doporučuji všem, kteří chtějí upravit váhu, ale zároveň potřebují energii pro pohyb,“ uzavírá doktorka Strnadová.

Lepší imunita, více energie a lepší zažívání

U zdravých tuků to ale zdaleka nekončí. Avokádo se pyšní nejvyšším obsahem přírodního alfa-tokoferolu, tedy vitamínu E, který je účinným antioxidantem, působícím jako prevence aterosklerózy, posiluje imunitní systém a pomáhá chránit třeba i proti toxinům z cigaretového kouře, vyživuje pokožku a také působí proti únavě a poklesu výkonnosti.

Vitamín B6, který je v avokádu rovněž obsažen, by nás měl zajímat zejména z hlediska využití energie při sportu. Jako koenzym pomáhá při vstřebávání živin ze stravy a můžeme mu být vděční především za podporu procesů přeměny zásobních cukrů v játrech a svalech na energii.

Živiny v avokádu

tuky – 23 %

sacharidy – 6 %

bílkoviny – 2%

vláknina – 5 %

vitamín E – 2 mg na 100 g

další výrazně zastoupené látky: draslík, hořčík, železo, vitamín A a C

Avokádo je bohaté i na železo (které například pomáhá při výkonu lépe přenášet kyslík z plic do periferních částí těla), ale také je zdrojem bílkovin. I proto ho často najdeme na jídelníčku veganů či vegetariánů. V tomto smyslu hovoří i historické zprávy z předkolumbovské Ameriky: Zdejší původní obyvatelé prý „podivný zelený plod“ přidávali do pokrmů místo masa, případně ho konzumovali v případech, kdy k masu neměli přístup.

Za zmínku určitě stojí i obsah vlákniny, která prokazatelně podporuje peristaltiku střev a zažívání a navozuje pocit sytosti po delší dobu. Prospěšné látky, získané potravou, se díky ní uvolňují do organismu dlouhodoběji. V porci avokáda zaujímá pěkných 5 procent.

Avokádo v kuchyni: luxusní náhražka sýra a tuku

Ještě relativně nedávno bylo avokádo výsadou luxusní kuchyně. S rozšířením jeho pěstování (především na plantážích v Kalifornii, které stojí za většinou světové produkce avokáda) se dostalo do téměř každého supermarketu. K dispozici často bývají dva „druhy“: zralé avokádo, které poznáme podle tmavé, zvrásněné slupky, a zelené, které je hladké a pevnější.

První je určeno k okamžité spotřebě a pro výrazně měkkou dužinu se hodí jako základ do pomazánek. Druhé zmíněné má dužinu méně zralou, ale zato pevnější a hodí se třeba do salátů nebo všude, kde ho potřebujeme zachovat v „pevném stavu“.

Díky nevýrazné, neslané a nekyselé chuti je rozmixované avokádo ideální jako zdravá náhrada másla, majonézy nebo tučného sýra v pomazánkách, a to jak slaných (s lososem, tuňákem, olivami...), tak sladkých (s banánem a kakaem). Kousky avokáda jsou skvělé do salátu, suši typu maki s lososem, k vytváření jednohubek (vyzkoušejte třeba kousek avokáda na špejli, obalený kvalitní sušenou šunkou nebo „club“ sendviče s kuřecím a avokádem).

Guacamole: klasika mexické kuchyně

Tradiční mexická pomazánka, kterou si můžete doladit přesně podle sebe různým množstvím ingrediencí.

• jedno zralé avokádo
• asi 10 cherry rajčátek
• polovina cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 pálivá paprička dle výběru
• mořská sůl podle chuti, případně pepř

Avokádo rozkrojíme napůl, vydlabeme dužinu a rozmělníme vidličkou nebo v mixéru. Přidáme najemno nasekanou cibuli a papričku, utřený česnek a rajčata, nakrájená na menší kousky. Dosolíme, případně opepříme podle chuti a pečlivě promícháme. Tradičně se podává s kukuřičnými nachos, ale skvělá je i na žitný suchar nebo s jakýmkoli jiným pečivem.

Avokádový tartar s krevetami

Lehký oběd, který vám zároveň dodá potřebné živiny a navíc bude vypadat skvěle, třeba když přijde návštěva.

• 4 avokáda
• 120 g vyloupaných krevet
• limetka
• sezamový olej a semínka na ozdobu
• sůl, pepř, kopr a olej balsamico na ochucení

Dužinu avokáda nakrájíme na menší kousky, zakapeme šťávou z limetky (zabrání zhnědnutí dužiny), osolíme, opepříme a dobře promícháme. Na talířích vytvoříme kopečky (můžeme použít naběračku nebo formičku na malý dortík). Krevety prudce osmahneme na sezamovém oleji, obalíme v sezamových semínkách a ihned klademe na avokádová lůžka a podáváme.

Sladká tečka bez výčitek: avokádový krém s ovocem

Skvělá náhrada čokoládových pudinků a krémů, plných nezdravých ztužených tuků nebo tolik oblíbené lískooříškové pomazánky

• 1 banán
• 1 avokádo
• 3 – 4 lžíce kakaového prášku
• 2 lžíce javorového sirupu
• 2 lžíce kokosového mléka

Banán s avokádem rozmixujeme dohladka, přidáme kakao a sirup a znovu promixujeme. Kokosové mléko není nutné, ale já ho přidávám pro jeho nezaměnitelnou chuť. Chceme-li krém o něco řidší, můžeme pro získání kýžené konzistence přidat třeba mléko sójové nebo mandlové. Krém je výborný jen tak, případně s ovocem, ale skvělá je i moje oblíbená snídaňová verze s bílým jogurtem, ořechy a medem nebo javorovým sirupem.

A za kolik dáš desítku v borském parku ty?

Zveme vás na závody, které chystají běžci běžcům