Posílení jádra, středu těla, kterému se říká i core, je dnes cílem řady fitness tréninků. Jestliže jste si ale žádný z nich nikdy neoblíbily, pak to můžete zkusit s jógou.
Jde to i bez fitka
Na střed těla se orientují zejména příznivci fitness, ale ne vždy jej cvičí správně. Často posilují spíše povrchové břišní svaly, přitom vyrýsované svaly na břiše nejsou zárukou zpevněného středu těla, bohužel tomu často bývá přesně naopak.
Onen pověstný pekáč buchet a po stranách propadlá třísla vypovídají o nefunkčnosti hlubokého stabilizačního systému i o budoucích a možná i současných zdravotních potížích. Jóga se zaměřuje spíše na statickou zátěž svalů, nejlépe v ideálním postavení těla.
Jinak a lépe
Silný střed těla: základ pro každý sport |
Různé druhy sedů–lehů a zkracovaček přetěžují už tak unavený a zkrácený přímý břišní sval a zkracují bedrokyčelní svaly. Výsledkem jsou bolesti zad, beder, kyčlí a kolen.
„Sice se říká, že pro krásu se musí trpět, ale zkuste trpět inteligentně. Tedy tak, abyste si cvičením neubližovali. Vyškolený trenér vám poradí, jak cviky správně provádět, ale také jak při nich správně dýchat. Za sebe doporučuji core jógu, která je přímo zaměřená na správnou aktivaci svalů středu těla, práci s dechem, posturu, tedy držení těla, a aktivní oporu.
I když v podstatě úplně jakákoliv pozice, kterou správně provedete vleže, vsedě či vestoje, posiluje střed těla,“ vysvětluje Věra Vojtěchová z pražských Domů jógy.
Co je core?
Core, střed těla, jádro nebo taky svalový korzet je označení pro skupiny svalů, které nazýváme hlubokým stabilizačním systémem. „Tyto svaly jsou uložené pod povrchovým svalstvem a patří sem pánevní dno, příčný břišní sval, dýchací sval (bránice), vzpřimovače páteře, zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a hluboké extenzory šíje. Posilování skupin těchto svalů je klíčem k tomu, abychom docílili správného rovného držení těla, případně se zbavili potíží s bolestmi zad, krční páteře, ale i bolesti kyčlí, kolen a ramen,“ objasňuje zakladatelka a instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová s dodatkem, že posílení svalů pánevního dna zlepšuje sexuální funkce a ženám může usnadnit početí i stav po porodu.
Silný střed těla je důležitý pro běžný život a nesmírnou roli hraje pro sportovce. Pevný svalový korzet tvoří stabilitu těla a chrání před zraněními.
Jednoduché jóga cviky
- Pozice kočky (mardžariásana)
Zaujměte pozici na všech čtyřech. Srovnejte záda, můžou se úplně jemně prohýbat do přirozené bederní lordózy, vytahujte se za hlavou i kostrčí. Lokty mějte rovné, ne prohnuté, ramena od uší. V této pozici si můžete s břichem pohrát na různé úrovni. Pro někoho je těžké už i staticky vydržet ve správně nastavené poloze. Můžete zkusit jenom jemně posouvat tělo vpřed a vzad z kyčlí a ramen, aniž by se záda pohnula. Pohyb je velmi pomalý a kontrolovaný.
- Pozice kočky II, III
Zůstaňte v pozici kočky, nepohněte zády a pokuste se opatrně s nádechem zvednout levou ruku a pravou nohu od podložky, aniž by došlo k soupohybu trupu. Kontrolujte pozici v zrcadle. Není důležité končetiny natáhnout, stačí je přizvednout. Záda musí zůstat rovná a dlouhá. Neprohýbejte bedra, držte je v mírné fyziologické lordóze. Výdrž je na několik nádechů a výdechů, podle vašich možností. Vystřídejte ruce a nohy.
6 hlavních důvodů, proč cvičit střed těla
|
- Pozice kočky IV
Poslední cvik je již z těch náročnějších poloh. Výchozí pozice je na zádech. Tady je největší riziko prohnutí beder, protože na podložce se záda špatně kontrolují.
Zkuste si tedy lehnout tak, aby se křížová kost, spodní žebra a temeno hlavy dotýkaly podložky. Pomalu a soustředěně zvedněte s nádechem pokrčené nohy a sledujte, že záda se ani nepohnula. Volnou rukou zkontrolujte, zda jsou spodní žebra na zemi, vnímejte oporu o křížovou kost, ideálně ale netlačte do země bederní páteř.
Poté pomalu, opět s nádechem, zvedněte i ruce, stále hlídejte postavení zad a kontrolovaným klidným pohybem, jen nepatrně, pusťte pravou nohu směrem k podložce a levou ruku za hlavu. Jděte jen do malých rozsahů pohybu. Vraťte se a zkuste druhou ruku i nohu. Pohyb provádějte velmi pomalu. Hlídejte si dech do břicha.
Pozor: Pokud vám cvik připadá příliš jednoduchý, pravděpodobně ho děláte špatně.
- Pozice zajíce (púrna šašásana)
Dosedněte hýžděmi na paty, ruce opřete o podložku před koleny. Začněte se vytahovat šikmo dopředu za hlavou, záda mějte dlouhá a rovná, ramena od uší, hlavu v prodloužení trupu, ale neodlepujte sedací kosti od pat. Budete překvapené, jak se vaše břicho bude zapojovat a posilovat. Provádějte cvik několikrát po sobě s krátkými výdržemi. Vnímejte dech do zad.
