Jestliže žena běhala již před začátkem těhotenství, není žádný důvod, aby se toho v těhotenství vzdala. Běh jí pomůže, aby se cítila dobře a měla dobrou náladu. Běhání žen v těhotenství podporují i závěry mnoha studií, které říkají, že může snížit riziko těhotenské cukrovky. Na druhou stranu se však nedoporučuje v době těhotenství s běháním začínat.
Při těhotenství by ženy rozhodně neměly pomýšlet na vrcholové sportovní výkony ani na maraton. Pokud běhají již dlouho, mohou trénovat prakticky každý den, ale ne déle než hodinu.
Mnohé ženy se mylně domnívají, že na začátku těhotenství mohou běhat pořád naplno, ale je to hluboký omyl. Na začátku těhotenství, asi do osmnáctého týdne, by týdenní objem v žádném případě neměl překročit sedm hodin běhu, neboť při vyšším zatížení stoupá riziko potratu.
Kdykoliv během těhotenství potom platí, že jakmile vás někde něco začne tlačit, měly byste zpomalit, nebo úplně zastavit. Váš běh řídí břicho.
Sledovat varovné signály je v době těhotenství je to velmi důležité, neboť je nemusí vysílat jen vaše tělo, ale i tělíčko vašeho dítěte. S tím mají největší problém výkonnostní běžkyně, které jsou zvyklé v zájmu dosažení co nejlepších výsledků své hranice překračovat.
Intenzita tréninku: na co si dávat pozor
Většina studií uvádí, že v době těhotenství by vaše tepová frekvence při běhu neměla dlouhodobě překračovat 140 tepů za minutu. Nová studie anglických odborníků přináší doporučení ohledně tepů vztažených k věku těhotných žen:
• Pro ženy do 20 let je maximální tepovou frekvencí 155 tepů za minutu.
• Pro ženy do 29 let je maximální tepová frekvence mezi 135 až 150 tepy za minutu.
• Pro ženy do 39 let je maximální tepová frekvence mezi 130 až 145 tepy za minutu.
• Pro ženy přes 40 let je maximální tepová frekvence mezi 125 až 140 tepy za minutu.
Dobrým nástrojem, jak dostat tepovou frekvenci dolů, jsou chodecké pauzy.
Mimochodem, s tím, jak při běhu stoupá tepová frekvence matky, jde nahoru i tepová frekvence dítěte, takže vlastně trénují spolu.
Doplňky stravy v době těhotenství
Pokud je vaše strava vyvážená a obsahuje dostatek vitamínů, minerálů, aminokyselin, stopových prvků a dalších látek, nepotřebujete brát žádné potravní doplňky. Platí to pro přiměřený objem běhání v těhotenství i mimo něj.
Ale naopak, není-li vaším denním chlebem pohyb, nepomůže vám ani děťátku k dobrému zdraví a kondici ani ta nejvyváženější strava. Pohyb je velmi důležitou složkou života člověka, bez něj nemá tělo prostředek, jak dostat všechny vitamíny, minerály, aminokyseliny, energii či kyslík tam, kde je jich zrovna třeba pro zdravý růst, obnovu a fungování. Bez pohybu je totiž omezen průtok krve, která látky "rozváží".
Jiná situace je u běžkyň, jejichž trénink směřuje k vyšším výkonnostním cílům. Pro ně jsou potravní doplňky (včetně sportovních) dobrou cestou, neboť běžnou stravou nebudou schopny tělu potřebné prvky pro sebe i dítě získat. Předpokládáme však, že v těhotenství se nebudou chystat na překonání osobních rekordů.
Pro všechny těhotné běžkyně platí: myslet na pitný režim. Nastávající maminky se dostávají rychleji do problémů s krevním oběhem, měly by se tedy vždy a všude snažit vyvarovat pocitu žízně. Ten už totiž signalizuje nedostatek vody v těle. Na každý výběh by si měly brát lahvičku s vodou, stačí 0,2 až 0,3 litru.
Pozor na měkkém povrchu
Během těhotenství výrazně stoupá hmotnost, což přináší větší zatížení pro klouby. Měly by tedy těhotné ženy běhat spíše na měkkém podkladu? Ten je sice dobrý pro klouby, ale zvyšuje riziko zvrtnutí nohy, protože úpony a vazy jsou vzhledem k vyšší hmotnosti přednatažené. Stejná situace platí i po porodu, neboť při něm tělo vylučuje hormon relaxin, který svaly a šlachy uvolňuje (aby se mohly více natáhnout), aby vám ulehčil vlastní porod. Při běhání pak uvolněné vazy opět zvyšují riziko zranění. Pokud budete běhat na měkkém povrchu, dbejte na to, aby byl maximálně rovný a neskrýval žádné nerovnosti, třeba zakryté listím.
Kdy začít běhat po porodu?
Vyšší hmotnost po porodu a vytažené bříško ženy nutí začít sportovat co nejdřív. Přesto radíme obezřetnost, začínat pomalu a zvolna a spíše než běhání zařadit chůzi, nordic walking, cvičení ve vodě, jízdu na kole nebo rotopedu, činnosti, při nichž nedochází k takovým otřesům a které tak nezatěžují pánevní dno.
Optimální doba, kdy je po porodu zdravé začít s běháním, je šest týdnů. Dobře trénované běžkyně mohou začít s lehčím běžeckým tréninkem již po čtyřech týdnech. Kdo začne běhat příliš brzy, riskuje, že se svaly pánevního dna ještě nestačily dostatečně zpevnit, což může vést i k inkontinenci, a to dokonce ještě i po mnoha letech po porodu. Rovněž vám to může způsobovat problémy v oblasti kyčlí, rozhodit váš krok a následně způsobit další problémy. Rozhodně je na místě zařadit do tréninku cvičení na posílení svalů pánevního dna.
Velký mýtus se váže k porodu císařským řezem. Mnoho žen se domnívá, že po něm mohou začít trénovat dříve, protože svaly pánevního dna byly při porodu "císařem" méně zatíženy. To však není tak docela pravda, protože tyto svaly nejsou zatěžovány jen při porodu, ale i po celých čtyřicet týdnů těhotenství. Navíc se musí zcela zahojit jizva.
Osmitýdenní tréninkový plán pro těhotné, co nestačily vyběhnout, než otěhotněly1. týden Pondělí, středa, pátek, neděle – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji); úterý, čtvrtek, sobota - 7x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 chůze 2. týden Úterý, čtvrtek, sobota – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji); pondělí, středa, pátek, neděle - 8x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 chůze 3. týden Pondělí, středa, pátek, neděle – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji); úterý, čtvrtek, sobota - 9x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 min chůze 4. týden Úterý, čtvrtek, sobota – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji); pondělí, středa, pátek, neděle - 10x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 chůze 5. týden Pondělí, středa, pátek, neděle – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji); úterý, čtvrtek, sobota - 11x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 min chůze 6. týden Úterý, čtvrtek, sobota – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji); pondělí, středa, pátek, neděle - 12x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 chůze 7. týden Pondělí, středa, pátek, neděle – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji); úterý, čtvrtek, sobota - 13x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 min chůze 8. týden Úterý, čtvrtek, sobota – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu co nejčastěji), pondělí, středa, pátek, neděle - 14x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 chůze |
Miloš Škorpil je zakladatelem webu bezeckaskola.cz
