Potřebujete zhubnout, nebo přibrat, ale nedokážete sem tam odolat nějaké dobrotě, ať už se jedná o větrník, čokoládu nebo voňavou klobásku? Cítíte se potom bídně a vzdáte to s tím, že se v jídle stejně nezvládnete uhlídat a nemá to cenu? Potom je tu způsob stravování, který by vám mohl vyhovovat.
Všimli jsme si, že IIFYM podlehla spousta lidí cvičících crossfit a milovníků činek a vypadají skvěle. Pojďme se tedy podívat tomuto typu stravování na zoubek. Zkratka IIFYM, v doslovném překladu “If it fits your macros“, znamená „Jestli ti to sedí do maker“. Makry jsou nazývány bílkoviny, sacharidy a tuky.
Pomalu se tento způsob kontroly nad příjmem živin rozšiřuje a dostává do povědomí lidí. Také se mu říká flexibilní stravování, protože množství potravin si přizpůsobujete přímo sobě na míru.
Tento způsob stravování totiž dává svým příznivcům obrovskou volnost ve volbě potravin. Také jim tím ovšem do rukou dává i zodpovědnost. Nutí vás nad jídlem přemýšlet. Všechno záleží opravdu jen na vás - budete jíst kvalitní jídlo, krmit tělo kvalitním palivem a bude vám prima, nebo pojedete jen na čísla a naplníte vypočítané potřeby, jak to jen půjde, a jak vám to nejvíc chutná, třeba z rychlého občerstvení nebo v cukrárně. A váš organizmus bude strádat.
Koncepce tohoto výživového směru se zakládá na tom, že si vypočítáte, kolik makroživin, tedy sacharidů, tuků a bílkovin denně můžete sníst. Kalorie v tomto případě nemusíte řešit, protože celková energetická hodnota odpovídá zkonzumovaným hlavním živinám.
Makra si můžete spočítat na některé kalkulačce makroživin na internetu (mimo jiné www.myfitnesspal.com nebo www.kaloricketabulky.cz). Zjistíte, kolik gramů sacharidů, tuků a proteinů denně vaše tělo potřebuje. Hodnoty se stanoví přímo pro vás podle pohlaví, věku, váhy, výšky, stupně fyzické aktivity a požadovaného cíle. Tím může být zbavení se tuků, získání energie na cvičení nebo nabírání svalů. |
Zní to krásně a jednoduše, ale než se pustíte do počítání, kolik dortíků si dnes ještě můžete dát, přečtěte si i o pravidlech a nástrahách tohoto stylu stravování.
- Jídlo musíte pokaždé vážit, minimálně do doby, než dostanete potřebné množství do oka. Je to trochu časově náročnější, ale alespoň ze začátku je to důležité.
- Je třeba zapisovat si vše, co jíte a pijete. Je to opět otrava, ale uvidíte, že budete překvapeni, co všechno za den sníte, i když jen sem tam něco uzobnete.
- Většina potravin by měla být zdravá, ideálně nezpracovaná průmyslově. Nemělo by se to zvrhnout v konzumaci nezdravých jídel. Želé bonbony a hnědá rýže vám sice mohou dát stejné množství sacharidů, ale dopad jejich konzumace na tělo je už úplně jinde.
- Některé potraviny jsou vhodnější jako zdroj kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálů než jiné. A některé sice pomohou splnit číselné hodnoty, ale tělu nepřinesou skoro nic.
- Důležitý je v potravinách i obsah vlákniny. Je to velmi podstatná součást výživy, bez které se tělo neobejde a která má vliv na jeho správný chod, jako je trávení, hladina krevního cukru či pocit sytosti.
Každý člověk je jedinečný a má jiné výživové potřeby. Takže i když vám počítač vypočítá vaše optimální zastoupení živin, nemáte jistotu, že je to poměr, který právě vaše tělo uvítá. Počítač nezná vaši historii, co tělo prožilo, s čím se musí vyrovnávat. A tak jako u každého jiného stravovacího směru platí, že nad jídlem se musí především přemýšlet a používat zdravý rozum.
A jak výživový systém IIFYM hodnotí lidé, kteří ho opravdu dodržují?
Na otázky k IIFYM nám společně odpověděly Adéla Jurková a Blanka Pilátová, které vedou projekt Naholkydobry. V něm se snaží bojovat proti genderovým stereotypům, které ženy vnímají jako něžná a slabá stvoření, která by v žádném případě neměla brát do rukou činku, jinak z nich narostou zvířata. Adéla pracuje jako vedoucí eshopu se sportovní výživou a vzpírá, Blanka je studentka, trenérka a makrokoučka, věnuje se powerliftingu.
Jak dlouho tento styl stravování dodržujete?
Bude to už nějaké tři roky, dá se říct, že jsme byly u začátků, kdy všichni jeli striktní clean food bez jakýchkoliv „nezdravých“ pochutin.
Dodržujete ho opravdu přesně?
Skutečně přesně se dodržovat nedá. Kalorická hodnota jídel je orientační a průměrná, některé druhy potravin mění kalorickou hodnotu na základě zralosti, způsobu tepelné úpravy a tak dále. Ale snažíme se naplnit náš denní příjem vhodným poměrem makroživin. Některé dny jsou volnější, když jíme venku nebo jsme někde s přáteli, to spíše kalorie odhadujeme.
Jak si určujete hodnoty maker?
Na základě našich metabolismů. Každé tělo je jiné a nedá se jednoznačně říci, že každému vyhovují dva gramy bílkovin na kilogram váhy. Stejně tak neplatí, že nízkosacharidová strava je to nejlepší, co nás potkalo. Jde o to zkoušet a upravovat si podle vlastních preferencí.
Jaké výhody vám to přináší, pozorujete na sobě změnu?
Určitě psychickou. IIFYM má tu výhodu, že člověk nemusí hrotit, když má chuť na zmrzlinu a neměl by ji, protože to přece není jídlo, které je minimálně zpracováno a nerostlo na stromě. Jíme zdravě, ale nemáme výčitky z oblíbených cheat meals. Pozorujeme i zlepšení fyzické výkonnosti, kompozice postavy a celkově lepší „vnitřní pocit“.
Objevily jste nějaké nevýhody tohoto způsobu stravování?
Ano, i tento způsob má nevýhodu. Člověk se může urvat a dostat se do bodu, kdy jí více nezdravých než zdravých potravin. Často taky lidé sklouznou k odhadování, k němuž ještě nemají buňky, a množství kalorií dost podceňují. Proto potom přibírají a na IIFYM nadávají.
Chcete zdůraznit, co vám připadá důležité?
Pro každého je vhodný trošku jiný poměr živin a množství kalorií, nemůžeme se řídit kamarádkou, která vypadá tak nějak podobně.
