• Lydiardův koncept: budujte vytrvalost a běhejte na pohodu

    Hlavní je vytrvalostní trénink. Tak zněla ústřední teze novozélandského trenéra Arthura Lydiarda. Jeho svěřenci byli mnozí světoví šampioni a jeho knihy vycházejí dodnes. Je též považován za iniciátora masového joggingového hnutí z šedesátých let v Americe.

    Běhejte co nejvíc, ale jen dokud se necítíte nepříjemně. Arthur Lydiard neurčoval svěřencům ani časy, ani počty kilometrů, a když, jen rámcově. | foto: Profimedia.cz

    Důležitý je co nejdéle trvající aerobní pohyb, takový trénink vytváří ideální nároky na srdce a kardiovaskulární systém a také správně zatěžuje svaly. I běžcům, kteří trénují na "pouhých" 800 metrů, jeho tréninková metoda předepisuje neuvěřitelných 100 mil týdně.

    "Jenom jedna svalová skupina lidského těla může pracovat dostatečně dlouho a přitom dostatečně zatěžovat kardiovaskulární systém," tvrdil. "Jsou to čtyřhlavé svaly na dolních končetinách. Proto je běh tak vhodný k vytrvalostnímu tréninku."

    Train, don't strain

    Svou tréninkovou filozofii koncentroval do hesla Train, don't strain – Trénuj, netrap se.

    "Je to opak k americkému pojetí tréninku, které vyznává hesla jako No gain without pain. To není způsob tréninku, který vede k trvalému zlepšování, a je to jeden z důvodů, proč USA s 250 milióny obyvateli, z nichž by měly vzejít milióny běžců, nemají na mezinárodních soutěžích moc dobré výsledky. Nás na Novém Zélandu jsou tři milióny a díky vytrvalostnímu tréninku máme v přepočtu na obyvatele šampiónů mnohem více.

    Běh by se měl řídit tím, jak se cítíte právě ten den. Dospělí se mají tendenci přepínat. To děti se chovají daleko rozumněji. Užívají si radost z pohybu - a když dítěti začne být běh nepříjemný, prostě přejde do chůze. A když si odpočine, zase se rozeběhne. Pro dítě není výhra tak důležitá, to přichází až později. Pohlížejte na rozvoj zdatnosti jako na proces, který trvá několik let, možná až do konce vašeho života. Cílem vašeho dnešního tréninku je lepší kondice, ne souboj na život a na smrt s náhodným běžcem.

    Někdy svým svěřencům stanovím dávky, ale nikdy jsme nepočítali, kolik udělali úseků, jestli úkol splnili nebo překročili. To nebylo důležité, hlavní bylo, že přestali, když už opravdu nemohli pokračovat. Přesné dodržování plánu není vůbec to hlavní. Když máte uběhnout 10 mil a necítíte se ani na míli, neběhejte," píše.

    Pokud od Lydiarda tedy čekáte doporučení ohledně pásem srdeční frekvence nebo aspoň časy na kilometr, budete zklamáni. Jde prostě o běh v aerobním pásmu. A i ten si podle něj stanovíte zcela jednoduše. Když vám při běhu začne být nepříjemně – to už se dostáváte do anaerobního pásma, napovídá.

    Keňští běžci

    Když zkoumáme příčiny úspěchů keňských běžců, vidíme, že splňují Lydiardovy představy o správném tréninku. Mnoho dětí tam běhá do školy - každý den, celý rok. Mladík jménem Biwott to měl například do školy 10 mil, takže každý den uběhl 20 mil, za týden 100 mil. V roce 1968 pak vyhrál olympijské hry v Mexiku.

    "Novináři ho fotili - v hadrech a bosého - před rodnou chatrčí z bambusu a psali, že neměl trenéra a nikdy správně netrénoval. Já s tím však nesouhlasil – jeho trénink byl správný, a že neměl trenéra, bylo jeho štěstí, ten by ho se stopkami v ruce nechával běhat jen anaerobní intervaly. A tím by ho zkazil."

    Budování vytrvalosti je přitom během na dlouhou trať. Příkladem mohou být olympijské hry v roce 1984. "Ptali se mě, jestli americký závodník Alberto Salazar, který tou dobou vyhrával všechny závody, vyhraje i olympijský maratón. Právě změnil svoje tréninkové metody a já jsem vyjádřil pochybnosti, jestli se vůbec dostane do národního výběru. To je trochu šokovalo. A ptali se, kdo tedy vyhraje. Jmenoval jsem Portugalce Carlose Lopeze. A oni na to, že je moc starý, že je mu 36 let. Odpověděl jsem, že je to jeho výhoda, protože všechny ty roky věnoval posilování srdeční činnosti, rozvoji kapilár ve svalových buňkách a aerobní výdrži svalové práce. Lopez skutečně vyhrál, Salazar skončil jedenáctý."

    Své metody aplikoval i v ragby či boxu

    Lydiard vynikl hlavně výchovou běžců na střední a dlouhé tratě, patřili k nim olympijští vítězové Murray Halberg, Peter Snell a Barry Magee. Zásady jeho tréninku však prý platí pro každý sport.

    "Mnozí si nikdy neuvědomí, že dobrá fyzická kondice je základem pro technické dovednosti v jejich sportu. Když je technicky výtečný hráč kopané příliš unaven a nedoběhne volný míč, je mu technika na nic. Když boxer buší do pytle bez přestání dvě hodiny, ne příliš rychle, ale dostatečně, aby to zvýšilo průtok svaly, dosáhne vytrvalosti, která mu umožní dávat rychlé a silné údery i v patnáctikolovém zápase. Takto se mnou trénoval Lionel Spinks a stal se mistrem světa v těžké váze. V zápase zasazoval rychlé a silné údery, když už mu je protivníci nebyli schopni vracet a dokonce ani jeho ranám uhýbat," vysvětluje.

    "V roce 1983 za mnou přišel olympijský kanoista Ian Ferguson, abych zhodnotil jeho trénink. Neměl v té době dobré výsledky. Zjistil jsem, že to je dobře stavěný sportovec, s velkými silnými svaly, částečně ze surfování, ale bez výdrže. Vypracoval jsem mu tréninkový plán s mnoha hodinami rovnoměrného aerobního pádlování. Na příštím mistrovství světa se utkal s východními Němci, kteří nebyli nikdy poraženi. A vyhrál. O pádlování toho věděl mnohem víc než já, já však věděl víc o tom, jak se má trénovat.

    Něco podobného se mi podařilo s Greg Louseym, dvaatřicetiletým šampionem USA v moderním pětiboji. Tomu před olympijskými hrami řekli, že je příliš starý a nebude zařazen do olympijského výběru. Byl to statný chlapík, ale dle mých rad běhal týdně 100 mil a k tomu jezdil na koni, plaval, střílel a šermoval. Nejen, že se dostal do výběru, ale na olympijských hrách vyhrál stříbrnou medaili.

    U nás na Novém Zélandu je ragby národním zimním sportem. Můj přítel Christian, ragbista z národního týmu All Blacks, říkal: To tvoje vytrvalostní běhání je nám na nic, ragby je sprint, sprint a zase sprint. Pak začal mým způsobem trénovat Kel Tremain z Hawke's Bay, hráč na křídle. Ukázalo se, že 100 mil za týden je pro něj moc, tak jsme trochu ubrali. Nakonec se dostal do národního All Blacks, protože i konci hry byl schopen běhat stejně rychle jako na začátku. A stal se hlavním střelcem týmu. Tremainův příklad měl také velký vliv na spoluhráče z domácího Hawke's Bay. Když přešli na stejný tréninkový systém, vyhráli novozélandskou ligu. Nebyl to tým složený z hvězd, ale kondičně silný, vyrovnaný, byl schopen hrát co nejlépe, když už ostatní soupeři padali únavou."

    Jak začít běhat podle Lydiarda

    Lydiardovy zásady neplatí jen pro olympioniky. Poradí i těm, kdo nikdy neběhali: "Můžete začít tím, že vyběhnete z domova, poběžíte pět minut a pak zpět. Když vám cesta zpátky bude trvat stejně dlouho, jste na běhání připraveni. Když ne, běželi jste moc rychle. Avšak i když se cítíte při návratu dobře, měli byste odolat a nekončit sprintem. Ideální je, když máte na konci pocit, že byste klidně běželi dál. Tyto pětiminutové běhy byste měli provozovat aspoň několik dní. Pak si můžete začít čas prodlužovat."

    První skupina lidí, kteří se na Nové Zélandu zabývali joggingem, byli obézní podnikatelé. Mnozí z nich prodělali infarkty. Osm jich po osmiměsíčním tréninku uběhlo maratón. A to na začátku neuběhli ani sto metrů. Jeden z nich, bylo mu 74 let a prodělal několik infarktů, za šest měsíců uběhl 20 mil bez zastávky a shodil 30 kilogramů.

    Šampióni a olympionici

    V přípravě na mezinárodní závody nelze ovšem s vytrvalostním tréninkem vystačit. Kdo chce běhat rychle při závodě, musí běhat rychle i při tréninku.

    Lydiardův tréninkový plán je jednoduchý – maximum vytrvalostního tréninku, pak fixní doba silového a anaerobního tréninku a nakonec trénink koordinace.

    "Nevyhrávají nejlepší atleti, ale ti nejlépe připravení. Proto je datum závodu jedním z nejdůležitějších faktorů. Od data závodu se nejprve odečte šest týdnů na koordinační trénink, pak se odečtou čtyři týdny na anaerobní trénink a pak ještě čtyři týdny na aerobní trénink v kopcích. Zbytek - a je to většina času - se věnuje budování vytrvalostního základu. Minimum je tři měsíce, ale čím déle, tím lépe."

    Budování vytrvalosti nikdy nekončí

    "Když nebudete moc zdatní a začnete pravidelně běhat, může se zlepšovat zprvu překvapivě rychle. Většina z nás neví, jak mohou být dobří, dokud systematicky netrénují asi tři roky. První rok se zlepšíte, druhý rok se zlepšíte více, ale největší pokrok bude vidět třetí rok. Na joggingu je pozoruhodné, že i když se s ním začne pozdě, mnozí zjišťují, jak jsou vlastně dobří atleti. Pak již zlepšování nebude tak rychlé, jak se budete blížit svému maximu nebo optimu spotřeby kyslíku. Popravdě řečeno však nikdo neví, kde toto maximum je a jestli existuje, zlepšování může trvat spoustu let. Není neobvyklé, že poběžíte 10 kilometrů nebo maratón po deseti letech lépe, než jste ho běželi po dvou letech."

    Lydiard sám sobě trenérem

    Lydiard sám běhal a až do vysokého věku byl ve vynikající kondici. Kdysi při interview řekl: "Před několika týdny jsem překročil sedmdesátku. Obvykle vstávám v šest hodin ráno, běhám 8 až 10 kilometrů, odpoledne jdu do parku, kde běhám 30 až 45 minut podél mořského břehu. Pokud si chcete zítra zaběhnout třicet kilometrů, běžím s vámi."

    Navzdory velmi vysokému cholesterolu zemřel až v 87 letech.

    Autor: MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurgem v IKEMu. Zajímá se o sportovní a vysokohorskou medicínu. Sám je horolezec a aktivní rekreační sportovec.

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.