Složení posledního pokrmu před aktivitou je ovlivněno tím, co budete provozovat (intenzitou a délkou), a také tím, proč jdete běhat – co je vaším cílem. Chcete-li podat maximální výkon (poběžíte například závod v půlmaratonu), bude vaše nutriční příprava a poslední jídlo před startem vypadat jinak, než jdete-li se pouze na dvacet minut vyklusat nebo chcete-li tréninkem podpořit redukci nadbytečných tukových zásob.
I tak ale můžeme shrnout základní obecná pravidla, tady jsou:
1. Dostatečný časový odstup od zahájení aktivity
Nikdy nevybíhejte s plným žaludkem. Nenatrávený obsah v trávicím traktu zhoršuje podmínky pro práci kosterních svalů. Doba odstupu od ukončení jídla a zahájení tréninku je zásadním způsobem ovlivněna tím, co a kolik jste naposledy jedli. Bude-li to pouze ovoce (před nímž jste navíc delší dobu nejedli), můžete vyběhnout za 45 až 60 minut. Pokud jste k ovoci (které lze rychle natrávit a vstřebat) přidali například jogurt, tvaroh, mléčný probiotický nápoj, vyčkejte 90 až 120 minut.
Přidali-li jste k výše zmíněnému ještě koncentrované sacharidy (müsli, obilné vločky, obilnou kaši, tyčinku, sušenky, kukuřičné lupínky nebo "slané" přílohy, jako jsou brambory, bramborová kaše, rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, kukuřičné placky), nezačínejte trénovat dříve než 2 až 2,5 hodiny po jídle. A pokud byste k sacharidové příloze a zelenině přidali také větší porci bílkovin z masa či tučnější ryby, chtělo by to vyčkat i déle než tři hodiny, směs sacharidů, bílkovin a vlákniny žaludek dřív neopustí. Tenhle komplexní pokrm si dejte, víte-li, že budete mít mezi posledním jídlem a tréninkem dlouhý časový odstup. Pokud však chcete jít běhat dříve, najezte se méně a hlavně lehce.
2. Stravitelnost
V posledním jídle před fyzickou zátěží (zvláště bude-li trénink následovat brzy) se vyhněte hůře stravitelným pokrmům. To jsou potraviny bohaté na vlákninu, tuky a obsahující velké množství bílkovin. Natrávit a vstřebat vlákninu, tuky a bílkoviny dá zažívacímu traktu mnohem více práce a vyžádá si mnohem delší čas. Luštěniny, větší porci masa, vajec, tvarohu, zeleniny, ořechů si dopřejte v jiném jídle. V případě bílkovin (jde o ně při delších odstupech mezi jídlem a tréninkem), dejte přednost drůbežímu masu, netučné rybě, přírodnímu sýru, jogurtu nebo proteinovému nápoji.
3. Chci podat maximální výkon
Seriál o běžecké výživě |
Řekněme, že váš čeká těžký trénink nebo je před vámi závod – chcete podat co nejlepší výkon. Pak je třeba doplnit na maximum množství glykogenu ve svalech i játrech. Vaše všechna jídla, včetně toho posledního, by onoho dne měla být bohatá na sacharidy, především v podobě polysacharidů, které se déle tráví a uvolňují glukózu do krevního oběhu pozvolněji a po delší čas: mluvíme o pečivu, cereáliích, klasických přílohách (viz první bod).
Před-tréninkový pokrm by pak měl být bohatý nejen na sacharidy, je nezbytné doplnit ho také o bílkoviny (v lehce stravitelné podobě, tedy netučné ryby, drůbeží, králičí maso, dušená šunka, jogurt, tvaroh, vařená vejce, bílky, tofu), které "zastabilizují" působení sacharidových potravin: glykémie pak po jídle stoupne méně výrazně a naopak zbytečně rychle v následujících hodinách neklesá. Sacharidovou složku můžete obohatit též o ovoce (bude-li se ke konkrétnímu jídlu hodit). Se zeleninou to nepřehánějte, zvláště ne s hůře stravitelnými druhy (papriky, kedlubny, ředkev, ředkvičky, zelí, kapusta, květák). Dokonce být ani nemusí.
4. Chci hubnout, rozvíjet "tukový metabolismus"
Oproti modelu "chci podat maximální výkon" je v tomhle případě situace výrazně odlišná. Vstoupili-li byste totiž do tréninku s plnými glykogenovými zásobami, váš organismus by s mnohem menší pravděpodobností sáhl po tukových energetických zdrojích, jichž se chcete zbavit. Má-li tělo k dispozici dostatek glukózy (uložené v glykogenu), generuje ATP přednostně z ní a ne z mastných kyselin (tuků).
Proto je třeba ve výživě omezit příjem sacharidů a být v negativní energetické bilanci – čímž tělo donutíte spalovat tuky. Poslední pokrm před výkonem by měl přinášet pouze malé množství sacharidů. Pokud se nejedná o aktivitu delší než 90 až 120 minut, může být toto jídlo postavené pouze na bílkovinách (netučných) a zelenině (v lehce stravitelné podobě), případně na malém množství ovoce. Možné je přijmout také komplexní pokrm (obsahující i menší dávku sacharidů z příloh, pečiva…), ale časový interval mezi jídlem a zahájením tréninku pak prodlužte. Doporučuji i více než tříhodinový odstup.
Stane-li se vám, že jste opravdu velmi dlouho nejedli (jste výrazně hladoví) a do začátku tréninku zbývá pouze 45 až 60 minut, můžete to vyřešit proteinovým nápojem. Orientujte se na proteinové koncentráty (obsah bílkovin vyšší než 75 procent), nejlépe na sérové mléčné bílkoviny (whey protein). Rozpuštěním 25 až 35 gramů prášku v 400 až 500 mililitrech vody vznikne roztok, který vás do určité míry zasytí, tělu rychle dodá "ochranné" aminokyseliny a následně sníží riziko štěpení tělesných bílkovin v průběhu fyzické aktivity. Protože přináší velmi málo sacharidů, podmínky pro využívání v těle uložených tukových zásob nijak zásadně nezhorší.
5. Pitný režim
Zapomenout samozřejmě nemůžeme na vodu a elektrolyty. Co se týče hydratace organismu, nejsou mezi jednotlivými "scénáři" žádné rozdíly, vždy se snažte o to, aby bylo tělo řádně zavodněno. Myslet je na to třeba s dostatečným předstihem, při samotném tréninku či závodu již případný deficit tělesných tekutin nesrovnáte. Pitím v průběhu výkonu totiž příchod výraznější dehydratace organismu pouze oddalujeme.
Chcete-li být před aktivitou dostatečně zavodněni, můžete využít i iontových nápojů. Jejich výhodou (vůči čisté vodě) je, že přinášejí také sodné kationty, které podporují vstřebávání vody ze zažívacího traktu do krevního oběhu. Při procesu absorbce vody též pomáhá glukóza, která za sebou vodu "táhne". Hypotonicky naředěný iontový nápoj (obsahuje malé množství minerálních prvků a sacharidů) tedy zavodňuje organismus lépe než čistá voda. Pozor však na koncentraci roztoku. Pokud by byla příliš vysoká (roztok by byl hyperosmolární), nápoj by vodu organismu nepřinášel, ale naopak "kradl".
Kdo nemá problém s nadváhou a chce maximalizovat glykogenové zásoby, může si před tréninkem dopřávat i "sacharidové" nápoje – ředěné ovocné šťávy, džusy, slazené minerální a stolní vody, limonády. Alkohol rozhodně ne. Komu jde o redukci tukové tkáně, měl by se orientovat pouze na vodu, "ne-energetické ionťáky" a "suger free" nápoje. Z určitého pohledu je před tréninkem výhodná také káva.
Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz
